11 Penyebab Tubuh Selalu Merasa Lelah yang Baik Diantisipasi

KOMPAS.com – Setelah bekerja seharian apalagi telah menyita pikiran dan tenaga ekstra, sangat wajar bagi seseorang untuk merasa lelah.

Namun, apabila tubuh selalu merasa lelah, kemungkinan ada faktor lain yang menyebabkan kondisi tersebut terjadi.

Kelelahan bisa menjadi gejala umum dari beberapa kondisi dan penyakit serius.

Tetapi, dalam banyak kasus, rasa lelah hanya disebabkan oleh faktor gaya hidup sederhana.

Berikut ini adalah beberapa kemungkinan penyebab tubuh selalu merasa lelah yang dapat diantisipasi:

1. Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan

Karbohidrat bisa menjadi sumber energi yang cepat.

Melansir Health Line, saat karbohidrat diasup, tubuh akan memecahnya menjadi gula yang dapat digunakan sebagai bahan bakar.

Namun, mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan justru dapat menyebabkan seseorang merasa lelah sepanjang hari.

Saat gula dan karbohidrat olahan dikonsumsi, gula darah Anda akan naik dengan cepat.

Reaksi ini memberi sinyal kepada pankreas untuk menghasilkan insulin dalam jumlah besar guna mengeluarkan gula dari darah dan masuk ke sel.

Lonjakan kadar gula darah ini dan penurunan berikutnya dapat membuat Anda merasa lelah.

Mendambakan energi yang cepat dapat membuat Anda secara naluriah meraih porsi karbohidrat olahan lainnya, yang kemudian bisa menyebabkan lingkaran setan.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa meminimalkan gula dan karbohidrat olahan pada makanan dan cemilan biasanya mengarah pada tingkat energi yang lebih tinggi.

Dalam sebuah penelitian, anak-anak yang makan camilan tinggi karbohidrat olahan sebelum pertandingan sepak bola melaporkan lebih banyak kelelahan daripada anak-anak yang makan camilan berbahan dasar selai kacang yang tinggi protein, lemak, dan serat sehat.

Jadi, untuk menjaga tingkat energi Anda tetap stabil, ganti gula dan karbohidrat olahan dengan makanan utuh yang kaya serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan.

2. Gaya hidup malas bergerak atau mager

Malas bergerak atau ketidakaktifan bisa menjadi akar penyebab rendahnya energi Anda.

Tetapi, banyak orang mengatakan mereka terlalu lelah untuk berolahraga.

Faktanya, dalam sebuah penelitian, ini adalah alasan paling umum yang diberikan orang dewasa paruh baya dan lanjut usia (lansia) untuk tidak berolahraga.

Salah satu penyebabnya adalah chronic fatigue syndrome (CFS) atau sindrom kelelahan kronis, yang ditandai dengan kelelahan ekstrem yang tidak dapat dijelaskan setiap hari.

Penelitian menunjukkan orang dengan sindrom kelelahan kronis cenderung memiliki tingkat kekuatan dan daya tahan rendah, yang membatasi kemampuan olahraga mereka.

Namun, tinjauan studi yang melibatkan lebih dari 1.500 orang menemukan, bahwa olahraga dapat mengurangi kelelahan pada mereka yang menderita sindrom kelelahan kronis.

Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurangi kelelahan pada orang sehat dan penderita penyakit lain, seperti kanker.

Terlebih lagi, peningkatan minimal dalam aktivitas fisik bahkan tampaknya bermanfaat.

Untuk meningkatkan tingkat energi Anda, ganti perilaku tidak aktif dengan perilaku aktif.

Misalnya, berdiri daripada duduk jika memungkinkan, gunakan tangga alih-alih lift dan berjalanlah alih-alih mengemudi jarak pendek.

3. Tidak cukup tidur

Kurang tidur adalah salah satu penyebab kelelahan yang lebih jelas.

Tubuh melakukan banyak hal saat Anda tidur, termasuk menyimpan memori dan melepaskan hormon yang mengatur metabolisme dan tingkat energi.

Setelah tidur malam berkualitas, Anda biasanya bangun dengan perasaan segar, waspada, dan berenergi.

Orang dewasa membutuhkan rata-rata tujuh jam tidur per malam untuk kesehatan yang optimal.

Yang penting, tidur harus nyenyak dan tidak terganggu agar otak Anda dapat melalui semua lima tahap dari setiap siklus tidur.

Selain mendapatkan tidur yang cukup, menjaga rutinitas tidur juga tampaknya dapat membantu mencegah rasa lelah.

Aktif secara fisik di siang hari dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak di malam hari.

Sebuah studi pada orang tua menemukan bahwa olahraga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur mereka dan mengurangi tingkat kelelahan.

Selain itu, tidur siang dapat membantu meningkatkan tingkat energi.

Untuk meningkatkan jumlah dan kualitas tidur Anda, tidurlah pada waktu yang kira-kira sama setiap malam, rileks sebelum tidur dan lakukan banyak aktivitas sepanjang hari.

Namun, jika Anda merasa sulit untuk tertidur atau tetap tertidur dan menduga Anda mungkin mengalami gangguan tidur.

