11 Cara Meningkatkan Kepadatan Tulang Secara Alami

KOMPAS.com - Kepadatan tulang penting untuk dijaga.

Jika kehilangan kepadatan, tulang pun menjadi mudah patah.

Kepadatan tulang sendiri akan berubah seiring waktu.

Sepanjang masa kanak-kanak, remaja, dan dewasa awal, tulang akan menyerap nutrisi dan mineral, sehingga mendapatkan kekuatan.

Namun, saat memasuki usia akhir 20-an, seseorang telah mencapai massa tulang puncaknya, yang berarti mereka tidak akan lagi mendapatkan kepadatan tulang.

Tulang bisa kehilangan kepadatan seiring bertambahnya usia.

Setelah menopause khususnya, seseorang menjadi rentan terhadap osteoporosis, penyakit yang dapat melemahkan tulang sedemikian rupa sehingga dapat dengan mudah patah.

Namun untungnya, ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk membantu meningkatkan dan menjaga kepadatan tulang.

Berikut ini beberapa pilihan cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami:

1. Angkat beban dan latihan kekuatan

Melansir Medical News Today, penelitian telah menunjukkan bahwa angkat beban dan latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan pertumbuhan tulang baru dan mempertahankan struktur tulang yang ada.

Sebagai contoh, sebuah studi tentang kepadatan tulang pada anak-anak dengan diabetes tipe 1, menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang menahan beban selama puncak tahun pertumbuhan tulang dapat meningkatkan kepadatan tulang.

Studi lain pada anak-anak menunjukkan hasil yang serupa.

Manfaat latihan beban dan kekuatan meliputi:

• Peningkatan kepadatan mineral tulang
• Peningkatan ukuran tulang
• Mengurangi peradangan
• Perlindungan terhadap keropos tulang
• Peningkatan massa otot

2. Makan lebih banyak sayuran

Sayuran rendah kalori dan mengandung vitamin, mineral, dan serat.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu melindungi tulang dari kerusakan.

Makan sayuran kuning dan hijau bisa bermanfaat bagi kebanyakan orang.

Pada anak-anak, sayuran ini dapat membantu meningkatkan pertumbuhan tulang.

Sementara, pada orang dewasa, sayuran kuning dan hijau bisa membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang makan sayuran hijau dan kuning serta sedikit makanan yang digoreng mengalami peningkatan lemak dan kepadatan tulang yang menyehatkan.

Dalam studi lain, peserta pascamenopause yang makan 9 porsi kubis, brokoli, dan sayuran dan herbal lainnya selama 3 bulan mengalami penurunan perombakan tulang dan kehilangan kalsium.

Para peneliti menghubungkan hasil tersebut dengan peningkatan polifenol dan kalium yang disediakan sayuran.

3. Mengonsumsi makanan sumber kalsium sepanjang hari

Kalsium merupakan nutrisi utama untuk kesehatan tulang.

Saat tulang rusak dan tumbuh setiap hari, penting bagi seseorang untuk mendapatkan cukup kalsium dalam makanan.

Cara terbaik untuk mengasup kalsium adalah dengan mengonsumsi sedikit demi sedikit mineral ini sepanjang hari, daripada makan satu kali makanan tinggi kalsium per hari.

Yang terbaik adalah mendapatkan kalsium dari makanan, kecuali jika dokter menyarankan dari sumber lain, seperti supelemn.

Makanan yang mengandung kalsium tinggi di antarannya, meliputi:

• Susu
• Keju
• Yogurt
• Beberapa sayuran hijau, seperti kangkung
• Kacang polong
• Sarden

4. Konsumsi makanan tinggo vitamin D dan vitamin K

Vitamin K2 memainkan peran penting dalam kesehatan tulang dengan mengurangi kehilangan kalsium dan membantu mengikat mineral pada tulang.

Makanan yang mengandung vitamin K2 di antaranya, yakni:

Sementara itu, vitamin D diperlukan untuk membantu tubuh menyerap kalsium.

