8 Makanan yang Bisa Mengontrol Gula Darah

KOMPAS.com - Ketika seseorang menderita diabetes, tubuh mereka tidak menghasilkan cukup insulin, atau tidak dapat menggunakan insulin dengan benar sehingga glukosa menumpuk di dalam darah.

Kadar glukosa darah yang tinggi dapat menyebabkan berbagai gejala, mulai dari kelelahan hingga penyakit jantung.

Salah satu cara untuk mengontrol gula darah adalah dengan makan makanan yang sehat.

Umumnya, makanan dan minuman yang diserap tubuh secara perlahan adalah yang terbaik karena tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah.

Indeks glikemik (GI) mengukur efek makanan tertentu pada kadar gula darah.

Orang yang ingin mengontrol levelnya harus memilih makanan dengan skor GI rendah atau sedang.

Seseorang juga dapat memasangkan makanan dengan skor GI rendah dan tinggi untuk memastikan makanannya seimbang.

Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk orang yang ingin menjaga kadar gula darah yang sehat, seperti dilansir dari Medical News Today.

1. Roti gandum atau pumpernickel

Banyak jenis roti yang tinggi karbohidrat dan cepat menaikkan kadar gula darah.

Akibatnya banyak roti harus dihindari.

Namun, roti pumpernickel dan roti gandum utuh memiliki skor GI rendah, pada 55 atau kurang pada skala GI.

Roti pumpernickel memiliki skor GI lebih rendah daripada roti gandum utuh biasa karena bahan-bahannya melalui lebih sedikit pemrosesan.

Pemrosesan menghilangkan kulit luar berserat dari biji-bijian dan sereal.

Serat memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah.

2. Buah-buahan

Selain nanas dan melon, kebanyakan buah memiliki skor GI rendah yaitu 55 atau kurang.

Sebagian besar buah mengandung banyak air dan serat untuk menyeimbangkan gula alami mereka, yang disebut fruktosa.

Namun, saat buah matang, skor GI mereka meningkat.

Jus buah juga memiliki skor GI yang sangat tinggi karena jus menghilangkan kulit dan biji berserat.

Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi buah utuh, terutama blueberry, anggur, dan apel, memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 secara signifikan.

Para peneliti juga melaporkan bahwa minum jus buah meningkatkan risiko mengembangkan kondisi tersebut.

3. Ubi jalar

Kentang biasa memiliki skor GI tinggi, tetapi ubi jalar memiliki skor rendah dan sangat bergizi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar mengandung lebih banyak serat daripada kulitnya.

Hal ini menunjukkan bahwa seluruh sayuran dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.

Sebuah penelitian pada hewan mencatat bahwa konsumsi ubi jalar dapat menurunkan beberapa penanda diabetes.

Meskipun masih belum ada bukti konklusif bahwa ubi jalar dapat membantu menstabilkan atau menurunkan kadar gula darah pada manusia, ubi jalar tidak diragukan lagi merupakan makanan yang sehat dan bergizi dengan skor GI rendah.

4. Oatmeal

Oat memiliki skor GI 55 atau lebih rendah sehingga cenderung menyebabkan penurunan kadar gula darah.

Oat juga mengandung B-glukan, yang dapat melakukan hal berikut:

• mengurangi respons glukosa dan insulin setelah makan
• meningkatkan sensitivitas insulin
• membantu menjaga kontrol glikemik
• mengurangi lipid darah (lemak)

Sebuah ulasan tahun 2015 dari 16 penelitian menyimpulkan bahwa gandum memiliki efek menguntungkan pada kontrol glukosa dan profil lipid pada orang dengan diabetes tipe 2.

Namun, biasanya dokter tetap menyarankan agar penderita diabetes membatasi konsumsi oatmeal karena 1 cangkir mengandung sekitar 28 gram karbohidrat.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan sangat kaya serat makanan dan memiliki skor GI 55 atau kurang.

Kacang-kacangan juga mengandung protein nabati tingkat tinggi, asam lemak tak jenuh, dan nutrisi lainnya, termasuk:

• vitamin antioksidan
• fitokimia, seperti flavonoid
• mineral, termasuk magnesium dan potasium

Sebuah tinjauan sistemik tahun 2014 menyimpulkan bahwa makan kacang bisa bermanfaat bagi penderita diabetes.

Seperti makanan lain dalam artikel ini, yang terbaik adalah makan kacang yang utuh dan tidak diproses.

Kacang dengan pelapis atau perasa memiliki skor GI lebih tinggi daripada kacang utuh biasa.

6. Bawang putih

Bawang putih adalah bahan yang populer dalam obat-obatan tradisional untuk diabetes dan berbagai kondisi lainnya.

Senyawa dalam bawang putih dapat membantu mengurangi gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.

Dlam sebuah studi tahun 2013, 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas mengonsumsi metformin saja atau kombinasi metformin dan bawang putih dua kali sehari setelah makan selama 12 minggu.

Orang yang mengonsumsi metformin dan bawang putih mengalami penurunan kadar gula darah puasa dan pascamakan yang lebih signifikan.

Orang bisa makan bawang putih mentah, menambahkannya ke salad, atau menggunakannya dalam makanan yang dimasak.

7. Ikan air dingin

Ikan dan daging lainnya tidak memiliki skor GI karena tidak mengandung karbohidrat.

Namun, ikan air dingin dapat membantu mengelola atau mencegah diabetes lebih baik daripada jenis daging lainnya.

Dalam studi tahun 2014 yang juga memuat data dari 33.704 wanita Norwegia selama periode 5 tahun menemukan bahwa makan 75-100 gram cod, saithe, haddock, atau pollock setiap hari mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

Namun, para peneliti tidak yakin apakah pengurangan risiko tersebut merupakan akibat langsung dari makan ikan atau apakah faktor gaya hidup sehat lainnya, seperti olahraga, dapat memengaruhi temuan tersebut.

8. Yoghurt

Makan yogurt tawar setiap hari dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Penulis meta-analisis besar tahun 2014 menyimpulkan bahwa yogurt mungkin satu-satunya produk susu yang menurunkan risiko mengembangkan kondisi tersebut.

Mereka juga mencatat bahwa produk susu lainnya tampaknya tidak meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes.

Para peneliti masih tidak yakin mengapa yogurt membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Namun, yogurt tawar umumnya merupakan makanan rendah GI.

Kebanyakan yogurt tanpa pemanis memiliki skor GI 50 atau kurang.

Yang terbaik adalah menghindari yogurt yang dimaniskan atau diberi rasa, yang sering kali mengandung terlalu banyak gula bagi seseorang yang ingin menurunkan kadar gula darahnya.

Yoghurt ala Yunani bisa menjadi alternatif yang menyehatkan.