Apabila mendapati kondisi ini, sebaiknya Anda jangan ragu untuk segera berbicara dengan dokter.

4. Intoleransi makanan

Kepekaan atau intoleransi makanan biasanya menyebabkan gejala seperti ruam, masalah pencernaan, pilek atau sakit kepala.

Tetapi, kelelahan adalah gejala lain dari intoleransi makanan yang sering diabaikan.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kualitas hidup mungkin lebih dipengaruhi oleh kelelahan pada mereka yang sensitif terhadap makanan.

Intoleransi makanan yang umum termasuk gluten, produk susu, telur, kedelai, dan jagung.

Jika Anda curiga bahwa makanan tertentu mungkin membuat Anda lelah, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli alergi atau ahli gizi yang dapat menguji kepekaan Anda terhadap makanan atau meresepkan diet eliminasi untuk menentukan makanan mana yang bermasalah.

5. Tidak makan cukup kalori

Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan perasaan lelah.

Kalori adalah satuan energi yang ditemukan dalam makanan.

Tubuh Anda menggunakannya untuk bergerak dan memicu proses seperti bernapas dan mempertahankan suhu tubuh yang konstan.

Ketika Anda makan terlalu sedikit kalori, metabolisme Anda melambat untuk menghemat energi, yang berpotensi menyebabkan kelelahan.

Tubuh Anda dapat berfungsi dalam kisaran kalori tergantung pada berat badan, tinggi badan, usia, dan faktor lainnya.

Namun, kebanyakan orang membutuhkan minimal 1.200 kalori per hari untuk mencegah perlambatan metabolisme.

Para ahli percaya bahwa meskipun metabolisme menurun seiring bertambahnya usia, orang tua mungkin perlu makan di atas kisaran kalori mereka untuk melakukan fungsi normal tanpa menjadi lelah.

Selain itu, sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda saat asupan kalori terlalu rendah.

Kekurangan vitamin D, zat besi dan nutrisi penting lainnya juga dapat menyebabkan kelelahan.

Untuk menjaga tingkat energi Anda, hindari pemotongan drastis dalam asupan kalori, bahkan jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan.

Anda dapat menghitung kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator kalori di artikel ini.

6. Tidur pada waktu yang salah

Selain kurang tidur, tidur pada waktu yang salah bisa mengurangi energi Anda.

Tidur di siang hari, bukan di malam hari, dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda, yang merupakan perubahan biologis yang terjadi sebagai respons terhadap terang dan gelap selama siklus 24 jam.

Penelitian telah menemukan bahwa ketika pola tidur Anda tidak selaras dengan ritme sirkadian Anda, kelelahan kronis dapat berkembang.

Kondisi ini adalah masalah umum di antara orang-orang yang melakukan kerja shift atau malam.

Pakar tidur memperkirakan bahwa 2–5 persen dari semua pekerja shift menderita gangguan tidur yang ditandai dengan rasa kantuk yang berlebihan atau gangguan tidur selama satu bulan atau lebih.

Terlebih lagi, terjaga di malam hari selama satu atau dua hari dapat menyebabkan kelelahan.

Dalam sebuah penelitian, pria muda yang sehat diizinkan untuk tidur tujuh jam atau kurang dari lima jam sebelum tetap terjaga selama 21-23 jam.

Tingkat kelelahan mereka meningkat sebelum dan sesudah tidur, terlepas dari berapa jam mereka tidur.

Jadi, yang terbaik adalah tidur pada malam hari jika memungkinkan.

Namun, jika pekerjaan Anda melibatkan kerja shift, ada strategi untuk melatih kembali jam tubuh Anda, yang akan meningkatkan tingkat energi Anda.

Dalam sebuah penelitian, pekerja shift melaporkan kelelahan yang berkurang secara signifikan dan suasana hati yang lebih baik setelah terpapar cahaya terang, mengenakan kacamata hitam di luar dan tidur dalam kegelapan total.

Menggunakan kacamata untuk memblokir cahaya biru juga dapat membantu orang yang melakukan kerja shift.

7. Tidak mendapatkan cukup protein

Asupan protein yang tidak memadai dapat menyebabkan kelelahan.

Mengonsumsi protein telah terbukti meningkatkan laju metabolisme lebih dari karbohidrat atau lemak.

Selain membantu menurunkan berat badan, asupan protein juga dapat membantu mencegah kelelahan.

Dalam sebuah penelitian, tingkat kelelahan yang dilaporkan sendiri secara signifikan lebih rendah di antara mahasiswa Korea yang melaporkan makan makanan berprotein tinggi seperti ikan, daging, telur, dan kacang-kacangan setidaknya dua kali sehari.

Penelitian lain menemukan bahwa diet tinggi protein cenderung mengurangi kelelahan di antara para atlet angkat berat dan orang yang melakukan latihan ketahanan.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa kelelahan dapat dikurangi dengan asam amino rantai cabang, yang merupakan bahan penyusun protein.

Untuk menjaga metabolisme Anda tetap kuat dan mencegah kelelahan, usahakan untuk mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi setiap kali makan.

