Tak Bisa Sembarangan, Berikut Cara Sehat Memasak Telur

KOMPAS.com - Telur merupakan sumber protein murah dan bisa diolah menjadi berbagai menu.

Selain itu, kandungan kalori dalam telur relatif lebih sedikit sehingga cocok bagi mereka yang sedang menjalani program penurunan berat badan.

Satu buah telur mentah biasanya juga mengandung protein, vitamin, mineral, dan lemak sehat.

Namun, cara kita memasak telur juga bisa mempengaruhi kandungan nutrisi di dalamnya.

Pada dasarnya, memasak telur membantu membunuh kuman di dalamnya sehingga aman saat kita mengonsumsinya.

Selain itu, protein di dalam telur juga lebih mudah dicerna ketika dipanaskan.

Riset juga membuktikan tubuh manusia dapat menggunakan 91 perse protein dalam telur yang dimasak. Namun, protein dalam telur emntah hanya digunakan sebesar 51 persen saja,

Hal ini disebabkan karena panas bisa menyebabkan perubahan struktural pada protein telur.

Dalam telur mentah, sebagian besar senyawa protein terpisah satu sama lain dab membnetuk struktur yang rumit.

Saat protein dimasak, panas bisa memecah struktur tersebut sehingga protein membentuk ikatan baru dengan protein lain di sekitarnya.

Ikatan protein baru dalam telur yang dimasak ini lebih mudah dicerna oleh tubuh manusia.

Hal ini terlihat dari putih telur dan kuning telur berubah dari gel tebal menjadi struktur yang lebih padat dan kenyal.

Protein dalam telur mentah juga dapat mersak fungsi biotin mikronutrien.

Telur adalah sumber biotin yang baik, yang merupakan nutrisi penting untuk metabolisme lemak dan gula.

Pada telur mentah, protein dalam putih telur yang disebut avidin berikatan dengan biotin, sehingga tidak tersedia bagi tubuh Anda untuk digunakan.

Namun, ketika telur dimasak, panas menyebabkan perubahan struktural pada avidin sehingga membuatnya kurang efektif untuk mengikat biotin. Hal ini membuat biotin lebih mudah diserap oleh tubuh.

Proses masak yang keliru

Meski demikian, proses memasak telur yang keliru juga bisa merusak kandungan nutrisi di dalamnya.

Memasak makanan dengan panas yang terllau tinggi bisa mengurangi beberapa nutrisi di dalamnya, apalagi jika kita memasaknya terlalu lama.

Riset membuktikan memasak telur dengan panas yang tinggi dan terlalu lama bisa merusak kandungan vitamin A sekitar 17 hingga 20 persen.

Memasak juga bisa mengurangi antioksidan di dalam telur sebesar enam hingga 18 persen.

Agar kandungnan nutrisi telur terjaga, sebaiknya kita memasaknya dengan suhu yang tidak terlalu panas dan dalam waktu yang tidak terlalu lama.

Menurut riset, memanggang telur selama 40 menit bisa menurunkan kandungan vitamin D hingga 61 persen.

Menggoreng atau merebus terlur dalam waktu singkat hanya menghilangkan kandungan vitamin D sebesar 18 persen.

Cara sehat memasak telur

Agar kandungan nutrisi di dalam telur tidak banyak yang hilang, berikut caranya?

1. Pilih metode memasak rendah kalori

Untuk mengurangi kalori dalam telur, sebaiknya kita memasak telur dengan mengukus atau merebusnya.

Metode memasak ini tidak akan menambah kalori dan lemak ekstra. Berbeda dengan telur yang digoreng, minyak yang digunakan bisa menambah kalori dalam telur.

2. Tambahkan sayuran

Sayuran akan membuat telur yang kita olah menjadi lebih sehat. Kita bisa memasak telur dengan cara apapun yang kita inginkan dan mengombinasikan dnegan telur agar nutrisi yang kita peroleh lebih maksimal.

3. Gunakan minyak yang stabil pada suhu panas

Minyak yang stabil dengan suhu panas tidak akan mudah teroksidasi sehingga mencegah munculnya radikal bebas yang berbahaya bagi kesehatan.

Kita bisa menggunakan minyak alpukat, minya bunga matahari, atau minyak kelapa dan zaitun .

Suhu yang kita gunakan untuk memasak juga harus kita perhatikan. Agar lebih sehat, sebaiknya kita memasak dengan suhu antara 210 hingga 177 derajat celcius.

4. Hindari memasak terlalu matang

Semakin lama dan semakin tinggi suhu yang digunakan untuk memasak, semakin banyak nutrisi yang hilang.

Menggoreng telur dengan suhu yang terlalu panas dan waktu yang terlalu lama juga bisa meningkatkan kandungan kolesterol di dalamnya.