17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

KOMPAS.com – Ragam makanan yang mengandung protein tinggi baik dikonsumsi karena terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan.

Apabila karbohidrat dan lemak adalah sumber energi utama tubuh, protein memainkan peran yang penting di dalam tubuh.

Manusia membutuhkan asupan protein di antaranya untuk memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh.

Makanan yang mengandung protein juga dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut sambil meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Tak hanya itu, diet tinggi protein bermanfaat pula untuk membantu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes, dan lainnya.

Sementara itu, bagi anak-anak protein diperlukan untuk medukung proses pertumbuhan.

Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, standar angka kecukupan protein bagi masyarakat Indonesia, yakni 62-66 gram per hari untuk laki-laki dan 56-59 gram per hari untuk perempuan.

Makanan sumber protein tinggi

Melansir Health Line dan Men's Health, berikut ini beberapa pilihan makanan sumber protein tinggi yang baik dikonsumsi:

1. Telur

Telur utuh adalah salah satu pilihan makanan sehat dan bergizi.

Kandungan protein dalam satu butir telur besar mencapai sekitar 6 gram dan 78 kalori.

Tak hanya mengandung protein dan kalori, bahan makanan ini juga mengandung ragam vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan, dan termasuk nutrisi yang baik untuk otak.

2. Almond

Kacang almond mengandung protein 6 gram dan 164 kalori per 1 ons atau 28 gram bahan.

Kacang almond juga kaya akan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.

3. Dada ayam

Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang paling populer.

Jika Anda memakannya tanpa kulit, sebagian besar kalori berasal dari protein.

Dada ayam juga sangat mudah dimasak dan serbaguna. Itu bisa terasa lezat di berbagai hidangan.

Kandungan protein pada satu potong dada ayam rata-rata mencapai 53 gram dan hanya terdiri dari 284 kalori.

4. Oat

Oat adalah salah satu biji-bijian yang bagus untuk kesehatan.

Oat dapat menyediakan serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya.

Kandungan protein pada oat sendiri mencapai 11 gram dalam takaran satu mangkuk (236 ml).

5. Keju cottage

Keju cottage adalah jenis keju yang rendah lemak dan kalori.

Keju ini juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan berbagai nutrisi lainnya.

Sementara itu, kandungan protein dalam keju cottage bisa mencapai 28 gram per 226 gram bahan.

6. Greek yoghurt

Greek yoghurt adalah jenis yogurt yang sangat kental.

Bahan makanan cocok disantap dengan hidangan manis dan gurih.

Keju greek yogurt memiliki tekstur lembut dan banyak nutrisi.

Kandungan protein pada greek yogurt sendiri mencapai 17 gram per 6 ons (170 gram) bahan.

Saat membeli greek yogurt, Anda sebaikya pilih yang tanpa tambahan gula untuk mengurangi asupan kalori atau gula dalam tubuh.

7. Susu

Susu adalah adalah produk pangan sumber protein berkualitas tinggi. Susu juga mengandung tinggi kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2).

Jika khawatir tentang asupan lemak, Anda bisa memilih mengonsumsi susu rendah atau nol lemak.

Sementara, bagi yang ingin minum susu tetapi tidak bisa mentolerir atau mengikuti diet nabati murni, sebagai alternatif yakni bisa mengonsumsi susu kedelai.

Kandungan protein dalam susu sapi rata-rata bisa mencapai 8 gram dalam satu cangkir (236 ml).

Sedangkan, kandungan protein pada susu kedelai bisa mencapai 6,3 gram per cangkir (236 ml).

8. Brokoli

Brokoli adalah sayuran sehat yang menyediakan vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium.

Buah ini juga menyediakan nutrisi bioaktif yang dapat membantu tubuh dari serangan kanker.

Kandungan protein pada brokoli sendiri mencapai 3 gram per 96 gram bahan.

9. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak termasuk bahan makanan yang mengandung protein tinggi.

Daging sapi juga merupakan sumber zat besi, vitamin B12, dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya.

Kandungan protein pada daging sapi tanpa lemak sendiri mencapai 25 gram per 3 ons (85 gram) gram bahan.

Sedangkan kandungan kalori pada steak sirloin tanpa lemak mencapai 186 kalori per 85 gram bahan.

Dengan begitu, daging sapi cocok dikonsumsi bagi orang yang tengah menjalani diet rendah karbohidrat.

10. Tuna

Ikan tuna adalah jenis ikan yang digemari banyak orang.

Ikan ini bisa dimakan dengan berbagai cara, baik dipanggang atau menadi bahan campuran salad.

Kandungan protein dalam ikan tuna sendiri mencapai 27 gram per 142 gram bahan (ikan tuna yang sudah dikalengkan ).

Selain kaya protein, ikan tuna termasuk makanan rendah lemak dan kalori.
Seperti ikan lainnya, tuna juga menjadi makanan sumber nutrisi yang baik dan mengandung lemak omega-3.

11. Quinoa

Quinoa adalah sereal yang banyak dianggap sebagai makanan super.

Bahan makanan ini terbuktu mengandung banyak vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Oleh karena itu, quinoa pun dipercaya memiliki banyak manfaat kesehatan.

Tak hanya itu, quiona juga termasuk makanan sumber protein tinggi.

Kandungan protein dalam quiona yang sudah dimasak mencapai 8 gram per 185 gram bahan.

13. Biji labu

Labu mengandung biji yang bisa dimakan yang disebut biji labu.

Bahan makanan ini ternyata mengandung banyak nutrisi, termasuk zat besi, magnesium, dan seng.

Kandungan protein pada biji labu sendiri mencapai 9 gram per 28 gram bahan.

14. Semua jenis ikan

Ikan termasuk makanan yang kaya akan nutrisi penting. Salah satunya, ikan mengandung beberapa jenis asam lemak omega-3 yang sehat untuk jantung.

Sementara itu, kandungan protein pada ikan bisa sangat bervariasi, tergantung dengan jenisnya.

Selain tuna, ikan salmon adalah salah satu jenis ikan yang mengandung protein tinggi.

Ikan salmon mengandung 19 gram protein per 3 ons atau 85 gram bahan.

15. Udang

Udang termasuk bahan makanan yang mengandung protein tinggi.

Kandungan protein pada udang mencapai 20 gram per 3 ons atau 85 gram bahan.

Selain protein, udang juga mengandung banyak nutrisi lain, seperti selenium dan vitamin B12.

Tak hanya itu, seperti ikan, udang pun mengandung asam lemak omega-3.

16. Kacang

Kandungan protein pada kacang bisa mencapai 7 grap per 1 ons atau 28 gram bahan.

Tak hanya tinggi protein, kacang juga tinggi serat dan magnesium.

Studi menunjukkan, kacang bisa dimanfaatkan untuk membantu proses menurunkan berat badan.

Selai kacang juga bisa mengadung protein tinggi, tapi sayangnya bisa mengandung kalori tinggi. Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi selai kacang secukupnya.

17. Edamame

Seperti daging dan susu, edamame menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Satu porsi 50 gram edamame bisa mengandung sekitar 6 gram protein dan 4 gram karbohidrat.