8. Dehidrasi

Tetap terhidrasi dengan baik penting untuk menjaga tingkat energi yang baik.

Banyaknya reaksi biokimia yang terjadi di tubuh Anda setiap hari mengakibatkan hilangnya air yang perlu diganti.

Dehidrasi terjadi ketika Anda tidak minum cukup cairan untuk menggantikan air yang hilang dalam urine, tinja, keringat, dan napas.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa dehidrasi ringan dapat menyebabkan tingkat energi yang lebih rendah dan penurunan kemampuan untuk berkonsentrasi.

Dalam sebuah penelitian, ketika pria berolahraga di treadmill dan kehilangan 1 persen dari massa tubuh mereka dalam cairan, mereka melaporkan lebih banyak kelelahan daripada ketika mereka melakukan latihan yang sama sambil tetap terhidrasi dengan baik.

Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum delapan gelas air setiap hari, Anda mungkin memerlukan lebih atau kurang dari ini tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.

Kuncinya adalah minum cukup untuk menjaga tingkat hidrasi yang baik.

Gejala umum dehidrasi, termasuk:

9. Mengandalkan minuman energi

Minuman energi biasanya mengandung:

• Kafein
• Gula
• Asam amino
• Vitamin B dosis besar
• Herbal

Memang benar bahwa minuman ini dapat memberikan dorongan energi sementara karena kandungan kafein dan gulanya yang tinggi.

Misalnya, sebuah penelitian pada orang dewasa sehat yang kurang tidur menemukan bahwa mengonsumsi suntikan energi menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan fungsi mental yang sederhana.

Sayangnya, minuman berenergi ini juga cenderung membuat Anda kembali kelelahan saat efek kafein dan gula menghilang.

Sebuah ulasan dari 41 studi menemukan bahwa meskipun minuman energi menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan suasana hati yang lebih baik selama beberapa jam setelah konsumsi, rasa kantuk yang berlebihan di siang hari sering terjadi pada hari berikutnya.

Meskipun kandungan kafein sangat bervariasi di antara merek, suntikan energi dapat mengandung hingga 350 mg, dan beberapa minuman energi menyediakan hingga 500 mg per kaleng.

Sebagai perbandingan, kopi biasanya mengandung antara 77–150 mg kafein per cangkir.

Namun, bahkan pada dosis yang lebih kecil, minum minuman berkafein di sore hari dapat mengganggu tidur dan menyebabkan tingkat energi yang rendah keesokan harinya.

Untuk memutus siklus kelelahan ini, cobalah mengurangi dan secara bertahap menghindarkan diri dari minuman energi ini.

Selain itu, batasi konsumsi kopi dan minuman berkafein lainnya di pagi hari.

10. Tingkat stres tinggi

Melansir Medical News Today, sedikit stres bisa menyehatkan dan mungkin benar-benar membuat kita lebih waspada dan mampu tampil lebih baik dalam tugas-tugas seperti wawancara.

Artinya, stres hanya menjadi hal positif jika hanya berlangsung sebentar.

Sementara, stres yang berlebihan dan berkepanjangan dapat menyebabkan kelelahan fisik dan emosional serta menyebabkan penyakit.

Stres membuat tubuh Anda menghasilkan lebih banyak bahan kimia "lawan-atau-lari" yang dirancang untuk mempersiapkan tubuh Anda dalam keadaan darurat.

Dalam situasi seperti lingkungan kantor di mana Anda tidak dapat melarikan diri atau melawan, bahan kimia yang diproduksi tubuh untuk melindungi Anda tidak dapat digunakan dan seiring waktu dapat merusak kesehatan Anda.

Jika stres yang Anda hadapi membuat Anda merasa kelelahan atau membuat Anda sakit kepala, migrain, atau otot tegang, jangan abaikan sinyal-sinyal ini.

Luangkan waktu sejenak sampai Anda merasa lebih tenang atau cobalah beberapa tip berikut:

• Identifikasi sumber stres dan kendalikan
• Buat jurnal atau catatan stres untuk mengidentifikasi pola dan tema umum
• Belajar mengatakan tidak agar tidak mendapatkan beban terlalu banyak
• Hindari orang-orang yang membuat stres
• Komunikasikan kekhawatiran 
• Lihat situasi dengan cara yang berbeda
• Terima hal-hal yang tidak dapat Anda ubah
• Belajar memaafkan

Aktivitas fisik adalah pereda stres yang signifikan dan melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa nyaman.

Jika Anda merasa stres semakin meningkat, berjalan-jalanlah, atau putar musik dan menari di sekitar ruangan.

11. Kondisi medis

Jika Anda telah membuat perubahan gaya hidup yang berkaitan dengan aktivitas fisik, pola makan, tingkat stres, dan tidur Anda, tetapi tetap merasa lelah sepanjang waktu, mungkin ada kondisi medis yang mendasarinya.

Beberapa kondisi paling umum yang melaporkan kelelahan sebagai gejala utama meliputi:

Jika Anda khawatir bahwa Anda memiliki kondisi medis yang menyebabkan Anda merasa lelah, buatlah janji dengan dokter untuk mendiskusikan kekhawatiran Anda sesegera mungkin.