6 Cara Mengatasi Jet Lag

KOMPAS.com - Jet lag menyebabkan kelelahan dan masalah tidur setelah seseorang melakukan perjalanan cepat melintasi zona waktu.

Gejala serupa dapat terjadi jika seseorang memiliki gangguan tidur atau shift kerja mengganggu tidur mereka.

Jet lag adalah gangguan tidur ritme sirkadian, artinya melibatkan gangguan pada jam tubuh dan tidur seseorang.

Kondisi ihni dapat menyebabkan kelelahan dan mempengaruhi tidur, pola makan, kinerja, konsentrasi, dan motivasi.

Selain itu, juga bisa memengaruhi pencernaan dan menyebabkan seseorang merasa tidak enak badan.

Melansir dari Medical News Today, jet lag bisa terjadi ketika pola tidur-bangun seseorang menjadi terganggu.

Hal ini dapat menyebabkan mereka merasa mengantuk, lelah, mudah tersinggung, lesu, dan sedikit bingung.

The American Academy of Sleep Medicine mendefinisikan jet lag sebagai sindrom yang melibatkan kantuk di siang hari yang berlebihan atau ketidakmampuan untuk tidur setelah bepergian melalui dua atau lebih zona waktu.

Tubuh dapat menyesuaikan secara alami untuk 1 hingga 1,5 perubahan dalam zona waktu per hari, tetapi gejala dapat muncul jika seseorang melintasi dua atau lebih zona waktu dalam satu hari.

Semakin banyak zona waktu yang dilalui seseorang dalam waktu singkat, semakin tinggi kemungkinan gejala jet lag menjadi parah.

Efek ini cenderung lebih besar ketika bepergian ke arah timur daripada ke barat, sedangkan gejala biasanya paling parah pada hari setelah tiba di tempat tujuan.

Beberapa riset menunjukkan bahwa gejala jet lag mungkin menjadi lebih menantang seiring bertambahnya usia.

Hal ini bisa jadi karena ritme sirkadian berubah seiring bertambahnya usia.

Namun, tidak semua orang mengalami jet lag — penelitian menunjukkan bahwa sekitar 1 dari 3 orang mungkin tidak mengalaminya.

Namun ada beberapa cara mengatasi jet lag, berikut beberapa di antaranya seperti dilansir dari Healhline.

1. Beradaptasi dengan zona waktu baru Anda

Ketika Anda tiba di tempat tujuan, cobalah untuk melupakan zona waktu lama secepat mungkin.

Teknologi Anda kemungkinan akan memperbarui jam secara otomatis, tetapi jika Anda memiliki jam tangan atau jam perjalanan yang disetel secara manual, aturlah ke waktu yang baru segera setelah Anda berangkat.

Anda akan kesulitan di tempat tujuan jika Anda terus makan dan tidur sesuai dengan zona waktu lama.

Makanlah dan tidurlah sesuai dengan waktu di tempat tujuan Anda.

2. Atur waktu tidur

Pastikan Anda tidur pada waktu yang paling sesuai dengan jadwal baru Anda.

Cobalah untuk tidur sejenak saat mengudara.

Beberapa hal yang akan membantu Anda beristirahat meliputi:

• headphone peredam bising
• kebisingan putih
• masker mata
• penyumbat telinga
• bantal dan selimut perjalanan yang nyaman

Anda juga harus menghindari keinginan untuk tidur siang saat tiba di siang hari.

Hal ini dapat membuat sulit untuk tidur di kemudian hari.

3. Minum air

Perjalanan jarak jauh dapat menyebabkan dehidrasi dan Anda bahkan dapat mengurangi konsumsi air selama perjalanan untuk menghindari buang air kecil.

Pikirkan lagi tentang pilihan ini.

Hidrasi yang tepat dapat membantu mengelola gejala jet lag dan kelelahan perjalanan.

Lanjutkan untuk minum banyak air pada saat kedatangan Anda.

4. Dapatkan paparan cahaya sesuai kebutuhan

Jet lag mengganggu jam internal Anda sebagian karena paparan Anda terhadap cahaya berubah saat Anda bepergian dan mengubah zona waktu.

Berada di luar di bawah sinar matahari dapat membangunkan tubuh Anda dan mengurangi pelepasan hormon melatonin yang membuat Anda mengantuk.

Mengekspos diri Anda pada cahaya pagi akan membantu jika Anda perlu bangun dan beraktivitas lebih awal saat bepergian ke timur.

Mendapatkan lebih banyak cahaya di malam hari dapat berguna jika Anda perlu begadang di zona waktu baru saat bepergian ke barat.

5. Minum minuman berkafein

Mengonsumsi kafein tidak akan menyembuhkan jet lag, tetapi ini bisa menjadi alat untuk membantu Anda tetap waspada dan fokus di siang hari.

Sebuah riset menemukan bahwa 300 miligram (mg) kafein slow-release meningkatkan kewaspadaan pada mereka yang bepergian ke timur.

Kopi, teh, soda, minuman energi, dan bahkan cokelat mengandung kafein.

Pastikan untuk mengingat zat lain dalam minuman ini, seperti gula, sebelum mengonsumsinya.

Pastikan untuk memoderasi atau menghilangkan kafein di sore dan malam hari.

6. Jaga kenyamanan ruang tidur Anda

Pastikan pengaturan tidur Anda selama perjalanan nyaman dan memfasilitasi tidur yang baik. Berikut adalah beberapa tips:

• Periksa termostat di kamar Anda untuk memastikan Anda dapat menyetelnya untuk suhu yang nyaman dan sejuk dalam semalam.
• Pastikan ponsel atau jam di ruangan tidak berdering atau berbunyi bip saat Anda tidur. Anda dapat meminta resepsionis hotel untuk memindahkan panggilan ke layanan telepon jika diperlukan.
• Kemas kenyamanan dari rumah untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak. Jika Anda tidur dengan mesin derau putih atau kipas angin, cobalah mencari barang portabel yang dapat dibawa bepergian.
• Bawalah hal-hal yang menyenangkan lainnya, seperti foto keluarga, selimut favorit, atau losion wangi yang familiar, untuk membantu Anda tertidur.