3 Jenis Olahraga untuk Mencegah Osteoporosis

KOMPAS.com- Osteoporosis menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh.

Penyakit ini bisa membuat penderitanya mudah terjatuh bahkan tekanan ringan seperti membungkuk atau batuk dapat menyebabkan patah tulang.

Menurut ahli terapi fisik ortopedi Jennifer Danzo, osteoporosis terjadi karena sel-sel yang memecah tulang lebih aktif daripada sel yang bertugas membangun tulang.

Kondisi ini membuat kita berisiko mengalami patah tulang.

“Osteoporosis seringkali terjadi saat seseorang mencapai usia 50tahun ke atas," tambah Danzo.

Kabar baiknya, ada berbagai jenis olahraga yang bisa membantu membangun kembali tulang dan meminimalisir kemungkinan patah tulang.

Berikut berbagai jenis olahraga yang membantu memperbaiki dan meminimalisir risiko osteoporosis:

1. Olahraga kardiovaskular

Untuk melihat perubahan dalam kepadatan tulang, cobalah untuk melakukan latihan kardiovaskular dengan menggunakan beban seperti berjalan kaki, joging, dan dansa.

Intensitas olahraga yang kita lakukan juga perlu diperhatikan. Agar manfaat olahraga yang kita lakukan berjalan efektif, cobalah lakukan latihan kardiovaskulat dengan intensitas tinggi sebanyak dua hingga tiga kali seminggu.

Lalu kombinasikan latihan intensitas tinggi tersebut dengan latihan intensitas rendah sebanyak empat hingga lima kali seminggu.

2. Latihan kekuatan atau beban

Latihan kekutan bisa kitalakukan dengan menggunakan bebas beas, mesin angkat beban di gum, atau sena lantai untuk menambah kekuatan.

"Latihan angkat beban juga terbukti merangsang pertumbuhan tulang," ucap Danzo.

Danzo juga menyarankan agar olahraga yang kita lakukan juga berfokus pada area yang rentan mengalami patah tulang seperti tulang belakang, pinggul, dan pergelangan tangan.

Agar manfaat olahraga berjalan efektif, lakukan latihan beban sebanyak dua hingga tiga kali seminggu.

Salah satu area yang sering membutuhkan perhatian adalah otot ekstensor tulang belakang yang terletak di atas tulang belakang.

Oleh karena itu, kita perlu memperkuat otot ekstensor tulang belakang untuk memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko patah tulang.

3. Peregangan

Merenggangkan otot yang tegang akan mengurangi nyeri punggung, dan meningkatkan mekanisme dan postur tulang belakang yang baik.

Itu sebabnya, olahraga peregangan bisa menjadi salah satu cara untuk memperbaiki gejala dan meminimalisir risiko osteoporosis.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, lakukan peregangan satu atau dua kali sehari dan tahan selama 20 hingga 30 detik.