12 Makanan yang Bisa Meredakan Stres

KOMPAS.com - Ada banyak cara mengurangi tingkat stres, salah satunya adalah makanan.

Sebab, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi beberapa makanan tertentu dapat mengurangi stres.

Sebuah artikel berjudul “Stress Exposure, Food Intake, and Emotional State” menyarankan untuk mengatur pola makan harian.

Sebab, makanan dapat memengaruhi sirkuit saraf tubuh yang mengontrol emosi, motivasi, dan suasana hati.

Penelitian lain berjudul “Brain Structure and Response to Emotional Stimuli as Related to Gut Microbial Profiles in Healthy Women” menunjukkan bahwa mikroba yang ada di usus memengaruhi dengan perasaan seseorang.

Senada dengan penelitian tersebut, melansir dari Everyday Health, seorang ahli gizi dari New York dan pendiri Alice in Foodilane, Alice Figueroa, RDN, MPH, mengatakan bahwa mikroba di dalam usus memengaruhi suasana hati, emosi, dan kesehatan psikologis seseorang.

Pola makan yang tidak sehat memang dapat meningkatkan stres dan berpotensi meningkatkan masalah kesehatan di masa depan.

Ada beberapa makanan yang memang baik dikonsumsi ketika mengalami stres.

Berikut ini beberapa di antaranya, seperti dirangkum dari Healthline.

Bubuk teh hijau akhir-akhir ini memang populer karena kaya akan L-theanine, asam amino non-protein dengan sifat penghilang stres yang kuat.

Matcha adalah sumber asam amino yang lebih baik daripada jenis teh hijau lainnya karena terbuat dari daun teh hijau yang ditanam di tempat teduh.

Proses ini meningkatkan kandungan senyawa tertentu, termasuk L-theanine.

Penelitian pada manusia dan hewan berjudul “Stress-Reducing Function of Matcha Green Tea in Animal Experiments and Clinical Trials” menunjukkan bahwa matcha dapat mengurangi stres jika kandungan L-theanine-nya cukup tinggi dan kafeinnya rendah.

Sebuah studi berjudul “Physiology, Cortisol” menunjukkan bahwa ubi jalar dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol.

Meskipun kadar kortisol diatur dengan ketat, stres kronis dapat menyebabkan disfungsi kortisol yang dapat menyebabkan peradangan, nyeri, dan efek samping lainnya.

Sebuah studi berjudul “Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness” meneliti wanita dengan kelebihan berat badan.

Selama 8 minggu mereka diminta untuk mengonsumsi makanan kaya karbohidrat padat nutrisi, seperti ubi jalar.

Hasilnya, mereka yang makan makanan kaya karbohidrat padat nutrisi memiliki kadar kortisol saliva yang jauh lebih rendah.

Kimchi adalah hidangan sayuran fermentasi khas Korea yang biasanya dibuat dengan kubis napa dan daikon, yakni sejenis lobak.

Makanan fermentasi seperti kimchi dikemas dengan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik dan tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan.

Penelitian mengungkapkan bahwa makanan fermentasi dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.

Salam sebuah penelitian berjudul “Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model” mengungkakan bahwa makanan fermentasi dapat mengurangi gejala kecemasan sosial.

Selain itu, banyak penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen probiotik dan makanan kaya probiotik seperti kimchi memiliki efek menguntungkan pada kesehatan mental.

Hal ini kemungkinan karena interaksinya dengan bakteri usus yang secara langsung memengaruhi suasana hati.

Beberapa jeroan, seperti jantung, hati, dan ginjal sapi dan ayam, merupakan sumber vitamin B yang sangat baik, terutama B12, B6, riboflavin, dan folat.

Vitamin-vitamin tersebut sangat penting untuk mengendalikan stres.

Misalnya, vitamin B diperlukan untuk produksi neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin, yang membantu mengatur suasana hati dan mengurangi stres.

Sebuah tinjauan berjudul “A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals” menemukan bahwa suplemen vitamin B menurunkan tingkat stres dan secara signifikan menurunkan suasana hati.

