11 Makanan yang Mengandung Omega 6 Tinggi

KOMPAS.com – Selama ini kita mungkin lebih sering mendengar soal asam lemak omega 3 ketimbang asam lemak omega 6.

Sama seperti omega 3, omega 6 sebenarnya termasuk jenis asam lemak yang dibutuhkan tubuh.

Dilansir dari WebMD, omega 6 termasuk asam lemak jenuh rantai ganda yang diperlukan untuk mendukung fungsi sel yang tepat di seluruh tubuh.

Omega 6 di antaranya dapat berkontribusi pada manfaat kesehatan berikut:

• Mendukung kesehatan jantung

Studi menunjukkan hubungan antara asupan asam linoleat (bentuk paling umum dari omega 6) yang lebih tinggi dan penurunan tingkat serangan jantung dan penyakit jantung lainnya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega 6 dapat menurunkan kolesterol, menjaga pembuluh darah bersih dari penumpukan yang dapat menyebabkan pembekuan, dan masalah jantung.

• Mendukung sel sehat

Omega 6 sangat penting untuk menjaga struktur dan fungsi sel yang sehat.

Bersama dengan omega-3, omega 6 menjaga sel berfungsi dengan benar, membatasi kerusakan sel yang dapat menyebabkan masalah kesehatan atau penyakit kronis.

• Manfaat omega 6 lainnya

Asam lemak omega 6 juga dilaporkan dapat berguna untuk membantu kinerja otak, menjaga kesehatan tulang, melancarkan metabolisme, mendukung perkembangan dan pertumbuhan tubuh, hingga meningkatkan kesehatan sistem reproduksi.

Perlu diingat, meski bermanfaat, sama seperti nutrisi lainnya, omega 6 tetap saja harus diasup secara bijak.

Bahaya konsumsi omega 6 berlebihan

Melansir Medical News Today, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak omega 6 dapat menyebabkan masalah kesehatan tertentu.

Sebuah studi pada 2018 menemukan hubungan antara asupan makanan yang lebih tinggi dari omega 6 dan peradangan yang menyebabkan kerusakan jaringan dan penyakit.

Arthritis Foundation mengatakan bahwa asam lemak omega 6 dapat memicu produksi zat pro-inflamasi tubuh, yang berpotensi memperburuk gejala pada orang dengan radang sendi.

Penelitian lain telah menghubungkan diet tinggi lemak omega 6 dengan obesitas. Namun, tidak semua ahli setuju tentang apakah lemak omega 6 berbahaya.

Beberapa ahli menyatakan bahwa penelitian pada manusia tentang obesitas dan asupan omega 6 terbatas dan tidak meyakinkan.

Peneliti lain mengatakan bahwa tidak ada kesimpulan tentang apakah asam lemak omega 6 menyebabkan atau mencegah peradangan dan bahwa ada kebutuhan untuk uji klinis lebih lanjut.

Ada juga beberapa temuan penelitian yang positif. Misalnya, tinjauan terhadap 30 penelitian menemukan bahwa kadar lemak omega 6 yang lebih tinggi dalam tubuh dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Kebutuhan omega 6 harian

Sebagai batas aman konsumsi omega 6, orang Indonesia sendiri sudah mendapat arahan dari Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI.

Berikut adalah kebutuhan omega 6 harian yang disarankan untuk orang Indonesia menurut Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes) RI Nomor 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Mayarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 4,4 gram
• 6-11 bulan: 4,4 gram
• 1-3 tahun: 7 gram
• 4-6 tahun: 10 gram
• 7-9 tahun: 10 gram

Laki-laki

• 10-12 tahun: 12 gram
• 13-15 tahun: 16 gram
• 16-18 tahun: 16 gram
• 19-29 tahun: 17 gram
• 30-49 tahun: 17 gram
• 50-64 tahun: 14 gram
• 65-80 tahun: 14 gram
• 80+ tahun: 14 gram

Perempuan

• 10-12 tahun: 10 gram
• 13-15 tahun: 11 gram
• 16-18 tahun: 11 gram
• 19-29 tahun: 12 gram
• 30-49 tahun: 12 gram
• 50-64 tahun: 11 gram
• 65-80 tahun: 11 gram
• 80+ tahun: 11 gram

Hamil:

• Trimester 1: +2 gram
• Trimester 2: +2 gram
• Trimester 3: +2 gram

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +2 gram
• 6 Bulan kedua: +2 gram

Pemenuhan gizi untuk bayi 0-6 bulan hanya boleh dari air susu ibu (ASI).

Makanan yang mengandung omega 6 tinggi

Konsumsi makanan yang mengandung omega 6 bisa memberikan manfaat bagi kesehayan.

Tapi, ada beberapa makanan yang mengandung omega 6 lebih tinggi daripada yang lain. Konsumsi makanan ini pun kiranya penting untuk diperhatikan agar tidak merugikan kesehatan.

Karena omega 6 memiliki sifat proinflamasi atau dapat memicu peradangan, konsumsi makanan sumber nutrisi ini salah satunya penting juga dibarengi dengan makanan yang mengandung omega 3 yang memiliki sifat antiinflamasi.

Perbandingan antara konsumsi omega 3 dan omega 6 bisa bervariasi pada masing-masing orang, tergantung faktor risiko dan kondisi kesehatan.

Tapi, rasio yang disarankan secara umum sebesar 4:1.

Sebagai gambaran, asupan 10 gram omega 6 dalam sehari perlu diiringi dengan asupan 40 gram omega 3 sehari.

Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung omega 6 tinggi:

Untuk memastikan rasio yang tepat, makan makanan kaya omega-6 dalam jumlah sedang dan pasangkan dengan jumlah asam lemak omega-3 yang baik dari makanan seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Berikut adalah 10 makanan bergizi tinggi asam lemak omega-6, termasuk kandungan asam linoleatnya per porsi.

1. Kacang kenari

Melansir Health Line, kenari adalah jenis kacang pohon populer yang penuh dengan nutrisi penting seperti serat dan mineral, termasuk mangan, tembaga, fosfor, dan magnesium.

Kenari juga termasuk makanan yang mengandung omega 6 tinggi.

Dalam 100 gram bahan, kenari bisa menyediakan 38,093 gram omega 9 atau 224 persen dari kebutuhan omega 3 harian yang disarankan.

2. Minyak safflower

Minyak safflower adalah minyak nabati yang berasal dari ekstrasi biji tanaman safflower (Carthamus tinctorius L.).

Kandungan asam lemak omega 6 dalam minyak safflower cukup tinggi.

Dalam 100 gram bahan, minyak ini sanggup menyediakan 12,7 gram omega 6.

3. Tahu

Tahu dibuat dengan mengentalkan sari kedelai dan menekan dadih kedelai untuk membentuk balok-balok lunak.

Setiap porsi memberikan dosis tinggi dari beberapa nutrisi utama, termasuk protein, zat besi, kalsium, dan mangan.

Tahu juga disinyalir termasuk mengandung makanan yang mengandung omega 6 tinggi.

Dalam 100 gram bahan, tahu sanggup menyediakan 4,97 gram omega 6 atau setara dengan 26 persen kebutuhan omega 6 harian yang disarankan.

4. Biji rami

Biji rami adalah biji tanaman rami atau dikenal juga sebagai Cannabis sativa.

Biji rami adalah sumber protein, vitamin E, fosfor, dan kalium yang luar biasa.

Tapi, biji rami juga mengandung omega 6 tinggi.

Dalam 100 gram bahan, biji rami bisa menyediakan kurang lebih 27,5 gram omega 7.

5. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah biji bergizi yang dipanen dari kepala tanaman bunga matahari.

Biji bunga matahari sangat tinggi vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin E dan selenium yang keduanya bertindak sebagai antioksidan yang melindungi terhadap kerusakan sel, peradangan, dan penyakit kronis.

Namun, biji bunga matahari juga menawarkan asam lemak omega 6 dalam jumlah cukup tinggi.

Dalam 100 gram bahan, biji bunga matahari sanggup menyediakan 37,4 gram omega 6.

6. Selai kacang

Selai kacang adalah selai krim yang terbuat dari kacang panggang.

Selai kacang sarat dengan nutrisi penting seperti protein, niasin, mangan, vitamin E, dan magnesium.

Namun, selai kacang juga mengandung asam lemak omega 6 tinggi.

Dalam 100 gram bahan, selai kacang bisa mengandung 12,3 gram omega 6.

Selain kacang adalah makanan serbaguna dan mudah dinikmati.

7. Minyak alpukat

Minyak alpukat adalah minyak yang dihasilkan dari daging buah alpukat.

Selain tinggi antioksidan, penelitian pada hewan menemukan bahwa minyak alpukat dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida.

Namun, minyak alpukat termasuk makanan yang mengandung omega 6 tinggi, sehingga konsumsinya perlu dibatasi.

Dalam 100 gram bahan, minyak alpukat sanggup menyediakan 12,53 gram asam lemak omega 6.

8. Telur

Telur bisa menjadi tambahan yang lezat, bergizi, dan serbaguna untuk diet Anda. Ini karena telur mengandung berbagai nutrisi penting seperti protein, selenium, dan riboflavin.

Tapi, telur juga mengandung omega 6 cukup tinggi.

Dalam 100 gram bahan, telur bisa menawarkan 1,188 gram omega 6.

9. Almond

Almond adalah jenis kacang pohon umum yang berasal dari Timur Tengah, tetapi sekarang dibudidayakan di seluruh dunia.

Kacang almond adalah sumber protein dan serat yang hebat, bersama dengan vitamin E, mangan, dan magnesium.

Tapi, almonf termasuk juga makanan yang mengandung omega 6 tinggi.

Dalam 100 gram bahan, kacang almond dapat menyediakan 12,32 gram omega 6. 

10. Kacang mete

Kacang mete adalah jenis kacang yang terkenal karena rasa mentega dan bentuknya yang unik.

Kacang meta termasuk makanan kaya mikronutrien, termasuk tembaga, magnesium, dan fosfor.

Tapi, kacang ini juga menawarkan omega 6 dalam jumlah cukup tinggi. 

Dalam 100 gram bahan, kacang mete bisa mengandung 7,78 gram omega 6.

11. Keripik jagung

Melansir My Food Data, rata-rata keripik jagung sanggup menawarkan omega 6 dalam jumlah tinggi.

Dalam 100 gram bahan, jajanan keripik jagung bisa menyediakan 16,488 gram omega 6 atau setara dengan 97 persen kebutuhan omega 6 harian yang disarankan.

Selain keripik jagung, keripik kentang dan tortila jagung juga cenderung mengandung omega 6 tinggi. Dalam porsi 1 ons bahan, masing-masing sanggup menyediakan 31 persen dan 30 persen kebutuhan omega 6 harian.