6 Alasan Gula Bisa Bikin Gemuk

KOMPAS.com - Banyak pola makan dan kebiasaan gaya hidup yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan menyebabkan Anda menambah lemak tubuh.

Salah satu pola makan yang bisa menyebabkan hal tersebut adalah mengasup gula berlebih.

Mengonsumsi makanan tinggi gula tambahan, seperti yang ditemukan dalam minuman manis, permen, makanan yang dipanggang, dan sereal bergula merupakan faktor yang berkontribusi dalam penambahan berat badan dan bahkan kondisi kesehatan kronis, termasuk obesitas, penyakit jantung, dan diabetes mellitus.

Cara-cara di mana tambahan asupan gula ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan lemak tubuh sebenarnya sangatlah rumit dan melibatkan banyak faktor.

Berikut ini adalah beberapa alasan mengapa konsumsi gula bisa menggemukkan:

1. Tinggi kalori kosong

Beberapa jenis gula tambahan kerap dijadikan sebagai pemanis makanan atau minuman untuk meningkatkan rasa.

Beberapa jenis gula yang umum digunakan, termasuk fruktosa, sirup jagung, gula tebu, dan agave.

Melansir Health Line, kelebihan konsumsi gula tersebut dapat menyebabkan Anda menjadi gemuk karena tinggi kalori sambil menawarkan sedikit nutrisi lain.

Misalnya, 2 sendok makan (30 ml) sirup jagung pemanis biasa dapat mengandung 120 kalori hanya dari karbohidrat.

Gula yang ditambahkan sering kali disebut sebagai kalori kosong karena kadar kalorinya yang relatif tinggi, tapi tidak mengandung nutrisi seperti vitamin, mineral, protein, lemak, dan serat, yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara optimal.

Beberapa makanan dan minuman yang biasanya mengandung banyak gula tambahan sehingga sarat dengan kalori, antara lain, yakni:

• Es krim
• Permen
• Soda
• Kue

Mengasup sedikit gula tambahan saja mungkin tidak akan menyebabkan penambahan berat badan.

Tapi, mengonsumsi makanan tinggi gula secara teratur dapat menyebabkan Anda menambah lemak tubuh lebih cepat dan lebih drastis.

2. Dampak gula darah dan kadar hormon

Diketahui bahwa makan makanan manis secara signifikan dapat meningkatkan kadar gula darah.

Meskipun jarang menikmati makanan manis cenderung tidak membahayakan kesehatan, konsumsi gula tambahan dalam jumlah besar setiap hari dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara kronis.

Menurut sebuah studi yang diterbikan Postgraduate Medical Journal pada 2012, gula darah tinggi yang berkepanjangan (hiperglikemia) bisa menyebabkan kerusakan serius pada tubuh, termasuk penambahan berat badan.

Salah satu cara hiperglikemia menyebabkan penambahan berat badan adalah melalui peningkatan resistensi insulin.

Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas yang memindahkan gula dari darah ke dalam sel, di mana gula dapat digunakan untuk energi.

Insulin juga terlibat dalam penyimpanan energi, memberi tahu sel kapan harus menyimpan energi baik sebagai lemak atau glikogen, bentuk penyimpanan glukosa.

Resistensi insulin terjadi ketika sel berhenti merespons insulin dengan benar, yang menyebabkan peningkatan kadar gula dan insulin.

Kadar gula darah yang tinggi dapat merusak fungsi sel normal dan meningkatkan peradangan, yang meningkatkan resistensi insulin, melanjutkan siklus destruktif ini.

Meskipun sel menjadi kebal terhadap efek insulin pada pengambilan gula darah, sel-sel tersebut tetap responsif terhadap peran hormon dalam penyimpanan lemak, yang berarti bahwa penyimpanan lemak meningkat.

Fenomena ini dikenal sebagai resistensi insulin selektif. Inilah sebabnya mengapa resistensi insulin dan gula darah tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak tubuh, khususnya di area perut.

Selain itu, kadar gula darah yang tinggi dan resistensi insulin dapat mengganggu leptin, hormon yang berperan besar dalam regulasi energi, termasuk asupan dan pembakaran kalori serta penyimpanan lemak.

Leptin mengurangi rasa lapar dan membantu mengurangi asupan makanan.

Demikian pula, diet tinggi gula dikaitkan dengan resistensi leptin, yang meningkatkan nafsu makan dan berkontribusi pada penambahan berat badan dan kelebihan lemak tubuh.

3. Makanan tinggi gula tambahan cenderung kurang mengenyangkan

Makanan dan minuman yang dikemas dengan gula tambahan, seperti kue, biskuit, es krim, permen, dan soda cenderung rendah atau sama sekali kurang protein, nutrisi penting untuk mengontrol gula darah yang meningkatkan perasaan kenyang.

Padahal, protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan. Ini karena protein dapat memperlambat pencernaan, menjaga kadar gula darah stabil, dan mengatur hormon kelaparan.

Misalnya, protein membantu mengurangi kadar ghrelin, hormon yang mendorong nafsu makan dan meningkatkan asupan kalori.