Telur sering disebut sebagai multivitamin alami karena profil nutrisinya yang mengesankan.

Telur utuh mengandung vitamin, mineral, asam amino, dan antioksidan yang dibutuhkan untuk respons stres.

Telur utuh sangat kaya akan kolin, nutrisi yang ditemukan dalam jumlah besar hanya dalam beberapa makanan.

Kolin telah terbukti memainkan peran penting dalam kesehatan otak dan dapat melindungi terhadap stres.

Penelitian pada hewan mencatat bahwa suplemen kolin dapat membantu respons stres dan meningkatkan suasana hati.

Kerang kaya akan asam amino seperti taurin yang dapat meningkatkan suasana hati.

Taurin dan asam amino lainnya diperlukan untuk menghasilkan neurotransmitter, seperti dopamin, yang penting untuk mengatur respons stres.

Penelitian menunjukkan bahwa taurin mungkin memiliki efek antidepresan.

Kerang juga mengandung vitamin B12, seng, tembaga, mangan, dan selenium, yang semuanya dapat membantu meningkatkan mood.

Sebuah penelitian pada 2.089 orang dewasa Jepang mengaitkan asupan rendah seng, tembaga, dan mangan dengan gejala depresi dan kecemasan.

Ikan berlemak seperti makarel, herring, salmon, dan sarden sangat kaya akan lemak omega-3 dan vitamin D.

Nutrisi tersebut telah terbukti membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan mood.

Omega-3 tidak hanya penting untuk kesehatan otak dan suasana hati, tetapi juga dapat membantu tubuh mengatasi stres.

Asupan omega-3 yang rendah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan dan depresi.

Vitamin D juga memainkan peran penting dalam kesehatan mental dan regulasi stres.

Tingkat vitamin D yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kecemasan dan depresi.

Bawang putih kaya akan senyawa belerang yang membantu meningkatkan kadar glutathione.

Antioksidan ini adalah bagian dari garis pertahanan pertama tubuh dalam melawan stres.

Terlebih lagi, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bawang putih membantu memerangi stres dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Namun, lebih banyak penelitian manusia diperlukan.

Biji bunga matahari merupakan sumber yang kaya vitamin E.

Vitamin yang larut dalam lemak ini bertindak sebagai antioksidan kuat dan sangat penting untuk kesehatan mental.

Asupan vitamin E yang rendah dapat memengaruhi suasana hati dan depresi.

Biji bunga matahari juga tinggi nutrisi penurun stres lainnya, termasuk magnesium, mangan, selenium, seng, vitamin B, dan tembaga.

Sayuran cruciferous seperti brokoli memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.

Brokoli mengandung beberapa nutrisi penting, seperti magnesium, vitamin C, dan folat, yang telah terbukti memerangi gejala depresi.

Brokoli juga kaya akan sulforaphane, senyawa belerang yang memiliki sifat neuroprotektif dan dapat menawarkan efek menenangkan dan antidepresan.

Buncis mengandung vitamin dan mineral pelawan stres, termasuk magnesium, kalium, vitamin B, seng, selenium, mangan, dan tembaga.

Kacang-kacangan yang lezat ini juga kaya akan L-tryptophan, yakni nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan neurotransmitter pengatur suasana hati.

Penelitian telah menemukan bahwa diet kaya protein nabati seperti buncis dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan meningkatkan kinerja mental.

Dalam sebuah penelitian pada lebih dari 9.000 orang, mereka yang mengikuti diet Mediterania yang kaya akan makanan nabati seperti kacang-kacangan mengalami suasana hati yang lebih baik dan lebih sedikit stres.

Chamomile adalah ramuan obat yang telah digunakan sejak zaman kuno sebagai peredam stres alami.

Teh dan ekstraknya telah terbukti meningkatkan tidur nyenyak dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Sebuah studi 8 minggu pada 45 orang dengan kecemasan menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,5 gram ekstrak chamomile mengurangi kadar kortisol saliva dan meningkatkan gejala kecemasan.