Orang dengan kekurangan vitamin D memiliki risiko lebih tinggi untuk kehilangan massa tulang.

Seseorang dapat menyerap vitamin D melalui paparan sinar matahari sedang.

Tanpa vitamin D yang cukup, seseorang memiliki risiko lebih tinggi untuk terserang penyakit tulang, seperti osteoporosis atau osteopenia.

5. Menjaga berat badan yang sehat

Berat badan yang sehat sangat penting untuk kepadatan tulang.

Di mana, orang yang kekurangan berat badan memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, sedangkan kelebihan berat badan memberikan tekanan tambahan pada tulang.

Ketika kehilangan berat badan, seseorang bisa kehilangan kepadatan tulang, tetapi kepadatannya tidak pulih saat mereka menambah berat badannya. Penurunan kepadatan ini dapat menyebabkan tulang lebih lemah.

6. Menghindari diet rendah kalori secara ekstrem

Diet rendah kalori secara ekstrem dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk kehilangan kepadatan tulang.

Sebelum berdiet, diskusikan kebutuhan kalori dengan penyedia layanan kesehatan untuk menentukan target jumlah kalori yang aman untuk dikonsumsi.

Diet apa pun yang terbaik adalah harus mencakup keseimbangan protein, lemak, vitamin, dan mineral.

7. Makan lebih banyak protein

Protein memainkan peran penting dalam kesehatan dan kepadatan tulang, dan seseorang harus memastikan bahwa mereka memiliki cukup protein dalam makanannya.

Sebuah studi yang melibatkan sekitar 144.000 responden pascamenopause menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak protein mengalami peningkatan kepadatan tulang secara keseluruhan.

Secara kolektif, peserta yang makan lebih banyak protein juga mengalami lebih sedikit patah tulang lengan bawah.

Tapi perlu diperhatikan, bicarakan dengan dokter sebelum mengubah asupan protein secara signifikan.

8. Konsumsi makanan tinggi asam lemak omega 3

Sejumlah penelitian telah menentukan bahwa asam lemak omega 3 berperan dalam menjaga kepadatan tulang.

Asam lemak omega-3 hadir dalam berbagai makanan, seperti salmon, ikan mackerel, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Orang-orang dapat mengonsumsi asam lemak ini melalui makanan mereka atau melalui suplemen.

9. Makan makanan tinggi magnesium dan seng

Melansir Health Line, seperti kalsium, magnesium dan seng adalah mineral yang memberikan dukungan penting untuk kesehatan dan kepadatan tulang.

Magnesium dapat membantu mengaktifkan vitamin D, sehingga bisa meningkatkan penyerapan kalsium.

Sementara, seng ada di tulang yang dapat meningkatkan pertumbuhan tulang dan membantu mencegah tulang rusak.

Makanan kaya magnesium dan seng meliputi:

• Kacang-kacangan
• Legum atau tanaman polong
• Biji-bijian

10. Berhenti merokok

Merokok merupakan aktivitas yang jelas-jelas dapat membahayakan kesehatan.

Banyak orang selama ini telah mengasosiasikan merokok dengan kanker paru-paru dan masalah pernapasan.

Namun, merokok pada kenyataannya dilaporkan dapat juga menyebabkan penyakit tulang, seperti osteoporosis, dan meningkatkan risiko patah tulang.

Untuk mendukung kepadatan tulang yang sehat, seseorang sebaiknya tidak merokok, terutama pada usia remaja dan dewasa muda.

11. Menghindari minum alkohol berlebihan

Dalam jumlah sedang, konsumsi alkohol kemungkinan tidak akan memengaruhi kesehatan tulang seseorang.

Namun, minum alkohol secara terus menerus atau dalam jumlah besar, dapat menyebabkan penyerapan kalsium yang buruk, penurunan kepadatan tulang, dan perkembangan osteoporosis di kemudian hari.

Wanita muda yang banyak minum pada usia remaja dan 20-an paling berisiko mengalami kehilangan kepadatan tulang.