Badan Gemuk, Tak Boleh Makan Es dan Susu?

Jawab:
Dear Barak,
Orang yang kegemukan tidak masalah mengonsumsi es dan susu jika es yang dipilih adalah es yang menggunakan sirup dengan pemanis buatan (seperti sukralose, aspartam, dan lain-lain), dan susu low fat dalam jumlah secukupnya.

Pada prinsipnya es sendiri tidak mengandung kalori karena hanya dibuat dari air putih saja. Yang menyebabkan es berkalori adalah jika diberi tambahan sirup, gula, susu, santan, dan irisan buah dalam jumlah yang berlebihan.

Prinsip diet pada kasus kegemukan adalah dengan membuat kebutuhan energi (yang diperoleh dari makanan) menjadi seimbang dengan pengeluaran energi tubuh (dilakukan dengan memperbanyak aktivitas fisik maupun berolah raga secara teratur). Penurunan berat badan yang terbaik sebesar 2-4 kg dalam 1 bulan dengan memangkas sekitar 500 kkal/hari.

Jika menghitung dari data yang diberikan, Barak termasuk dalam kategori obesitas (berdasarkan perhitungan Indeks Massa Tubuh = 27,34 kg/m2, dengan berat badan ideal sekitar 54 kg). Adapun kebutuhan energi dengan aktivitas ringan sekitar 1500 - 1600 kkal.

Diet yang aman bisa dilakukan dengan makan secara teratur dengan kandungan gizi lengkap, dalam porsi kecil namun sering. Jadi tidak dianjurkan untuk melakukan diet ekstrim dengan memangkas kalori sekaligus dalam jumlah banyak atau melakukan diet dengan menghindari karbohidrat atau lemak, dan sebagainya.

Berikut contoh menu 1500 kkal – 1600 kkal yang dapat Barak gunakan, dengan catatan aktivitas fisik atau olahraga tetap harus dilakukan setiap hari agar terjadi penurunan berat badan seperti yang diharapkan.
* Sarapan: roti panggang isi selai kacang 1 lembar
* Selingan pagi: sus isi selada sayur 100 gr
* Makan siang: nasi 100g + ikan asam manis 50 gr + tahu isi panggang 60 gr + sup bayam jagung 100 gr
* Makan malam: nasi 100 gr + ayam bumbu kuning 150 gr + oseng tempe 50 gr + sup gambas misoa ayam 100 gr
* Selingan malam: potongan buah campur 200 gr