Salin Artikel

9 Makanan yang Mengandung Kolin Tinggi

KOMPAS.com – Seiring dengan perkembangan teknologi, kini telah ditemukan suatu zat gizi penting yang esensialitasnya dapat disejajarkan dengan vitamin dan mineral.

Zat tersebut adalah kolin, yang sekarang telah banyak difortifikasikan ke berbagai produk pangan atau bahkan dikonsumsi sebagai suplemen.

Kolin selama ini mungkin lebih diidentikan dengan nutrisi yang diperlukan oleh ibu hamil dan menyusui saja.

Padahal yang tepat adalah kolin diperlukan oleh semua kalangan.

Melansir Health Line, kolin berperan penting dalam banyak proses dalam tubuh manusia.

Beberapa manfaat kolin di antaranya, yakni:

  • Mendukung perkembangan sel karena kolin dapat menghasilkan lemak yang mendukung integritas struktural membran sel
  • Kolin bersama vitamin lain, seperti B12 dan asam folat terbukti dapat membantu proses yang penting untuk sintesis DNA
  • Mendukung sistem saraf yang sehat karena kolin dapat membuat asetilkolin, neurotransmitter atau senyawa yang bisa menyampaikan pesan di tubuh penting. Asetilkolin terlibat dalam memori, gerakan otot, mengatur detak jantung dan fungsi dasar lainnya
  • Membantu metabolisme dan transportasi lemak. Di mana, kolin sangat penting untuk membuat zat yang dibutuhkan untuk membuang kolesterol dari hati. Bahkan kekurangan kolin dapat menyebabkan penumpukan lemak dan kolesterol di organ tersebut

Selain dapat menyebabkan penyakit hati, kekurangan kolin juga bisa memicu penyakit berbahaya lain, seperti penyakit jantung, gangguan neurologis, dan bahkan kanker.

Hal itu dikarenakan, kekurangan kolin dapat menghambat reaksi metilasi DNA yang bisa mengakibatkan sintesis DNA tidak normal dan pada akhirnya memicu terjadinya kanker.

Defisiensi kolin juga dapat menyebabkan peningkatan jumlah produk stress oksidatif pada hati. Kondisi ini dapat pula memicu kerusakan DNA yang berujung pada pembentukan kanker.

Karena kurangnya bukti yang tersedia, nilai kebutuhan kolin harian belum ditentukan. Tapi, Institute of Medicine telah menetapkan nilai untuk asupan yang memadai.

Berikut adalah nilai kolin yang direkomendasikan untuk kelompok umur yang berbeda:

  • 0–6 bulan: 125 mg per hari
  • 7–12 bulan: 150 mg per hari
  • 1-3 tahun: 200 mg per hari
  • 4–8 tahun: 250 mg per hari
  • 9-13 tahun: 375 mg per hari
  • 14–19 tahun: 400 mg per hari untuk wanita dan 550 mg per hari untuk pria
  • Wanita dewasa: 425 mg per hari
  • Pria dewasa: 550 mg per hari
  • Wanita menyusui: 550 mg per hari
  • Wanita hamil: 450 mg per hari

Penting untuk dicatat bahwa kebutuhan kolin tergantung pada masing-masing individu.

Pada kenyataanya, ada banyak orang baik-baik saja dengan sedikit kolin, sementara yang lain membutuhkan lebih banyak nutrisi ini agar terhindar dari gangguan kesehatan.

Makanan tinggi kolin

Oleh karena manfaat kolin sangat banyak dalam berbagai reaksi metabolisme tubuh, kebutuhan akan nutrisi ini harus dipenuhi setiap hari.

Meski secara alami tubuh manusia dapat menyintesis kolin, tapi jumlahnya terbatas.

Maka dari itu, asupan kolin dari makanan sehari-hari juga penting untuk mempertahankan kesehatan.

Melansir berbagai sumber, berikut ini adalah ragam makanan yang mengandung kolin tinggi:

1. Dada ayam

Melansir My Food Data, dada ayam tanpa lemak termasuk makanan yang mengandung kolin tinggi.

Dalam 100 gram dada ayam, terkandung 117 mg kolin atau 21 persen dari nilai kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Selain bagian dada, paha ayam juga mengandung kolin tingi. Bahkan, kandungan kolin pada paha ayam bawah bisa lebih banyak, yakni mencapai 33 persen dari jumlah kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan.

2. Ikan salmon

Ikan salmon termasuk makanan yang mengandung tinggi kolin.

Dalam 100 gram ikan salmon, terkandung kolin hingga 112,6 mg atau 20 persen dari jumlah kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan.

Tak hanya ikan salmon, ikan berlemak sehat lain, seperti ikan kod, ikan tuna, dan ikan herring juga mengandung kolin tinggi.

