5 Cara Alami Turunkan Kolesterol

KOMPAS.com - Tingkat kolesterol yang tinggi sudah sejak lama terbukti menimbulkan berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan stroke.

Karena itu, kita harus memastikan bahwa kadar kolesterol di tubuh tetap terkendali.

Menurut ahli jantung preventif Leslie Cho, ada beberapa cara yang telah terbukti untuk menurunkan kolesterol secara alami.

“Ada cara untuk mengelola kolesterol tinggi, dan kabar baiknya adalah bahwa penyakit jantung 90 persen dapat dicegah meski Anda memiliki riwayat keluarga kolesterol tinggi,” tambah dia.

Jika Anda memiliki penyakit arteri koroner atau penyakit arteri karotis, dokter mungkin menyarankan Anda untuk menerapkan gaya hidup sehat dan mengonsumsi obat penurun kolesterol.

Akan tetapi, kolesterol tinggi juga bisa diturunkan dengan cara alami seperti diet, olahraga dan manajemen stres.

Menurunkan kolesterol secara alami

Untuk mengurangi kadar kolesterol secara alami, berikut caranya:

1. Fokus pada lemak sehat

Pola makan adalah hal yang berpengaruh pada kadar kolesterol tubuh.

“Anda dapat menurunkan kolesterol dengan membatasi jenis makanan yang Anda konsumsi,” kata Cho.

Untuk mencoba menurunkan kolesterol Anda secara alami, mulailah dengan mengganti asupan lemak tidak sehat (jenuh) dengan lemak sehat (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda).

Lemak sehat ditemukan dalam makanan seperti:

• Alpukat.
• Kacang-kacangan, seperti kenari dan almond.
• Ikan berminyak tinggi asam lemak omega-3, seperti tuna, salmon, dan mackerel.
• Minyak zaitun.
• Biji-bijian, termasuk biji rami dan biji chia.

Anda juga perlu membatasi asupan lemak jenuh. Cho merekomendasikan kita untuk mengurangi asupan lemak jenuh maksimal 2 gram per porsi dan kurang dari 7 persen dari asupan kalori harian Anda.

Lemak jenuh paling sering ditemukan dalam makanan seperti:

• Produk hewani seperti daging sapi, babi, kulit ayam, dan hot dog.
• Minyak goreng seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa.
• Susu penuh lemak, seperti keju dan mentega.

Selain itu, Anda juga harus menghindari asupan kemak trans. Lemak trans ditemukan di banyak makanan kemasan, terutama permen, makanan ringan, dan gorengan.

“Lemak trans memiliki dampak yang sangat negatif pada tubuh, tidak hanya memperburuk kolesterol tetapi juga meningkatkan peradangan di tubuh," tambah Cho.

2. Perbanyak sayuran

Untuk menurunkan kadar kolesterol, cobalah membatasi asupan daging merah dan kerang, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda.

“Cara terbaik untuk menurunkan kolesterol Anda adalah beralih ke pola makan nabati,” kata Cho.

Anda bisa memperbanyak asupan sayur seperti kacang-kacangan, polong-polongan, dan bayam yang ampuh turunkan kadar kolesterol dan mengandung protein tinggi.

3. Cukupi asupan serat

Idealnya, Anda harus mendapatkan 25 hingga 35 gram serat sehari.

"Serat mengikat kolesterol dan menghilangkannya dari tubuh Anda," ucap Cho.

Untuk meningkatkan asupan serat, Anda juga disarankan makan lebih banyak biji-bijian, kacang-kacangan seperti kacang-kacangan dan lentil, sayuran dan buah-buahan.

Asupan serat yang cukup mengurangi risiko penyakit, mencegah sembelit dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

4. Konsumsi biji rami

Biji rami adalah sumber protein dan potasium berkualitas tinggi. Biji rami juga mengandung lignan, yang membantu melawan penyakit seperti kanker dan penyakit kardiovaskular.

“Sebaiknya, Anda mengonsumsi biji rami alami, bukan yang diolah dalam bentuk pil atau minyak,” saran Cho.

Menurut Cho, biji rami yang diolah menjadi pil atau minyak memiliki kandungan serat, protein, dan lignan yang lebih rendah.

5. Atasi stres Anda

Stres menghasilkan hormon yang meningkatkan tekanan darah, detak jantung, serta risiko serangan jantung dan stroke.

"Stres juga bisa membuat kita makan dengan buruk, kurang tidur, dan minum lebih banyak,” ucap Cho.

Lakukan yang terbaik untuk mengatasi stres melalui meditasi, yoga, jurnal, terapi, dan teknik manajemen lainnya.

Cara ini bisa membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, termasuk menyeimbangkan kadar kolesterol Anda.