8 Sayuran yang Mengandung Protein Tinggi

KOMPAS.com – Sayuran yang mengandung protein tinggi penting dikenali terutama bagi Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan.

Kebanyakan orang mungkin tidak menganggap sayuran sebagai sumber protein utama.

Tetapi pada kenyatannya, banyak sayuran mengandung protein cukup tinggi sehingga dapat menambah kebutuhan protein harian Anda secara signifikan.

Bahkan bagi masyarakat umum yang masih mengonsumsi daging, dapat mengambil manfaat dari menambahkan sayuran berprotein tinggi ke dalam makanan karena makanan ini sangat bergizi.

Melansir Medical News Today, faktor penting yang perlu dipertimbangkan saat mendapatkan protein dari sayuran adalah sebagian besar mengandung protein tidak lengkap daripada protein lengkap. Hal ini penting karena protein utuh menyediakan semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Kedelai dan quinoa adalah dua dari satu-satunya sumber protein lengkap nabati.

Sementara pilihan sayuran lain masih menyediakan protein yang cukup, tetapi Anda harus makan berbagai macam sayuran tersebut untuk mendapatkan diet yang kaya akan sembilan asam amino yang dibutuhkan.

Berikut ini adalah beberapa sayuran yang mengandung protein tinggi untuk dipilih:

1. Kacang lentil

Melansir Very Well Health, kacang lentil menempati urutan teratas dalam daftar sayuran yang mengandung protein tinggi.

Kacang-kacangan kecil ini diketahui mengandung lebih banyak protein daripada hampir semua sayuran lainnya.

Setiap cup kacang lentil bisa mengandung 16 gram protein. Ini adalah angka yang cukup menggiurkan untuk memenuhi jumlah kebutuhan protein harian.

Sebagai informasi, standar angka kecukupan protein yang disarankan untuk kita yakni sekitar 56-66 gram per hari.

Menariknya, kacang lentil bukan hanya menawarkan protein ketika dikonsumsi.

Sayuran ini juga dikemas dengan serat makanan dan zat gizi mikro, seperti folat, zat besi, thiamin, dan fosfor.

Anda dapat membeli kacang lentil kering atau dalam kaleng di toko bahan makanan.

Jika Anda menggunakan lentil kering, rencanakan untuk merendamnya di lemari es selama beberapa jam sebelum dimasak.

2. Edamame

Edamame (kedelai yang belum matang) adalah kacang serbaguna yang mudah disiapkan.

Setengah cup edamame yang dikupas diketahui sanggup memberi Anda 9 gram protein. Ini sekitar 20 persen dari total kebutuhan protein Anda dalam hari itu.

Menariknya, edamame bukan hanya termasuk sayuran yang mengandung protein tinggi.

Faktanya, ketika dikonsumsi, edamame juga sanggup memberi Anda asupan nutrisi lain yang menyehatkan, seperti:

• Serat
• Asam lemak omega-3
• Vitamin C
• Vitamin A
• Zat besi 

3. Asparagus

Asparagus adalah sayuran yang mengandung protein tinggi lainnya.

Hanya dari 10 batang asparagus, Anda bisa mendapatkan hampir 4 gram protein.

Selain protein, sayuran ini juga sanggup menawarkan nutrisi lain, seperti riboflavin (vitamin B2) dan vitamin K. Jadi sayang untuk dilewatkan.

Anda mungkin akan sulitan menemukan asparagus di pasar tradisional. Sayuran ini lebih mungkin tersedia di supermarket-supermarket.

Saat membelinya, pilih asparagus yang berdiri tegak dengan batang yang tidak bengkok dan tidak ada kerusakan di sekitar ujungnya.

4. Bit

Satu cup bit mentah yang diiris bisa mengandung 2,2 gram protein.

Ini memang bukan jumlah yang terlalu besar. Tetapi Anda bisa menggabungkan bit dengan sayuran berprotein tinggi lainnya untuk membantu memenuhi kebutuhan harian Anda.

Terlebih lagi, bit hanya mengandung sedikit lemak, dalam bentuk lemak tak jenuh ganda yang sehat.

Selain itu, sayuran ini adalah sumber folat, mangan, kalium, dan serat yang baik.

Anda dapat membeli bit baik kalengan (yang umumnya diiris) atau segar.

Ketahuilah bahwa banyak merek bit kalengan mengandung garam tambahan.

Jadi Anda mungkin ingin mencari jenis tanpa tambahan garam secara khusus.

5. Kentang

Banyak orang berpikir mereka harus menghindari kentang karena mengandung karbohidrat tinggi.

Tetapi kentang juga mengandung cukup banyak protein yang benar-benar bisa membantu menyeimbangkan karbohidrat tersebut.

Hanya satu buah kentang ukuran sedang dapat memberi Anda lebih dari 3 gram protein.

Jadi, jika Anda makan kentang isi besar atau satu porsi kentang tumbuk atau tumis, Anda akan mendapatkan lebih banyak protein.

Kentang juga merupakan sumber vitamin C dan potasium yang baik untuk jantung.

6. Brokoli

Melansir Health Line, satu cup brokoli mentah bisa mengandung hampir 2 gram protein dan hanya 24 kalori.

Sementara, 1 cup brokoli kukus bisa mengandung hampir dua kali lipat jumlah tersebut yaitu hampir 4 gram.

Meskipun ini hanya sebagian kecil dari protein yang Anda butuhkan setiap hari, tidak akan rugi jika Anda mengonsumsi brokoli.

Masih ada banyak lagi manfaat kesehatan lain dari makan brokoli yang praktis tidak mengandung lemak dan tinggi serat.

Bahkan menurut sebuah artikel berjudul "Broccoli and Cruciferous Vegetables: Reduce Overall Cancer Risk" yang dimuat dalam laman American Institute for Cancer Research (AICR) mengungkap bahwa penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi brokoli dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker payudara, kanker prostat, dan kanker paru-paru.

7. Bok choy

Bok choy adalah sayuran yang sangat bergizi dengan mengandung banyak serat, vitamin C, folat, kalsium, vitamin B6, dan beta karoten.

Selain itu, bok choy juga termasuk sayuran yang mengandung protein tinggi.

Di mana, dalam 1 cup, bok choy yang dimasak sanggup menawarkan lebih dari 2,5 gram protein.

Sayuran hijau berdaun ini dapat menambah protein pada hidangan apa pun, praktis tanpa kalori atau lemak.

Anda dapat menemukan bok choy segar di sebagian besar supermarket besar.

Carilah bok choy dengan kondisi batang yang rapat dengan atasan yang segar dan tidak layu. 

8. Kacang polong

Kacang polong berukuran kecil tetapi mengandung banyak vitamin dan nutrisi.

Ini termasuk:

• Vitamin C
• Thiamin (vitamin B1)
• Folat (vitamin B9)

Kacang polong juga adalah salah satu sayuran paling serbaguna.

Menaiknya, kacan polong termasuk sayuran yang mengandung protein cukup tinggi.

Setengah cup kacang polong mentah bisa mengandung sekitar 2 gram protein dan lebih dari 4 gram serat makanan.

Jika Anda terbiasa menambahkan kacang polong ke dalam hidangan sayuran apa pun, nutrisi tersebut akan bertambah dengan cepat.

Jadi memang ada banyak sayuran berprotein tinggi yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian Anda, terlepas dari apakah Anda mengikuti diet vegetarian atau tidak.

Jika Anda mencari lebih banyak pilihan, kangkung, kecambah, artichoke, buncis, jagung, dan biji labu juga merupakan sayuran yang mengandung protein tinggi.