Kandungan kolin dalam ikan kod dan ikan tuna bahkan lebih tinggi dari pada ikan salmon, yakni masing-masing sanggup mencukupi kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan hingga 27 persen dan 24 persen.

3. Telur

Sudah menjadi pengetahuan umum bahwa telur adalah makanan kaya nutrisi, termasuk kolin.

Hanya dalam satu butir telur besar, bahkan sudah terkandung 146,9 mg kolin atau sanggup mencukupi 27 persen jumlah kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan.

4. Hati sapi

Hati sapi memiliki kandungan kolin yang begitu tinggi.

1 iris hati sapi (2,4 ons atau 68 gram) dapat mengandung 290 mg kolin atau setara dengan 62 persen dari kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan.

Daging sapi sebetulnya juga mengandung kolin. Namun, jumlahnya tidak sebanyak pada hati sapi.

Dalam 100 daging sapi, terkandung sedikitnya 77,8 mg kolin yang merupakan 14 persen dari jumlah kebutuhan kolin harian.

5. Udang

Tak hanya ikan, udang juga termasuk makanan tinggi kolin.

Dalam 100 gram udang, terkandung sedikitnya 135,4 mg kolin yang merupakan 25 persen dari jumlah kebutuhan kolin harian.

Selain udang, produk laut seperti tiram juga kaya akan kolin. Dalam 3 ons tiram, sedikitnya terkandung 85 mg kolin.

6. Edamame

Bagi yang menghindari produk makanan hewani, edamame bisa menjadi pilihan tepat untuk mencukupi kebutuhan kolin harian.

Dalam 100 gram edamame, terkandung 89,4 mg kolin atau setara 16 persen dari jumlah kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan.

7. Kacang hijau

Selain edamame, kacang hijau dan kacang navy juga bisa menjadi sumber kolin cukup tinggi dari makanan jenis kacang-kacangan.

Dalam 100 gram kacang hijau, sedikitnya mengandung 29,7 mg kolin. Sementara dalam 10 gram kacang navy, mengandung 44,7 mg kolin atau setara 8 persen dari jumlah kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan.

8. Brokoli

Melansir Medical News Today, brokoli adalah jenis sayur yang dapat menjadi sumber kolin.

Dalam 100 gram brokoli, terkandung 40,1 mg kolin atau 7 persen dari jumlah kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan.

Selain brokoli, kolin juga dapat ditemukan pada sayuran asparagus dan kubis brussel.

9. Minyak kedelai

Minyak kedelai sangat sehat digunakan, termasuk karena mengandung kolin tinggi.

Dalam 1 sendok makan (15 ml) minyak kedelai, sedikitnya terkandung 47,3 mg kolin yang diperlukan tubuh untuk kesehatan.

https://health.kompas.com/read/2020/07/20/150200968/9-makanan-yang-mengandung-kolin-tinggi

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.

Terkini Lainnya

Gejala Klamidia, Infeksi Menular Seksual yang Suka Muncul Diam-diam

Gejala Klamidia, Infeksi Menular Seksual yang Suka Muncul Diam-diam

Health
7 Penyebab Hipertensi pada Anak

7 Penyebab Hipertensi pada Anak

Health
Flu Tulang

Flu Tulang

Penyakit
12 Penyebab Hipertensi yang Perlu Diwaspadai

12 Penyebab Hipertensi yang Perlu Diwaspadai

Health
Peripheral Artery Disease (PAD)

Peripheral Artery Disease (PAD)

Penyakit
Kenali Apa itu Flu Singapura, Ciri-ciri, dan Penyebabnya

Kenali Apa itu Flu Singapura, Ciri-ciri, dan Penyebabnya

Health
Sindrom Antley-Bixler

Sindrom Antley-Bixler

Penyakit
8 Cara Mencegah Penyakit Ginjal

8 Cara Mencegah Penyakit Ginjal

Health
Kenali Apa yang Anda Rasakan, Ini Beda Sedih dan Depresi

Kenali Apa yang Anda Rasakan, Ini Beda Sedih dan Depresi

Health
Ciri-ciri Kanker Mulut Harus Diwaspadai Sejak Dini

Ciri-ciri Kanker Mulut Harus Diwaspadai Sejak Dini

Health
10 Kebiasaan yang Memicu Penyakit Ginjal

10 Kebiasaan yang Memicu Penyakit Ginjal

Health
Apa Saja Penyebab Penyakit Ginjal?

Apa Saja Penyebab Penyakit Ginjal?

Health
Ciri-ciri Kanker Usus Besar Tahap Lanjut

Ciri-ciri Kanker Usus Besar Tahap Lanjut

Health
Bagaimana Pengobatan Rumahan Saraf Kejepit?

Bagaimana Pengobatan Rumahan Saraf Kejepit?

Health
Ciri-ciri Kanker Usus Besar Tahap Awal

Ciri-ciri Kanker Usus Besar Tahap Awal

Health
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.