Sebaliknya, mengasup protein dapat merangsang produksi peptida YY (PYY) dan glukagon-like peptide 1 (GLP-1), hormon yang berhubungan dengan perasaan kenyang yang membantu mengurangi asupan makanan.

Oleh sebab itu, makan makanan yang kaya karbohidrat, terutama karbohidrat olahan yang tinggi gula tambahan tapi rendah protein, dapat berdampak negatif pada rasa kenyang dan dapat menyebabkan penambahan berat badan dengan menyebabkan Anda makan lebih banyak pada makanan berikutnya sepanjang hari.

Menuru sebuah studi dalam The Journal of Nutrition, Health & Aging pada 2017, makanan tinggi gula juga cenderung rendah serat, nutrisi yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan, meski tidak sebanyak protein.

4. Menggantikan makanan sehat

Jika sebagian besar diet Anda berkisar pada makanan tinggi gula tambahan, kemungkinan Anda kehilangan nutrisi penting.

Protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral adalah semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara optimal dan tetap sehat. Zat gizi ini biasanya tidak tersedia di makanan yang bergula.

Selain itu, makanan dan minuman olahan yang tinggi gula tambahan tidak memiliki senyawa bermanfaat seperti antioksidan yang terkonsentrasi dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, kuning telur, dan sayuran serta buah-buahan berwarna cerah.

Antioksidan dapat membantu melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang sangat reaktif yang disebut radikal bebas.

Sementara, stres oksidatif atau ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan kanker tertentu.

Maka tidak mengherankan, diet tinggi gula tambahan dapat meningkatkan risiko penyakit kronis yang sama yang terkait dengan stres oksidatif, serta risiko obesitas dan penambahan berat badan.

Dengan demikian, menggantikan makanan sehat dengan makanan tinggi gula dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko kondisi kesehatan kronis seperti penyakit jantung.

5. Dapat menyebabkan makan berlebihan

Makan terlalu banyak gula tambahanmm terutama makanan yang kaya jenis gula yang disebut fruktosa dapat secara signifikan meningkatkan kadar hormon ghrelin yang meningkatkan rasa lapar sambil menurunkan kadar hormon peptida YY (PYY) penekan nafsu makan.

Fruktosa juga dapat meningkatkan nafsu makan dengan memengaruhi bagian otak yang disebut hipotalamus.

Hipotalamus bertanggung jawab atas banyak fungsi, termasuk pengaturan nafsu makan, kalori yang terbakar, serta metabolisme karbohidrat dan lemak.

Penelitian pada hewan menunjukkan, bahwa fruktosa dapat memengaruhi sistem pensinyalan di hipotalamus, yakni meningkatkan kadar neuropeptida yang merangsang rasa lapar.

Studi ini telah diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada 2017.

Terlebih lagi, tubuh Anda cenderung menginginkan rasa manis.

Sebuah studi menunjukkan bahwa makanan dengan rasa manis dapat mengaktifkan bagian tertentu dari otak yang bertanggung jawab untuk kesenangan dan penghargaan, yang dapat meningkatkan keinginan untuk makanan manis.

Selain itu, gula dapat meningkatkan keinginan Anda untuk makanan yang sangat enak dan kaya kalori.

Dengan demikian, dampak gula pada hormon dan aktivitas otak dapat meningkatkan keinginan Anda untuk makanan yang rasanya manis dan dapat mendorong makan berlebihan yang keduanya dapat menyebabkan penambahan berat badan.

6. Terkait dengan obesitas dan penyakit kronis

Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan gula tambahan yang tinggi dengan penambahan berat badan dan kondisi kronis, seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.

Efek ini telah terlihat baik pada orang dewasa maupun anak-anak.

Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap 30 penelitian di lebih dari 242.000 orang dewasa dan anak-anak menemukan hubungan yang signifikan antara minuman yang dimaniskan dengan gula dan obesitas.

Studi yang tak terhitung jumlahnya menghubungkan makanan dan minuman manis dengan penambahan berat badan di populasi yang berbeda, termasuk wanita hamil dan remaja.

Studi lain pada 6.929 anak-anak menunjukkan bahwa mereka yang berusia antara 6 dan 10 tahun yang mengonsumsi lebih banyak gula, memiliki lebih banyak lemak tubuh secara signifikan daripada anak-anak yang mengonsumsi lebih sedikit gula tambahan.

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi gula tambahan dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan kronis juga.

Dalam studi populasi di lebih dari 85.000 orang, risiko kematian akibat penyakit jantung dua kali lebih tinggi pada mereka yang mengonsumsi 25 persen atau lebih kalori harian mereka dari gula tambahan, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kurang dari 10 persen kalori dari gula tambahan

Terlebih lagi, tambahan gula sangat terkait dengan peningkatan penyakit jantung pada anak. Ini karena gula dapat berperan dalam meningkatkan kadar lemak tubuh, kolesterol, dan trigliserida.

Minuman yang dimaniskan dengan gula juga dikaitkan dengan perkembangan diabetes tipe 2 pada orang dewasa.

Ditambah lagi, konsumsi gula tambahan dapat meningkatkan risiko depresi, suatu kondisi yang dapat meningkatkan berat badan.