4 Penyebab Sering Bangun Tidur Terlalu Pagi dan Cara Mengatasinya

KOMPAS.com - Jika Anda sering bangun tidur terlalu bagi, seperti terbangun dua atau tiga jam sebelum alarm berbunyi, Anda sebenarnya tidak sendirian.

Ada banyak orang yang melaporkan mengalaminya juga.

Bangun tidur terlalu pagi termasuk masalah umum di antara orang-orang pada berbagai tahap kehidupan dan kesehatan.

Kondisi ini merupakan bentuk masalah tidur yang menjengkelkan dan bisa menyebabkan kelelahan.

Sering bangun tidur terlalu pagi dapat membuat Anda kehilangan waktu tidur yang dibutuhkan, membuat siklus tidur Anda tidak teratur, dan menyebabkan banyak stres.

Untungnya, ada beberapa pilihan perawatan dan perubahan gaya hidup yang dapat membantu Anda kembali tidur penuh.

Penyebab bangun tidur terlalu pagi

Ada beberapa alasan mengapa Anda bisa bangun tidur lebih awal dari yang Anda inginkan dan memiliki jam tidur lebih sedikit dari biasanya.

Dilansir dari Health Line, berikut ini adalah beberapa konidisi yang bisa menjadi penyebab bangun tidur terlalu pagi untuk dipahami:

1. Perubahan tidur terkait usia

Seiring bertambahnya usia, perubahan ritme sirkadian bisa menyebabkan Anda membutuhkan lebih sedikit jam tidur di malam hari.

Perubahan ritme sirkadian ini dapat mengganggu pola tidur Anda dan menyebabkan Anda bangun tidur terlalu pagi, sebelum Anda bermaksud memulai aktivitas.

Wanita yang mengalami perubahan hormonal akibat menopause mungkin mengalami gangguan tidur.

Sementara, pria yang mengalami masalah kencing karena perubahan terkait usia pada prostat juga mungkin merasa lebih sulit untuk tidur sepanjang malam.

Banyak orang dewasa di usia paruh baya melaporkan kesulitan tidur bukan hanya karena masalah usia dan perubahan hormonal, tetapi juga karena masalah tidak langsung.

Kecemasan atau stres akibat banyak hal, seperti efek samping obat-obatan, kehilangan pasangan karena kematian atau perceraian, benan pekerjaan, dan banyak lagi dapat menyebabkan orang di usia paruh baya sulit tidur.

2. Kecemasan

Kecemasan dalam segala bentuknya sangat mungkin dapat mengganggu tidur Anda.

Meskipun insomnia onset (kesulitan memulai tidur) paling sering dikaitkan dengan kecemasan, perasaan cemas tentang suatu situasi atau peristiwa juga bisa menyebabkan Anda tidur lebih sedikit pada satu waktu.

Gangguan kecemasan banyak dikaitkan dengan segala jenis insomnia.

Tetapi, Anda tidak harus memiliki gangguan kecemasan untuk mengalami masalah saat hendak tidur atau tetap tertidur.

Beberapa masalah tidak langsung yang dapat memicu kecemasan dan kurang tidur adalah:

• Stres terkait pekerjaan
• Masalah keluarga
• Tegang mempersiapkan pernikahan
• Perceraian
• Kehilangan pekerjaan
• Kematian anggota keluarga atau teman

Situasi sederhana saat bangun tidur beberapa jam sebelum alarm berbuny dapat menimbulkan begitu banyak kecemasan sehingga Anda tidak dapat kembali tidur.

Melihat jam dan mengkhawatirkan betapa sedikitnya tidur yang Anda dapatkan, dan takut ketinggalan alarm jika Anda kembali tidur bisa membuat Anda tetap terjaga pada dini hari.

3. Insomnia

Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan ketidakmampuan untuk tidur, tetap tertidur, atau keduanya.

Orang yang menderita insomnia dapat memiliki gejala jangka pendek (akut) atau jangka panjang (kronis).

Insomnia akut biasanya bersifat situasional dan dapat berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu.

Jika Anda mengalami insomnia lebih dari tiga kali seminggu, selama lebih dari tiga bulan, Anda dapat didiagnosis dengan insomnia kronis.

Beberapa faktor risiko insomnia meliputi:

Sementara itu, beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan insomnia di antaranya yakni:

• Gangguan hormonal
• Disfungsi tiroid (hipotiroidisme, hipertiroidisme, Hashimoto, dan lain sebagianya)
• Nyeri tubuh (rematik, neuropatik, atau nyeri kronis)
• Sleep apnea
• Masalah pernapasan seperti alergi atau asma
• Masalah saluran pencernaan seperti refluks asam lambung
• Penyakit saraf

Meskipun orang yang mengalami insomnia mungkin bisa tidur, mereka cenderung tidak bangun dengan perasaan segar karena tidak cukup tidur nyenyak.

