10 Penyebab Seseorang Sering Merasa Lelah

KOMPAS.com - Sering merasa lelah merupakan kondisi yang umum.

Faktanya, menurut penelitian, sekitar sepertiga remaja, dewasa, dan orang tua yang sehat melaporkan merasa mengantuk atau lelah.

Melansir dari Healthline, kelelahan adalah gejala umum dari beberapa kondisi dan penyakit serius, tetapi dalam kebanyakan kasus itu disebabkan oleh faktor gaya hidup sederhana.

Untungnya, ini adalah hal yang paling mudah untuk diperbaiki.

Berikut ini 10 penyebab seseorang sering merasa lelah.

1. Mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan

Karbohidrat bisa menjadi sumber energi yang cepat.

Saat Anda memakannya, tubuh akan memecahnya menjadi gula yang dapat digunakan untuk bahan bakar.

Namun, makan terlalu banyak karbohidrat olahan justru bisa menyebabkan Anda merasa lelah sepanjang hari.

Ketika gula dan karbohidrat olahan dikonsumsi, kondisi ini menyebabkan peningkatan gula darah dengan cepat.

Ini mendorong pankreas menghasilkan sejumlah besar insulin untuk mengeluarkan gula dari darah Anda dan masuk ke sel Anda.

Lonjakan kadar gula darah ini dapat membuat Anda merasa lelah.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa meminimalkan gula dan karbohidrat olahan saat makan dan camilan biasanya mengarah ke tingkat energi yang lebih besar.

Penelitian lain menunjukkan, anak-anak yang makan camilan tinggi karbohidrat olahan sebelum pertandingan sepak bola melaporkan lebih banyak kelelahan daripada anak-anak yang makan camilan berbahan dasar selai kacang.

Untuk menjaga tingkat energi Anda tetap stabil, ganti gula dan karbohidrat olahan dengan makanan utuh yang kaya serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan.

2. Tidak cukup tidur

Kurang tidur adalah salah satu penyebab kelelahan yang paling jelas.

Tubuh Anda melakukan banyak hal saat Anda tidur, termasuk menyimpan memori dan melepaskan hormon yang mengatur metabolisme dan tingkat energi Anda.

Setelah tidur malam berkualitas tinggi, Anda biasanya bangun dengan perasaan segar, waspada, dan berenergi.

Menurut American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, orang dewasa membutuhkan rata-rata tujuh jam tidur per malam untuk kesehatan yang optimal.

Hal yang penting, tidur harus nyenyak dan tidak terganggu untuk memungkinkan otak Anda melewati semua lima tahap dari setiap siklus tidur.

Selain cukup tidur, menjaga rutinitas tidur yang teratur juga tampaknya membantu mencegah kelelahan.

Dalam sebuah penelitian, remaja yang tidur pada waktu yang sama pada hari kerja dan akhir pekan melaporkan lebih sedikit kelelahan dan lebih sedikit kesulitan untuk tidur dibandingkan mereka yang begadang dan tidur lebih sedikit di akhir pekan.

Menjadi aktif secara fisik di siang hari dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak di malam hari.

Satu studi pada orang tua menemukan bahwa berolahraga membantu meningkatkan kualitas tidur mereka dan mengurangi tingkat kelelahan.

Selanjutnya, tidur siang dapat membantu meningkatkan tingkat energi.

Tidur siang telah terbukti mengurangi kelelahan pada pilot, yang sering mengalami kelelahan karena jam kerja yang panjang dan jet lag.

Untuk meningkatkan jumlah dan kualitas tidur Anda, tidurlah pada waktu yang hampir sama setiap malam, rileks sebelum tidur, dan lakukan banyak aktivitas di siang hari.

3. Intoleransi terhadap makanan

Sensitivitas atau intoleransi makanan biasanya menyebabkan gejala seperti ruam, masalah pencernaan, pilek, atau sakit kepala.

Namun kelelahan adalah gejala lain yang sering diabaikan.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kualitas hidup mungkin lebih dipengaruhi oleh kelelahan pada mereka yang sensitif terhadap makanan.

Intoleransi makanan yang umum termasuk gluten, susu, telur, kedelai, dan jagung.

