8 Makanan yang Dapat Mengurangi Kecemasan

KOMPAS.com - Mengurangi kecemasan dapat dilakukan dengan berbagai cara, termasuk mengatur pola makan keseharian.

Menurut beberapa penelitian, mengonsumsi sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak dapat membantu mengurangi kecemasan.

Melansir dari Medical News Today, kecemasan adalah kondisi yang dialami oleh jutaan orang di seluruh dunia.

Gejalanya bervariasi dan beberapa orang hanya mengalaminya sesekali.

Namun, dalam kasus tertentu, seseorang bisa mengalami kecemasan dalam kurun waktu 6 bulan atau lebih.

Jika seseorang mengalami gejala tersebut, bisa dikatakan mungkin memiliki ia memiliki gangguan kecemasan umum atau generalized anxiety disorder (GAD).

Gejala GAD meliputi gejala psikologis dan fisik, seperti:

• takut
• ketegangan
• kekhawatiran berlebihan tentang kejadian dan masalah sehari-hari
• sifat lekas marah
• kesulitan berkonsentrasi
• masalah dengan hubungan sosial dan pekerjaan pribadi mereka
• jantung berdebar-debar, detak jantung meningkat
• ketegangan otot
• sesak dada

Dokter sering mengobati GAD dengan kombinasi perawatan, termasuk terapi bicara, seperti terapi perilaku kognitif (CBT), di samping obat-obatan.

Terkadang, perawatan konvensional ini tidak bekerja dalam jangka panjang.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa nutrisi yang tepat dapat membantu memperbaiki gejala.

Berikut ini beberapa makanan yang dapat mengurangi kecemasan yang dialami seseorang.

1. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, trout, dan herring, mengandung omega-3 yang tinggi.

Omega-3 adalah asam lemak yang memiliki hubungan kuat dengan fungsi kognitif serta kesehatan mental.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa jika seseorang makan terlalu banyak asam lemak lain, yang disebut omega-6, dan tidak cukup omega-3, mereka dapat meningkatkan risiko mengembangkan gangguan mood, seperti kecemasan.

Makanan kaya omega-3 yang mengandung asam alfa-linolenat (ALA) menyediakan dua nutrisi penting, yakni asam lemak asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

EPA dan DHA mengatur neurotransmiter, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi otak yang sehat.

Sebuah studi kecil terhadap 24 orang dengan masalah penyalahgunaan zat menemukan bahwa suplementasi EPA dan DHA dapat menurunkan tingkat kecemasan.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.

Rekomendasi saat ini menyarankan makan setidaknya dua porsi ikan berlemak seminggu. 

Sebuah penelitian yang dilakukan terhadp pria menemukan bahwa makan salmon tiga kali seminggu mengurangi kecemasan.

2. Telur

Kuning telur adalah sumber vitamin D lainnya.

Telur juga merupakan sumber protein yang sangat baik. 

Di dalam telur terkandung protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Telur juga mengandung triptofan, yaitu asam amino yang membantu menciptakan serotonin.

Serotonin adalah neurotransmitter kimia yang membantu mengatur suasana hati, tidur, memori, dan perilaku.

Serotonin juga dianggap meningkatkan fungsi otak dan meredakan kecemasan.

3. Biji labu

Biji labu merupakan sumber potasium yang sangat baik, yang membantu mengatur keseimbangan elektrolit dan mengatur tekanan darah.

Makan makanan kaya kalium, seperti biji labu atau pisang, dapat membantu mengurangi gejala stres dan kecemasan.

Biji labu juga merupakan sumber mineral seng yang baik.

Sebuah studi yang dilakukan pada 100 siswi sekolah menengah menemukan bahwa kekurangan seng dapat berdampak negatif terhadap suasana hati.

Seng sangat penting untuk perkembangan otak dan saraf.

Tempat penyimpanan terbesar seng dalam tubuh berada di daerah otak yang terlibat dengan emosi.

4. Cokelat hitam

Para ahli telah lama menduga bahwa cokelat hitam dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. 

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa 40g cokelat hitam membantu mengurangi stres yang dirasakan pada mahasiswi.

Penelitian lain umumnya menemukan bahwa cokelat hitam atau kakao dapat meningkatkan mood.

Namun, banyak dari penelitian ini bersifat observasional sehingga hasilnya perlu ditafsirkan dengan hati-hati.

Meskipun masih belum jelas bagaimana cokelat hitam mengurangi stres, cokelat hitam merupakan sumber polifenol yang kaya, terutama flavonoid. 

Sebuah studi mengatakan bahwa flavonoid dapat mengurangi peradangan saraf dan kematian sel di otak serta meningkatkan aliran darah.

Cokelat memiliki kandungan triptofan tinggi yang digunakan tubuh untuk mengubah suasana hati neurotransmiter, seperti serotonin di otak.

Cokelat hitam juga merupakan sumber magnesium yang baik.

5. Kunyit

Kunyit adalah bumbu yang biasa digunakan dalam masakan India dan Asia Tenggara.

Bahan aktif dalam kunyit disebut Curcumin.

Curcumin dapat membantu menurunkan kecemasan dengan mengurangi peradangan dan stres oksidatif yang sering meningkat pada orang yang mengalami gangguan mood, seperti kecemasan dan depresi.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa curcumin dapat mengurangi kecemasan pada orang dewasa yang obesitas.

Studi lain menemukan bahwa peningkatan curcumin dalam makanan juga meningkatkan DHA dan mengurangi kecemasan.

6. Chamomile

Banyak orang di seluruh dunia menggunakan teh chamomile sebagai obat herbal karena sifat antiinflamasi, antibakteri, antioksidan, dan sifat relaksan.

Beberapa orang percaya bahwa sifat relaksan dan anti-kecemasan berasal dari flavonoid yang ada dalam chamomile.

Baru baru ini, sebuah penelitian menemukan bahwa chamomile memang mengurangi gejala kecemasan. Namun, itu tidak mencegah episode kecemasan baru.

7. Yoghurt

Yogurt mengandung bakteri sehat, Lactobaccilus dan Bifidobacteria.

Ada bukti mengatakan bahwa bakteri dan produk fermentasi ini memiliki efek positif pada kesehatan otak.

Menurut tinjauan klinis baru-baru ini, yogurt dan produk susu lainnya juga dapat menghasilkan efek anti-inflamasi dalam tubuh.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peradangan kronis mungkin ikut bertanggung jawab atas kecemasan, stres, dan depresi.

Studi tahun 2015 menemukan bahwa makanan fermentasi mengurangi kecemasan sosial pada beberapa orang muda.

Beberapa studi menemukan bahwa mengonsumsi bakteri sehat dapat meningkatkan kebahagiaan pada beberapa orang.

Memasukkan yogurt dan makanan fermentasi lainnya ke dalam makanan dapat bermanfaat bagi bakteri usus alami dan dapat mengurangi kecemasan dan stres.

Makanan fermentasi termasuk keju, asinan kubis, kimchi, dan produk kedelai yang difermentasi.

8. Teh hijau

Teh hijau mengandung asam amino yang disebut theanine yang dapat memperbaiki gangguan mood.

Theanine memiliki efek anti-kecemasan dan menenangkan.

Selain itu, zat ini juga dapat meningkatkan produksi serotonin dan dopamin.

Sebuah ulasan tahun 2017 menemukan bahwa 200 mg theanine meningkatkan relaksasi dan ketenangan.