5 Susu Alternatif Pengganti Susu Sapi

KOMPAS.com - Susu sapi memang salah satu minuman yang digemari banyak orang.

Selain rasanya yang nikmat, susu sapi juga mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk tubuh.

Tidak hanya diminum secara langsung, sebagian orang mengolah susu sapi menjadi berbagai olahan makanan atau minuman.

Dilansir dari Healthline, susu sapi mengandung profil nutrisi yang mengesankan karena kaya akan protein berkualitas tinggi dan vitamin dan mineral penting, termasuk kalsium, fosfor, dan vitamin B.

Faktanya, 1 cangkir (240 ml) susu murni menyediakan 146 kalori, 8 gram lemak, 8 gram protein, dan 13 gram karbohidrat.

Namun, tidak dimungkiri bahwa ada beberapa orang yang tidak bisa mengonsumsi susu sapi karena beberapa alasan, seperti alergi susu sapi, intoleransi laktosa, diet, dan lain sebagainya.

Untungnya, saat ini ada beberapa alternatif pengganti susu yang bisa menjadi pilihan.

Berikut ini beberapa susu alternatif pengganti susu sapi yang bisa dibuat di rumah.

1. Susu kedelai

Susu kedelai dibuat dari kedelai atau isolat protein kedelai.

Susu kedelai sering kali mengandung bahan pengental dan minyak nabati untuk meningkatkan rasa dan konsistensi.

Biasanya susu kedelai memiliki rasa yang lembut.

Satu cangkir (240 ml) susu kedelai tanpa pemanis mengandung 80–90 kalori, 4–4,5 gram lemak, 7–9 gram protein, dan 4 gram karbohidrat.

Dalam hal nutrisi, susu kedelai hampir menyerupai pengganti susu sapi.

Susu kedelai mengandung jumlah protein yang sama dengan susu sapi, tetapi kandungan kalori, lemak, dan karbohidrat hanya setengahnya.

Menurut sebuah studi berjudul “Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method”, susu kedelai juga mengandung asam amino esensial.

Asam amino tidak dapat diproduksi oleh tubuh, tetapi bisa diperoleh dari makanan.

2. Susu kacang badam (almond milk) 

Susu kacang badam atau almond terbuat dari kacang almond utuh dan air.

Susu almond memiliki tekstur yang ringan, rasa yang sedikit manis dan pedas.

Dalam penyajiannya, susu almond bisa ditambahkan ke kopi dan teh, dicampur dalam smoothie, dan digunakan sebagai pengganti susu sapi dalam makanan penutup.

Satu cangkir (240 ml) susu almond tanpa pemanis mengandung 30-35 kalori, 2,5 gram lemak, 1 gram protein, dan 1–2 gram karbohidrat.

Dibandingkan dengan susu sapi, susu almond mengandung kurang dari seperempat kalori dan kurang dari setengah lemak.

Selain itu, juga secara signifikan mengandung protein dan karbohidrat yang rendah.

Terlebih lagi, susu almond adalah sumber alami vitamin E, sekelompok antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari radikal bebas.

3. Santan

Santan memiliki tekstur yang creamy dan rasa kelapa yang manis namun lembut.

Satu cangkir (240 ml) mengandung 45 kalori, 4 gram lemak, tanpa protein dan hampir tidak ada karbohidrat.

Santan mengandung sepertiga kalori susu sapi, setengah lemak dan secara signifikan lebih sedikit protein dan karbohidrat.

Faktanya, santan memiliki kandungan protein dan karbohidrat terendah dari semua jajaran susu non dairy.

Santan mungkin bukan pilihan terbaik bagi mereka yang membutuhkan protein tinggit, tetapi itu akan cocok untuk mereka yang ingin mengurangi asupan karbohidrat mereka.

Terlebih lagi, sekitar 90 persen kalori dari santan berasal dari lemak jenuh, termasuk jenis lemak jenuh yang dikenal sebagai trigliserida rantai menengah (MCT).

Penelitian berudul “Impact of a traditional dietary supplement with coconut milk and soya milk on the lipid profile in normal free living subjects” menunjukkan bahwa MCT dapat membantu mengurangi nafsu makan, membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan kadar kolesterol darah lebih dari lemak lainnya.

4. Susu oat

Dalam bentuknya yang paling sederhana, susu oat dibuat dari campuran oat dan air.

Meskipun demikian, produsen sering menambahkan bahan tambahan untuk menghasilkan rasa dan tekstur yang diinginkan.

Susu oat memiliki rasa manis alami dan rasa yang ringan.

Susu jenis ini bisa digunakan dalam memasak dengan cara yang sama seperti susu sapi, dan rasanya enak dengan sereal atau smoothie.

Satu cangkir (240 ml) mengandung 140–170 kalori, 4,5–5 gram lemak, 2,5–5 gram protein, dan 19–29 gram karbohidrat.

Susu oat mengandung jumlah kalori yang sama dengan susu sapi, dua kali lipat jumlah karbohidrat dan sekitar setengah jumlah protein dan lemak.

Menariknya, susu oat kaya akan serat total dan beta-glukan, sejenis serat larut yang membentuk gel kental saat melewati usus.

Gel beta-glukan dapat mengikat kolesterol dan mengurangi penyerapannya di dalam tubuh.

Menurut sebuah penelitian berjudul “Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials”, zat ini membantu menurunkan kadar kolesterol, terutama kolesterol LDL, jenis yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Satu studi terhadap pria dengan kolesterol tinggi berjudul “Consumption of oat milk for 5 weeks lowers serum cholesterol and LDL cholesterol in free-living men with moderate hypercholesterolemia” menemukan bahwa mengonsumsi 25 ons (750 ml) susu oat setiap hari selama lima minggu menurunkan kolesterol total sebesar 3% dan kolesterol LDL sebesar 5%.

Terlebih lagi, penelitian lain berjudul “The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial” telah menunjukkan bahwa beta-glukan dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan kadar gula darah setelah makan.

5. Susu Mete

Susu mete dibuat dari campuran kacang mete atau pasta mete dan air.

Susu ini memiliki rasa pedas yang manis dan halus.

Biasanya, susu mete digunakan untuk smoothie, krimer dalam kopi, dan sebagai pengganti susu sapi dalam makanan penutup.

Satu cangkir (240 ml) susu mete tanpa pemanis hanya mengandung 25–50 kalori, 2–4 gram lemak, 0–1 gram protein, dan 1–2 gram karbohidrat.

Susu kacang mete mengandung kurang dari sepertiga kalori susu sapi, separuh lemaknya dan secara signifikan lebih sedikit protein dan karbohidrat.

Karena kandungan proteinnya rendah, susu mete mungkin bukan pilihan terbaik untuk orang dengan kebutuhan protein yang tinggi.

Dengan hanya 25-50 kalori per cangkir (240 ml), susu mete tanpa pemanis adalah pilihan yang bagus dan rendah kalori bagi mereka yang ingin mengurangi total asupan kalori harian mereka.

Kandungan karbohidrat dan gula yang rendah juga menjadikannya pilihan yang cocok untuk orang yang perlu memantau asupan karbohidratnya, seperti penderita diabetes.

Terakhir, susu mete adalah salah satu susu yang paling mudah dibuat di rumah.