6 Manfaat Konsumsi Makanan Tinggi Serat

KOMPAS.com – Serat makanan adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap tubuh.

Tidak seperti komponen makanan lainnya, seperti lemak, protein, atau karbohidrat, serat tidak dicerna (dipecah dan diserap) tubuh.

Sebaliknya, serat relatif utuh ketika melewati perut, usus kecil, usus besar, dan keluar dari tubuh setelah diasup.

Serat pada umumnya diklasifikasikan menjadi dua, yakni serat larut dan serat tidak larut.

Jenis serat larut dalam air dapat membentuk bahan seperti gel.

Serat ini dilaporkan bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa darah.

Serat larut di antaranya dapat ditemukan dalam:

• Oat
• Kacang-kacangan
• Kacang polong
• Apel
• Buah jeruk
• Wortel
• Barley

Sedangkan, jenis serat tidak larut dapat mendorong pergerakan materi melalui sistem pencernaan dan meningkatkan massa tinja, sehingga bisa bermanfaat bagi mereka yang mengalami sembelit atau buang air besar (BAB) tidak teratur.

Makanan sumber serat tidak larut, di antaranya yakni:

• Biji-bijian (gandum, beras, jail)
• Roti gandum
• Roti panggang
• Serealia
• Kacang-kacangan
• Kentang
• Sayuran seperti kembang kol dan kacang hijau

Jumlah serat larut dan tidak larut bervariasi pada makanan nabati yag berbeda.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan terbesar, maka makanlah berbagai macam makanan yang mengandung serat tinggi.

Manfaat konsumsi makanan tinggi serat

Serat makanan yang ditemukan terutama dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan mungkin paling dikenal karena kemampuannya mencegah atau meredakan sembelit.

Tapi, makanan yang mengandung serat juga dapat memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya.

Berikut ini adalah beragam manfaat diet tinggi serat:

1. Menormalkan gerakan usus

Melansir Mayo Clinic, serat makanan dapat meningkatkan berat dan ukuran feses Anda dan melembutkannya.

Alhasil, kotoran yang besar cenderung akan lebih mudah dikeluarkan, mengurangi kemungkinan sembelit.

Jika Anda memiliki feses yang encer atau berair, serat dapat membantu memadatkan feses karena zat gizi ini dapat menyerap air dan menambah massa pada feses.

2. Membantu menjaga kesehatan usus

Diet tinggi serat dapat menurunkan risiko terkena wasir dan penyakit diverkulitis, yakni kondisi ketika terjadi peradangan pada diverkula atau dinding usus besar.

Studi juga menemukan bahwa diet tinggi serat kemungkinan dapat menurunkan risiko kanker kolorektal.

Beberapa serat akan difermentasi di usus besar.

Para peneliti sedang melihat bagaimana ini mungkin berperan dalam mencegah penyakit usus besar.

3. Menurunkan kadar kolesterol tinggi

Serat larut yang ditemukan dalam kacang-kacangan, oat, biji rami dan dedak gandum dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total darah dengan menurunkan lipoprotein densitas rendah, atau kadar kolesterol jahat (LDL).

Penelitian juga menunjukkan bahwa makanan berserat tinggi mungkin memiliki manfaat kesehatan jantung lainnya, seperti mengurangi tekanan darah dan peradangan.

4. Membantu mengontrol kadar gula darah

Pada penderita diabetes, serat, terutama serat larut dapat memperlambat penyerapan gula dan membantu meningkatkan kadar gula darah.

Pola makan sehat yang mengandung serat tidak larut juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.

5. Membantu mencapai berat badan yang sehat

Makanan yang mengandung serat tinggi cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan rendah serat.

Jadi, Anda cenderung akan makan lebih sedikit dan tetap kenyang lebih lama.

Selain itu, makanan berserat tinggi cenderung membutuhkan waktu lebih lama untuk dimakan dan menjadi lebih sedikit "padat energi", yang berarti mereka memiliki lebih sedikit kalori untuk volume makanan yang sama.

6. Membantu hidup lebih lama

Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat makanan, terutama serat sereal dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan semua kanker.

Berapa serat yang harus dikonsumsi?

Melansir Cleveland Clinic, rata-rata orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 25-35 gram serat total per hari, dengan 10-15 gramnya dari serat larut atau 14 gram serat per 1.000 kalori.

Kandungan serat ini dapat dicapai dengan memilih 6 ons biji-bijian (3 ons atau lebih dari biji-bijian utuh), 2,5 cup sayuran, dan 2 cup buah per hari, berdasarkan pola 2.000 kalori per hari.

Namun, seiring bertambahnya usia, kebutuhan serat cenderung menurun.

Sebagai catatan, makan makanan berserat tinggi dapat mengganggu penyerapan dan efektivitas beberapa obat.

Jadi, akan lebih baik bicaralah dengan dokter tentang obat mana yang harus diminum dengan hati-hati dan kapan harus meminumnya.

Serat juga dapat mengikat nutrisi tertentu dan membawanya keluar dari tubuh.

Untuk menghindarinya, usahakan untuk mengonsumsi serat pada batas 20-35 gram per hari.

Saat mengonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi, pastikan juga untuk minum setidaknya delapan gelas air putih setiap hari.