7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

KOMPAS.com – Biji-bijian adalah salah satu bahan makanan yang mengandung serat pangan.

Serat adalah zat gizi yang tidak dapat dicerna, namun sangat membantu dalam proses pencernaan makanan.

Tak hanya itu, serat juga baik dikonsumsi untuk mengatasi masalah kegemukan, kolesterol tinggi, termasuk diabetes mellitus tipe 2.

Hal itu dikarenakan, serat pangan memiliki beragam manfaat lain, seperti:

• Menurunkan nafsu makan
• Menurunkan motilitas usus
• Memeperlambat pencernaan zat gizi
• Memperbaiki profil lipid, yakni menurunkan kolesterol total, low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, dan trigliserida
• Mempelambat absorpsi lemak dari diet
• Memperbaiki sensivitas insulin
• Memperlambat pengosongan lambung
• Memperlambat absopsi glukosa

Biji-bijian berserat tinggi

Melansir Buku Sehat dengan Makanan Berserat (2007) oleh Rusilanti & Clara M. Kusharto, terdapat sejumlah biji-bijian sebagai bahan pangan yang mengandung serat tinggi.

Berikut pilihan beberapa jenis biji-bijian berserat tinggi yang baik dikonsumsi untuk kesehatan:

1. Wijen putih

Wijen putih mengandung serat sebanyak 21,6 gram per 100 gram bahan.

Wijen putih juga mengandung vitamin E, kalium, kalsium, magnesium, dan seng.

Dengan begitu, wijen putih juga dapat digunakan untuk beragam keperluan, seperti:

• Menambah energi
• Memenuhi kebutuhan kalsium
• Memperlambat proses penuaan

2. Kacang merah

Di antara jenis-jenis biji-bijian, kacang merah memiliki kandungan serat yang paling tinggi.

Kandungan serat dalam kacang merah mencapai kadar 26,3 gram per 100 gram bahan.

Kacang merah juga mengandung vitamin B, karbohidrat, kalium, kalsium, magnesium, dan seng.

Dengan demikian, kacang merah dapat berfungsi juga untuk:

• Menstabilkan cairan tubuh
• Menguatkan daya tahan tubuh
• Memperlambat penuaan

3. Kedelai hitam

Kedelai hitam mengandung serat sebanyak 3,2 gram per 100 gram bahan.

Selain serat, kedelai hitam juga mengandung zat gizi lain, seperti protein, karbohidrat, vitamin A, vitamin B, kalium, kalsium, magnesium, dan fosfor.

Manfaat kedelai hitam, antara lain bisa digunakan untuk:

4. Kacang mete

Kadang mete mengandung serat sebanyak 12,9 gram per 100 gram bahan.

Selain itu, kacang mete juga mengandung vitamin E, asam lemak tidak jenuh, dan kalori.

Kacang mete pun dipercaya memiliki manfaat untuk memperlambat penuaan diri, terutama bagi perempuan.

5. Beras merah

Beras merah adalah salah satu bahan makanan sumber serat, meskipun kadarnya kecil, yakni 0,3 gram per 100 gram bahan.

Beras merah juga mengandung zat gizi, seperti vitamin E, vitamin B, dan serat larut dalam air.

Manfaat beras merah, antara lain bisa digunakan untuk:

• Menguangi gejala alergi
• Memperbaiki sistem metabolisme

6. Kedelai

Kandungan serat dalam kedelai adalah 3,2 gram per 100 gram bahan.

Selain serat, kedelai juga mengandung protein, provitamin A, vitamin B1, vitamin B2, lesitin, dan serat yang tidak larut dalam air.

Kacang kedelai bisa digunakan untuk berbagai kepentingan, seperti:

• Mengurangi risiko terjangkit penyakit jantung
• Memperbaiki tulang keropos
• Antioksidan

7. Jagung

Jagung mengandung serat sebanyak 10 gram per 100 gram bahan.

Seperti kedelai, jagung juga mengandung provitamin A, vitamin B1, dan vitamin B2. Selain itu, jatung masih memiliki kandungan niasin, karbohidrat, fosfor, kalium, dan kalsium.

Jagung pun dianggap memiliki manfaat untuk: