12 Makanan yang Mengandung Vitamin B3 Tinggi

KOMPAS.com – Vitamin B3 mungkin tak sepopuler penyakit vitamin C atau vitamin E dalam kamus pemenuhan zat gizi sehari-hari.

Namun tetap saja, vitamin B3 yang dapat juga disebut Niasin ini dibutuhkan tubuh untuk banyak keperluan.

Vitamin B3 adalah salah satu anggota dalam keluarga vitamin B kompleks.

Manfaat vitamin B3 memiliki peran penting dalam metabolisme zat yang diperlukan tubuh lainnya, seperti karbohidrat, protein, serta lemak untuk menghasilkan energi.

Selain itu, vitamin B3 juga bisa berperan dalam berbagai hal yang menggembirakan, seperti:

• Menetralisir racun
• Menurunkan tekanan darah tinggi
• Menjaga kadar gula di dalam darah
• Menyembuhkan migrain
• Bertindak sebagai molekul antioksidan

Kekurangan vitamin B3 sendiri dapat menyebabkan sejumlah gangguan berikut:

• Kelelahan
• Sakit kepala
• Diare
• Masalah kulit
• Penurunan daya ingat
• Kebingungan

Makanan tinggi vitamin B3

Jumlah kebutuhan vitamin B3 harian pada masing-masing orang dapat berbeda-beda, tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan vitamin B3 harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 2 mg
• 6-11 bulan: 4 mg
• 1-3 tahun: 6 mg
• 4-6 tahun: 8 mg
• 7-9 tahun: 10 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 12 mg
• 13-15 tahun: 16 mg
• 16-18 tahun: 16 mg
• 19-29 tahun: 16 mg
• 30-49 tahun: 16 mg
• 50-64 tahun: 16 mg
• 65-80 tahun: 16 mg
• 80+ tahun: 16 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 12 mg
• 13-15 tahun: 14 mg
• 16-18 tahun: 14 mg
• 19-29 tahun: 14 mg
• 30-49 tahun: 14 mg
• 50-64 tahun: 14 mg
• 65-80 tahun: 14 mg
• 80+ tahun: 14 mg

Hamil:

• Trimester 1: +4 mg
• Trimester 2: +4 mg
• Trimester 3: +4 mg

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +3 mg
• 6 Bulan kedua: +3 mg

Kebutuhan vitamin B3 tersebut pada dasarnya dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan sumber niasin, kecuali pada bayi usia 0-6 tahun yang harus mengasup ASI eksklusif.

Agar proses pemenuhan vitamin niasi bisa berjalan lebih optimal, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B3 tinggi berikut:

1. Jeroan hati

Melansir Health Line, hati adalah salah satu sumber alami niasin atau vitamin B3 yang terbaik.

Satu porsi atau 3 ons (85 gram) hati sapi yang dimasak dapat memberikan 14,7 mg niasin, atau 91 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian untuk pria dan lebih dari 100 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian untuk wanita.

Hati ayam juga merupakan sumber niasin yang baik, di mana dapat menyediakan 73 persen kebutuhan vitamin B3 harian untuk pria dan 83 persen kebutuhan vitamin B3 harian untuk wanita per 3 ons (85 gram) bahan yang dimasak.

Selain itu mengandung vitamin B3, hati layak dikatakan sebagai makanan bergizi karena dikemas juga dengan protein, zat besi, kolin, vitamin A, dan vitamin B lainnya yang bermanfaat bagi tubuh.

2. Dada ayam

Ayam, terutama daging dada, adalah sumber yang baik untuk niasin dan protein tanpa lemak.

3 ons (85 gram) dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit yang dimasak tercatat dapat mengandung 11,4 mg vitamin B3 atau sanggup mencukupi 71 persen kebutuhan vitamin B3 harian untuk pria dan 81 persen kebutuhan vitamin B3 harian untuk wanita.

Sebagai perbandingan, kandungan niasin pada paha ayam tanpa tulang dan tanpa kulit dengan berat yang sama, ternyata hanya mengandung setengah dari niasin yang terdapat pada dada ayam.

Selain niasin, dada ayam juga menawarkan protein tinggi yang bermanfaat bagi tubuh.

3. Ikan tuna

Tuna adalah sumber niasin yang baik dan merupakan pilihan yang bagus untuk orang yang tidak terlalu menyikai makan daging.

Satu kaleng tuna berukuran 5,8 ons (165 gram) dapat menyediakan 21,9 mg vitamin B3 atau lebih dari 100 dari nilai kebutuhan vitamin B3 harian baik untuk pria maupun wanita.

Menariknya, ikan tuna juga tinggi protein, vitamin B6, vitamin B12, selenium, dan asam lemak omega-3 yang jelas berguna bagi kesehatan.

Tak bisa dipungkiri, di masyarakat muncul beberapa kekhawatiran tentang keracunan merkuri karena logam ini dapat terakumulasi dalam daging tuna.

Namun, makan satu kaleng ikan tuna per minggu dianggap aman bagi kebanyakan orang.

4. Kalkun

Meskipun mengandung viatmin B3 lebih sedikit daripada ayam, kalkun dapat menyediakan tryptophan.

Tryptophan diketahui dapat berubah menjadi niasin ketika sudah masuk ke dalam tubuh.

3 ons (85 gram) kalkun matang kurang lebih dapat mengandung 6,3 mg vitamin B3 dan cukup tryptophan untuk menghasilkan sekitar 1 miligram niasin tambahan bagi tubuh.

Jika dikombinasikan, daging kalkun kira-kira mampu menyediakan 46 persen kebutuhan vitamin B3 harian untuk pria dan 52 persen kebutuhan vitamin B3 harian untuk wanita.

5. Salmon

Salmon juga merupakan sumber niasin yang baik.

Satu fillet atau 3 ons (85 gram) salmon dapat menyediakan 53 persen kebutuhan vitamin B3 harian untuk pria dan 61 persen kebutuhan vitamin B3 harian untuk wanita.

Menariknya, ketika mengonsumsi salmon, Anda tak hanya akan mendapatkan niasin.

Salmon terbukti termasuk sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat membantu memerangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan gangguan autoimun.

6. Ikan teri

Jangan salah, meski terbilang murah, ikan teri termasuk makanan yang mengandung vitamin B3 tinggi. 

Dalam satu ikan teri saja, dapat yang menyediakan sekitar 5 persen kebutuhan vitamin B3 harian untuk pria dan wanita dewasa.

Oleh karena itu, mengudap 10 ikan teri dapat memberi Anda vitamin B yang diperlukan tubuh Anda dalam sehari.

Ikan kecil ini juga merupakan makanan yang mengandung selenium tinggi, yakni bisa mengandung sekitar 4 persen dari jumlah kebutuhan selenium harian dalam satu ekor. 

Mengonsumsi makanan yang kaya selenium dikaitkan dengan risiko 22 persen lebih rendah terkena kanker, terutama payudara, paru-paru, kerongkongan, lambung, dan prostat.

7. Daging babi

Potongan daging babi tanpa lemak, seperti daging babi tenderloin atau daging babi tanpa lemak, juga merupakan sumber niasin yang baik.

3 ons (85 gram) tenderloin babi panggang dapat menyediakan 6,3 mg niasin atau 39 persen dari jumah kebutuhan vitamin B3 harian untuk pria dan 45 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian untuk wanita.

Selain mengandung vitamin B3, daging babi juga kaya akan tiamin yang dikenal sebagai vitamin B1.

8. Daging sapi

Daging sapi juga dapat dimasukkan ke dalam daftar makanan yang mengandung vitamin B3 tinggi.

Dalam 85 gram daging sapi, dapat menghasilkan 6,2 mg vitamin B3.

Selain niasin, daging sapi juga kaya akan protein dan asam lemak omega 3.

Sebagai pengetahuan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa daging sapi yang diberi makan rumput dapat menawarkan lebih banyak asam lemak omega-3 dan antioksidan yang menyehatkan jantung daripada daging sapi yang diberi makan gandum, menjadikannya pilihan yang sangat bergizi.

9. Kacang

Kacang adalah salah satu sumber niasin dari bahan makanan nabati.

Misalnya saja, dalam 2 sendok makan (32 gram) selai kacang, dapat mengandung 4,3 mg vitamin B3 atau sekitar 25 persen dari kebutuhan vitamn B3 harian untuk pria dan 30 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian untuk wanita.

Menariknya, kacang juga kaya akan protein, lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, vitamin B6, magnesium, fosfor dan mangan yang dapat menyehatkan tubuh. 

10. Alpukat

Melansir My Food Data, alpukat termasuk buah yang mengandung vitamin B3 tinggi.

Satu buah alpukat berukuran sedang dapat mengandung 3,5 mg niasin atau 21 persen dari kebutuhan vitamin B3 untuk pria dan 25 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian untuk wanita.

Selain tinggi niasin, alpukat juga kaya juga akan kandungan serat, lemak sehat, serta banyak vitamin dan mineral lain yang bermanfaat bagi tubuh. 

Faktanya, satu buah alpukat bisa mengandung lebih banyak dua kali lipat kalium dibanding satu buah pisang.

Alpukat juga sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung bila dikonsumsi secara teratur.

11. Kacang hijau

Kacang hijau termasuk makanan yang mengandung vitamin B3 cukup tinggi.

Dalam 145 gram kacang hijau, dapat mengandung 3 mg niasin atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin B3 harian sekitar 20 persen untuk pria maupun wanita.

Beruntungnya, kacang hijau juga kaya serat, dengan kadar 7,4 gram per cangkir (145 gram), sehingga baik untuk dikonsumsi.

Studi menunjukkan bahwa kacang hijau juga mengandung antioksidan dan senyawa lain yang dapat mengurangi risiko kanker, menurunkan kadar kolesterol, dan mendorong pertumbuhan bakteri usus yang sehat.

12. Kentang

Kentang adalah sumber niasin yang baik dengan atau tanpa kulit.

Satu kentang panggang besar dapat menyediakan 4,2 mg niasin, yang kira-kira 25 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B3 harian untuk pria dan 30 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B3 harian untuk wanita.

Ubi jalar juga tinggi vitamin B3, yakni sanggup menyediakan niasin hampir sama dengan kentang.