Hal ini dapat menyebabkan siklus stres dan kecemasan tambahan jika Anda bangun terlalu pagi, terutama jika Anda baru saja tertidur beberapa jam sebelumnya dan berharap untuk tidur lebih lama.

4. Kehamilan

Selama masa kehamilan, terutama di trimester pertama dan ketiga, sering terjadi gangguan tidur pada wanita.

Pada awal kehamilan ini, tubuh Anda akan mengalami sejumlah perubahan fisik dan hormonal dengan cepat.

Beberapa kondisi bisa muncul akibat hal tersebut, di antaranya yakni:

• Heartburn
• Morning sickness
• Kram di kaki
• Sesak napas
• Ketidaknyamanan di perut
• Nyeri payudara
• Sakit punggung
• Keinginan untuk buang air kecil sepanjang malam

Banyak gangguan tidur terkait kehamilan akan mereda setelah menginjak usia kehamilan trimester kedua. Tapi, kemungkinan terjadinya gangguan tidur akan cenderung meningkat lagi selama trimester ketiga.

Saat bayi Anda tumbuh lebih besar dan tubuh Anda berubah lebih banyak untuk menampungnya, tidur bisa menjadi sulit lagi.

Sinus tersumbat, kram kaki, nyeri pinggul, keinginan untuk buang air kecil, dan ketidaknyamanan serupa dapat membuat ibu hamil tidak bisa tidur nyenyak di malam hari selama trimester ketiga.

Cara mengatasi sering bangun tidur terlalu pagi

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi bangun tidur terlalu pagi, tergantung pada penyebabnya. Yang terbaik, Anda bisa meminta saran ini kepada dokter.

Setelah membantu mencari tahu penyebab bangun tidur terlalu pagi Anda, dokter dapat meresepkan perawatan, perubahan gaya hidup, atau obat terbaik untuk mengembalikan kemampuan Anda tetap tertidur.

Bagi wanita yang mengalami insomnia terkait kehamilan, gejalanya sering kali akan mereda begitu bayi lahir.

Kurang tidur yang terjadi selama bulan-bulan awal bayi lahir juga terbilang normal. Tetapi, ibu hamil bisa menemui dokter untuk mendapatkan perawatan segera jika mengalami gejala depresi pascapartum.

Selain itu, mintalah dukungan dari keluarga atau teman saat Anda membutuhkannya.

Dengan pendekatan yang tepat, Anda diyakini akan bisa segera tidur lebih nyenyak.

Melansir Health, terkadang, masalah tidur seperti bangun tidur terlalu pagi bisa juga diperbaiki dengan perubahan lingkungan dan gaya hidup sederhana.

Ini termasuk:

• Berolahraga secara teratur
• Menghindari mengonsumsi kafein dan stimulan lainnya setelah sore hari (1 atau 2 siang)
• Menghalangi cahaya di kamar dan menjaganya tetap tenang, redup, dan nyaman
• Menutupi tampilan pada jam dan lampu kecil (atau berkedip) lainnya di kamar tidur
• Mengatur suhu kamar sesuai kenyamanan
• Bermeditasi, melakukan yoga, membaca sesuatu yang menenangkan, mendengarkan musik, atau mandi air hangat sebelum tidur
• Menghindari tidur siang, terutama yang lama dan di sore hari
• Makan malam jangan terlalu mepet dengan jam tidur
• Mencoba untuk tidak minum banyak atau makan banyak makanan yang mengandung air pada jam-jam sebelum tidur
• Menghindari camilan sebelum tidur yang dapat mengganggu pencernaan
• Coba berpegang pada jadwal yang ketat untuk tidur
• Mempraktikkan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam
• Menjaga ruangan tetap gelap saat bangun terlalu pagi
• Mengevaluasi kembali kemampuan manajemen waktu dan stres

Untuk kesulitan tidur parah yang berhubungan dengan kecemasan, usia, dan kondisi, dokter mungkin merekomendasikan terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau perawatan yang disebut timed-light exposure.

Perawatan ini bekerja sama untuk mengatasi masalah ritme sirkadian dan pola pikir yang mungkin mengganggu kemampuan Anda untuk mengatasi kurang tidur atau mungkin menyebabkan insomnia itu sendiri.