Jika Anda menduga bahwa makanan tertentu dapat membuat Anda lelah, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli alergi atau ahli diet yang dapat menguji kepekaan Anda terhadap makanan atau meresepkan diet eliminasi untuk menentukan makanan mana yang bermasalah.

4. Tidak cukup konsumsi kalori

Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan perasaan lelah.

Kalori adalah satuan energi yang ditemukan dalam makanan.

Tubuh Anda menggunakannya untuk bergerak dan memicu proses seperti bernapas dan mempertahankan suhu tubuh yang konstan.

Ketika Anda makan terlalu sedikit kalori, metabolisme Anda melambat untuk menghemat energi yang berpotensi menyebabkan kelelahan.

Tubuh Anda dapat berfungsi dalam kisaran kalori tergantung pada berat badan, tinggi badan, usia, dan faktor lainnya.

Namun, kebanyakan orang membutuhkan minimal 1.200 kalori per hari untuk mencegah perlambatan metabolisme.

Para ahli percaya bahwa meskipun metabolisme menurun seiring bertambahnya usia, orang tua mungkin perlu makan di atas kisaran kalori mereka untuk melakukan fungsi normal tanpa menjadi lelah.

Selain itu, sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral ketika asupan kalori terlalu rendah.

Tidak mendapatkan cukup vitamin D, zat besi dan nutrisi penting lainnya juga dapat menyebabkan kelelahan.

5. Tidak mendapat asupan protein yang cukup

Asupan protein yang tidak memadai dapat berkontribusi pada kelelahan Anda.

Mengkonsumsi protein telah terbukti meningkatkan tingkat metabolisme Anda lebih dari karbohidrat atau lemak.

Selain membantu penurunan berat badan, ini juga dapat membantu mencegah kelelahan.

Dalam sebuah penelitian, tingkat kelelahan yang dilaporkan sendiri secara signifikan lebih rendah di antara mahasiswa Korea yang melaporkan makan makanan berprotein tinggi seperti ikan, daging, telur, dan kacang-kacangan setidaknya dua kali sehari.

Studi lain telah menemukan bahwa diet tinggi protein cenderung menghasilkan lebih sedikit kelelahan di antara atlet angkat besi dan orang-orang yang melakukan latihan ketahanan.

6. Dehidrasi

Tetap terhidrasi dengan baik penting untuk menjaga tingkat energi yang baik.

Banyaknya reaksi biokimia yang terjadi dalam tubuh Anda setiap hari mengakibatkan hilangnya air yang perlu diganti.

Dehidrasi terjadi ketika Anda tidak minum cukup cairan untuk menggantikan air yang hilang dalam urin, tinja, keringat, dan napas Anda.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa dehidrasi ringan dapat menyebabkan tingkat energi yang lebih rendah dan penurunan kemampuan untuk berkonsentrasi.

Dalam sebuah penelitian, ketika pria berolahraga di treadmill dan kehilangan 1 persen dari massa tubuh mereka dalam cairan, mereka melaporkan lebih banyak kelelahan daripada ketika mereka melakukan latihan yang sama sambil tetap terhidrasi dengan baik.

Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum delapan gelas air setiap hari, Anda mungkin memerlukan lebih atau kurang dari ini tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.

Kuncinya adalah minum cukup untuk mempertahankan tingkat hidrasi yang baik.
Gejala umum dehidrasi termasuk haus, kelelahan, pusing, dan sakit kepala.

7. Stres

Stres kronis mungkin memiliki efek mendalam pada tingkat energi dan kualitas hidup Anda.

Meskipun beberapa stres adalah normal, tingkat stres yang berlebihan telah dikaitkan dengan kelelahan dalam beberapa penelitian.

Selain itu, respons Anda terhadap stres dapat memengaruhi seberapa lelah Anda.

Satu studi pada mahasiswa menemukan bahwa menghindari berurusan dengan stres menyebabkan tingkat kelelahan terbesar.

Meskipun Anda mungkin tidak dapat menghindari situasi stres, mengembangkan strategi untuk mengelola stres Anda dapat membantu mencegah Anda merasa benar-benar lelah.

Misalnya, ulasan besar penelitian menunjukkan yoga dan meditasi dapat membantu menghilangkan stres.