Posisi Tidur Terbaik untuk Ibu Hamil

KOMPAS.com - Banyak wanita mungkin bertanya-tanya bagaimana cara terbaik untuk tidur saat hamil.

Pasalnya, masalah tidur dilaporkan sering terjadi selama kehamilan, terutama pada trimester ketiga, karena sulit untuk menemukan posisi tidur yang nyaman.

Beberapa wanita hamil mungkin juga khawatir bahwa posisi tubuh tertentu dapat memengaruhi kesehatan mereka maupun calon buah hati.

Sebuah survei National Sleep Foundation menemukan bahwa 78 persen wanita mengalami lebih banyak kesulitan tidur saat hamil, dengan 15 persen mengalami sindrom kaki gelisah selama trimester ketiga.

Banyak wanita melaporkan kelelahan selama kehamilan, terutama pada trimester pertama dan ketiga.

Kadar progesteron yang meningkat dan upaya membawa berat badan ekstra dapat memperparah kelelahan ini, yang dapat memperburuk masalah kurang tidur.

Beberapa strategi dapat membantu ibu hamil mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Posisi tidur terbaik

Merangkum Medical News Today, selama trimester pertama, aman bagi seorang wanita untuk tidur dalam posisi apa pun yang dia rasa nyaman, baik itu terlentang, miring, atau tengkurap.

Hal itu terjadi karena rahim belum tumbuh cukup besar untuk mengganggu tidur.

Tapi memang, perubahan hormonal, rasa lapar di malam hari, mual, dan gejala kehamilan lainnya bisa membuat tidur lebih sulit.

Sementara itu, saat seorang wanita mencapai trimester kedua dan ketiga, sangat ideal untuk tidur miring ke kiri.

Berada dalam posisi ini memaksimalkan aliran darah ke rahim tanpa memberi tekanan pada hati.

Wanita yang mengalami nyeri pinggul atau punggung selama kehamilan mungkin menemukan bahwa menempatkan satu atau dua bantal di antara lutut atau menekuk lutut saat tidur dapat membantu meredakan nyeri.

Seorang wanita yang lebih suka tidur miring ke kanan dapat mengadopsi posisi ini. Tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa ini berbahaya.

Beberapa posisi tidur lain yang dapat membantu menyelesaikan masalah umum ibu hamil, meliputi:

Posisi tidur yang harus dihindari

Para ahli menganggap beberapa posisi tidur kurang disarankan daripada tidur miring.

Ini termasuk:

1. Tidur tengkurap

Banyak ibu hamil khawatir tidur tengkurap akan membahayakan janin yang sedang berkembang. Namun kenyataannya, rahim melindungi janin dengan baik, dan tidak ada alasan untuk menghindari tidur tengkurap selama trimester pertama.

Saat kehamilan berlangsung, kebanyakan wanita menemukan bahwa tidur tengkurap menjadi tidak mungkin atau sulit.

Bagi wanita yang masih lebih suka tidur tengkurap atau yang sesekali bangun dengan posisi telungkup, tak perlu khawatir. Tidur tengkurap tidak akan membahayakan bayi.

Hanya, posisi ini sebaiknya dighindari ketika ukuran perut sudah semakin membesar. Tidur tengkurap dalam keadaan perut besar bisa membuat ibu hamil merasa tidak nyaman, sekaligus berisiko membahayakan kehamilan.

Beberapa wanita hamil mungkin menemukan bahwa menggunakan beberapa bantal tidur memungkinkan mereka untuk bisa tidur tengkurap.

2. Tidur terlentang

Pada trimester ketiga, dari minggu ke-28 kehamilan dan seterusnya, tidur telentang dapat memberi tekanan pada pembuluh darah utama yang mengalirkan darah ke rahim.

Tekanan ini dapat menurunkan suplai oksigen ke janin. Itu juga dapat meningkatkan gejala yang tidak menyenangkan, seperti pusing dan heartburn pada wanita tersebut.

Sebuah studi pada 2019 mengaitkan tidur terlentang yang berkelanjutan selama kehamilan dengan peningkatan risiko lahir mati. Penelitian lain sampai pada kesimpulan yang sama.

Namun, penelitian ini melihat pada posisi di mana seorang wanita mulai pergi tidur, bukan posisi yang berubah (tidak disengaja) saat mereka tidur.

Hanya ada sedikit bukti bahwa tidak sengaja berguling ke belakang membentuk posisi tidur terlentang selama kehamilan akan menyebabkan bahaya yang langgeng.

Dengan demikian, tidak semua ahli setuju dengan anjuran untuk menghindari tidur telentang.

Wawancara Universitas Utah pada 2018 dengan tiga spesialis kehamilan berisiko tinggi, menekankan bahwa sebuah studi yang menghubungkan tidur terlentang dengan lahir mati tidak mengontrol faktor-faktor lain.

Para spesialis juga mencatat bahwa bahkan pada wanita yang tidur telentang, risiko lahir mati tetap rendah.

Seorang wanita yang khawatir dia sering terbangun telentang dapat mencoba menggunakan bantal untuk menopang tubuhnya dan membantunya tetap tidur miring.

Tips mengatasi sulit tidur pada ibu hamil

Strategi berbeda dapat membantu wanita hamil tidur lebih nyenyak.

Merangkum Health Line dan WebMD, wanita yang kesulitan tidur dapat mencoba saran berikut:

1. Meminta dokter untuk menguji kekurangan vitamin

Asam folat atau zat besi terkadang dapat mengobati sindrom kaki gelisah (RLS).

Ingatlah, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen untuk mengobati kondisi apa pun.

2. Mengangkat tubuh dan kepala untuk mengurangi heartburn

Beberapa wanita merasa lega dengan tidur dalam posisi setengah duduk, seperti berbaring miring di kursi.

3. Mencoba bantal kehamilan

Ada banyak bantal kehamilan tersedia di toko-toko perlengkapan hamil yang bisa dipilih untuk mendung kenyamanan saat tidur.

4. Makan makanan kecil sebelum tidur

Khususnya selama trimester pertama, beberapa wanita terbangun dengan sangat lapar.

Makanan kaya protein dapat mengurangi nafsu makan, jadi mengonsumsi makanan seperti kacang-kacangan, ikan, selai kacang, dan daging sebelum tidur mungkin dapat membantu wanita merasa kenyang.

5. Makan lebih kecil dan lebih sedikit makanan berlemak

Kebiasaan makan tersebut dapat berdampak baik untuk mengurangi heartburn pada ibu hamil.

6. Mengonsumsi antasida

Obat antasida aman selama kehamilan. Tetapi penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum minum obat apa pun, termasuk obat yang dijual bebas atau obat over-the-counter (OTC).

7. Berbicara dengan dokter tentang mendengkur

Mendengkur yang parah dapat membuat Anda sulit bernapas selama kehamilan.

Wanita yang tidak mendapatkan kualitas tidur selama kehamilan dapat mengalami kelelahan fisik dan emosional.

Rasa lelah ini bisa membuat ibu hamil sulit bekerja, pergi ke sekolah, atau menyelesaikan tugas sehari-hari.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur juga dapat menyebabkan gangguan mood, seperti depresi, dan berpotensi mengakibatkan hasil kehamilan yang negatif, seperti hambatan pertumbuhan janin dan preeklamsia.

Masalah tersebut juga dapat menyebabkan masalah sekunder, seperti kecelakaan yang berhubungan dengan kelelahan.

Jika seorang wanita terus-menerus mengalami kesulitan tidur selama kehamilan, mereka harus berbicara dengan dokter tentang cara meningkatkan kualitas tidurnya.