7 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Jantung

KOMPAS.com - Penyakit jantung menyumbang hampir sepertiga dari semua kematian di seluruh dunia.

Pola makan menjadi hal yang penting untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Sebab, beberapa makanan tertentu memang terbukti dapat memengaruhi tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol, dan dapat menyebabkan peradangan.

Semua kondisi tersebut meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung.

Namun, ada beberapa makanan yang dapat dikonsumsi untuk memaksimalkan kesehatan jantung.

Berikut beberapa di antaranya, seperti dilansir dari Healthline.

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung terkenal dengan kekayaan vitamin, mineral dan antioksidannya.

Menurut penelitian berjudul “Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health” dan “Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview” sayuran hijau merupakan sumber vitamin K yang sangat bagus.

Vitamin K pada dasarnya membantu melindungi arteri dan meningkatkan pembekuan darah secara tepat.

Sayuran hijau juga mengandung tinggi nitrat yang terbukti mengurangi tekanan darah, kekauan arteri, dan meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah.

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dapat menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko seseorang terkena penyakit jantung.

Sebuah studi berjudul “Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial” melihat efek dari tiga diet penurun kolesterol pada 45 orang yang mengalami obesitas.

Kelompok yang mengonsumsi alpukat secara rutin dalam jumlah tertentu mengalami penurunan kolesterol jahat dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna sarat dengan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantungnya.

Dalam sebuah penelitian berjudul “Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction” pada 324 orang, makan salmon tiga kali seminggu selama delapan minggu secara signifikan menurunkan tekanan darah diastolik.

Studi lain menunjukkan bahwa makan ikan dalam jangka panjang dikaitkan dengan kadar kolesterol total, trigliserida darah, gula darah puasa, dan tekanan darah sistolik yang lebih rendah.

Selain itu, beberapa penelitian mengatakan bahwa suplemen minyak ikan telah terbukti mengurangi trigliserida, meningkatkan fungsi arteri, dan menurunkan tekanan darah.

Menurut penelitian berjudul “Colonic health: fermentation and short chain fatty acids” kacang mengandung pati resisten yang sulit dicerna dan difermentasi oleh bakteri baik di usus.

Menurut beberapa penelitian pada hewan, pati resisten dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol darah.

Berbagai penelitian juga menemukan bahwa makan kacang dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Dalam satu penelitian pada 16 orang berjudul “Pinto bean consumption reduces biomarkers for heart disease risk”, makan kacang pinto mengurangi kadar trigliserida darah dan kolesterol jahat.

Cokelat hitam kaya akan antioksidan, seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Menariknya, beberapa penelitian telah mengaitkan makan cokelat dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Penelitian berjudul “Chocolate consumption is inversely associated with prevalent coronary heart disease: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study” menunjukkan bahwa mereka yang makan cokelat setidaknya lima kali per minggu memiliki risiko penyakit jantung koroner 57% lebih rendah daripada yang tidak makan cokelat.

Studi lain berjudul “Chocolate consumption is inversely associated with calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study” menemukan bahwa makan cokelat setidaknya dua kali seminggu dikaitkan dengan risiko 32% lebih rendah mengalami plak terkalsifikasi di arteri.

Namun, perlu diingat bahwa cokelat yang dimaksud adalah cokelat murni dengan kadar kakao minimal 70 persen ke atas.

Tomat kaya akan kandungan likopen, yakni pigmen tumbuhan alami dengan sifat antioksidan kuat.

Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang keduanya dapat berkontribusi pada penyakit jantung.

Kadar likopen dalam darah yang rendah dapat menyebabkan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.

Satu ulasan dari 25 penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi makanan kaya likopen dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.

Studi lain pada 50 wanita yang kelebihan berat badan menemukan bahwa makan dua tomat mentah empat kali per minggu meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik".

Kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri untuk menjaga kesehatan jantung dan melindungi dari penyakit jantung dan stroke.

Selama berabad-abad, bawang putih telah digunakan sebagai obat alami untuk mengobati berbagai penyakit.

Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah menemukan bahwa bawang putih dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Hal ini berkat adanya senyawa yang disebut allicin, yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik.

Dalam satu penelitian berjudul “Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension”, mengonsumsi ekstrak bawang putih dalam dosis 600-1.500 mg setiap hari selama 24 minggu dapat mengurangi tekanan darah.

Pastikan untuk mengonsumsi bawang putih mentah, atau hancurkan dan diamkan selama beberapa menit sebelum dimasak.

Cara ini memungkinkan pembentukan allicin dan memaksimalkan potensi manfaat kesehatannya.