5 Makanan yang Meningkatkan Fungsi Otak

KOMPAS.com - Makanan yang kita makan dapat berdampak besar pada struktur dan kesehatan otak kita.

Makan makanan yang meningkatkan otak dapat mendukung fungsi otak jangka pendek dan jangka panjang.

Melansir dari Medical News Today, otak adalah organ yang padat energi, menggunakan sekitar 20 persen kalori tubuh, sehingga membutuhkan banyak bahan bakar yang baik untuk mempertahankan konsentrasi sepanjang hari.

Otak juga membutuhkan nutrisi tertentu agar tetap sehat.

Asam lemak omega-3 yang terkandung di dalamnya membantu membangun dan memperbaiki sel-sel otak.

Sementara itum antioksidan yang ada juga mengurangi stres dan peradangan seluler yang terkait dengan penuaan otak dan gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer.

Ada beberapa makanan yang mengandung dua nutrisi tersebut, berikut beberapa di antaranya.

1. Ikan berminyak

Ikan berminyak adalah sumber asam lemak omega-3 yang bagus.

Omega-3 membantu membangun membran di sekitar setiap sel dalam tubuh, termasuk sel-sel otak.

Oleh karena itu, nutrisi ini dapat memperbaiki struktur sel-sel otak yang disebut neuron.

Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa orang dengan kadar omega-3 yang tinggi mengalami peningkatan aliran darah di otak. P

ara peneliti juga mengidentifikasi hubungan antara tingkat omega-3 dan kognisi yang lebih baik, atau kemampuan berpikir.

Hasil ini menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya omega-3, seperti ikan berminyak, dapat meningkatkan fungsi otak.

Contoh ikan berminyak yang mengandung omega-3 tingkat tinggi meliputi:

• ikan salmon
• ikan kembung
• tuna
• ikan haring
• ikan sarden

Orang juga bisa mendapatkan omega-3 dari kedelai, kacang-kacangan, biji rami, dan biji-bijian lainnya.

2. Cokelat hitam

Cokelat hitam mengandung flavonoid, sejenis antioksidan.

Antioksidan sangat penting untuk kesehatan otak karena otak sangat rentan terhadap stres oksidatif, yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif terkait usia dan penyakit otak.

Flavonoid kakao tampaknya baik untuk otak.

Menurut ulasan yang terbit pada tahun 2013, flavonoid dapat mendorong pertumbuhan neuron dan pembuluh darah di bagian otak yang terlibat dalam memori dan pembelajaran.

Nutrisi ini juga dapat merangsang aliran darah di otak.

Sebuah studi tahun 2018 pada manusia juga mendukung efek peningkatan otak dari cokelat hitam.

Para peneliti menggunakan metode pencitraan untuk melihat aktivitas di otak setelah peserta makan cokelat dengan setidaknya 70 persen kakao.

Para peneliti menyimpulkan bahwa makan cokelat hitam jenis ini dapat meningkatkan plastisitas otak dan juga dapat memberikan manfaat terkait otak lainnya.

3. Buah beri

Seperti cokelat hitam, banyak buah beri mengandung antioksidan flavonoid.

Penelitian menunjukkan bahwa ini dapat membuat buah beri menjadi makanan yang baik untuk otak.

Antioksidan membantu dengan mengurangi peradangan dan stres oksidatif.

Antioksidan dalam buah beri, termasuk anthocyanin, asam caffeic, catechin, dan quercetin.

Sebuah ulasan tahun 2014 mencatat bahwa senyawa antioksidan dalam buah beri memiliki banyak efek positif pada otak, termasuk:

• meningkatkan komunikasi antara sel-sel otak
• mengurangi peradangan di seluruh tubuh
• meningkatkan plastisitas, yang membantu sel-sel otak membentuk koneksi baru, meningkatkan pembelajaran dan memori
• mengurangi atau menunda penyakit neurodegeneratif terkait usia dan penurunan kognitif

Buah beri kaya antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan otak meliputi:

4. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Makan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian mungkin baik untuk otak karena makanan ini mengandung asam lemak omega-3 dan antioksidan.

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa asupan kacang yang lebih tinggi secara keseluruhan dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik di usia yang lebih tua.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga sumber yang kaya antioksidan vitamin E, yang melindungi sel dari stres oksidatif.

Seiring bertambahnya usia, otak mereka mungkin terkena bentuk stres oksidatif ini.

Oleh karena itu vitamin E dapat mendukung kesehatan otak di usia yang lebih tua.

Sebuah ulasan tahun 2014 menemukan bahwa vitamin E juga dapat berkontribusi untuk meningkatkan kognisi dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.

Kacang-kacangan dan biji-bijian dengan jumlah vitamin E tertinggi meliputi:

• biji bunga matahari
• kacang almond
• kacang hazel

5. Kopi

Kopi adalah alat bantu konsentrasi yang terkenal — banyak yang meminumnya agar tetap terjaga dan mendorong fokus.

Selain meningkatkan kewaspadaan, sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa kafein juga dapat meningkatkan kapasitas otak untuk memproses informasi.

Para peneliti menemukan bahwa kafein menyebabkan peningkatan entropi otak, yang mengacu pada aktivitas otak yang kompleks dan bervariasi.

Ketika entropi tinggi, otak dapat memproses lebih banyak informasi.

Kopi juga merupakan sumber antioksidan yang dapat mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia.

Sebuah studi telah menghubungkan konsumsi kopi seumur hidup dengan penurunan risiko:

• penurunan kognitif
• stroke
• penyakit Parkinson
• penyakit alzheimer