Cara Tingkatkan Daya Tahan Tubuh, dari Tidur hingga Mengatur Stres

KOMPAS.com - Meningkatkan daya tahan tubuh penting untuk dapat terhindar dari infeksi virus dan penyakit, seperti Covid-19.

Banyak hal yang bisa dilakukan untuk meningkatkan imunitas tubuh, selain salah satunya adalah memperhatikan nutrisi makanan yang dikonsumsi.

Mengutip WebMD, tidak ada pil atau suplemen tunggal yang dapat kita konsumsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Sebaliknya, mengadopsi kebiasaan hidup sehat adalah cara terbaik untuk membantu meningkatkan daya tahan tubuh kita seumur hidup.

Cara meningkatkan daya tahan tubuh yang menjadi bagian dari kebiasaan hidup sehat itu meliputi:

1. Tidur yang cukup

Mengutip Healthline, tidur cukup dan daya tahan tubuh terkait erat.

Faktanya, kualitas tidur yang tidak memadai atau buruk dikaitkan lebih rentan terhadap penyakit.

Jika sakit, tubuh membutuhkan tidur lebih banyak untuk memungkinkana sistem imun tubuh melawan penyakit dengan lebih baik.

• Orang dewasa: membutuhkan tidur 7 jam atau lebih setiap malam.
• Remaja: membutuhkan tidur 8-10 jam lebih setiap malam.
• Anak-anak dan bayi: membutuhkan tidur hingga 14 jam lebih setiap malam.

2. Makan gizi seimbang

Mengutip WebMD, makan gizi seimbang sangat penting untuk sistem imun tubuh kita bekerja dengan baik.

Makan banyak kalori kosong atau rendah nutrisi tidak hanya menyebabkan penambahan berat badan, tetapi juga membuat kita lebih rentan terhadap infeksi virus dan penyakit.

Makan gizi seimbang meliputi:

1. Makan lebih banyak makanan nabati

Mengutip Healthline, makanan nabati utuh, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan kaya akan nutrisi serta antioksidan yang dapat membantu tubuh kita melawan patogen berbahaya.

Beberapa makanan nabati mengandung antioksidan, serat, dan vitamin C, yang semuanya dapat menurunkan tingkat kerentanan kita terhadap infeksi penyakit.

2. Makan lebih banyak lemak sehat

Mengutip Healthline, lemak sehat dapat meningkatkan respons imun tubuh terhadap patogen dengan mengurangi peradangan.

Makan lebih banyak lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan omega-3 pada salmon.

Minyak zaitun memiliki sifat anti-inflamasi yang sangat kuat, bermanfaat untuk:

• Menurunan risiko penyakit jantung
• Menurunan risiko diabetes tipe 2
• Membantu tubuh melawan bakteri dan virus penyebab penyakit berbahaya.

Sementara asam lemak omega-3, seperti yang ada di salmon dan biji chia, juga bermanfaat untuk melawan peradangan.

3. Konsumsi lebih banyak makanan/minuman mengandung probiotik

Mengutip Healthline, makanan fermentasi kaya akan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik, yang mengisi saluran pencernaan.

Makanan fermentasi yang mengandung probiotik, meliputi:

• Yogurt
• Sauerkraut
• Kimchi
• Kefir
• Natto.

Penelitian menunjukkan bahwa jaringan bakteri usus yang berkembang dapat membantu sel imun kita membedakan antara sel normal yang sehat dan organisme penyerbu yang berbahaya.

4. Batasi gula tambahan

Mengutip Healthline, kita membatasi gula tambahan adalah bagian penting dari pola makan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa gula tambahan dan karbohidrat olahan dapat berkontribusi secara tidak proporsional terhadap kelebihan berat badan dan obesitas.

Sementara, obesitas dapat meningkatkan risiko kita sakit, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

3. Olahraga ringan

Mengutip Healthline, studi menunjukkan bahwa bahkan satu sesi olahraga ringan dapat meningkatkan efektivitas vaksin pada orang dengan sistem imun tubuh yang terganggu.

Terlebih lagi, olahraga teratur dan sedang dapat mengurangi peradangan dan membantu sel-sel imun kita beregenerasi secara teratur.

Contoh olahraga ringan, meliputi:

• Jalan cepat
• Bersepeda stabil
• Joging
• Berenang
• Hiking ringan.

Kebanyakan orang harus melakukan setidaknya 150 menit olahraga sedang per minggu.

4. Tetap terhidrasi

Mengutip Healthline, tetap terhidrasi penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk daya tahan tubuh kita.

Kondisi kurang hidrasi (dehidrasi) dapat menyebabkan tubuh mengalami:

• Sakit kepala
• Menghambat kinerja fisik, fokus, suasana hati, pencernaan, serta fungsi jantung dan ginjal.

Untuk mencegah dehidrasi, kita harus minum cukup cairan setiap hari untuk membuat urin berwarna kuning pucat.

Penting untuk dicatat bahwa orang dewasa yang lebih tua cenderung mulai kehilangan keinginan untuk minum, karena tubuh mereka tidak memberi sinyal rasa haus yang memadai.

Orang dewasa yang lebih tua perlu minum secara teratur bahkan jika mereka tidak merasa haus.

5. Mengelola stres

Mengutip Healthline, menghilangkan stres dan kecemasan adalah kunci untuk menguatkan daya tahan tubuh kita.

Stres jangka panjang meningkatkan peradangan, serta ketidakseimbangan dalam fungsi sel imun.

Stres psikologis yang berkepanjangan pada anak-anak secara khusus dapat menekan respon imun.

Beberapa kegiatan yang direkomendasikan untuk mengelola stres, meliputi:

• Meditasi
• Olahraga
• Yoga.

Kita juga dapat mengambil manfaat dari menemui konselor atau terapis berlisensi, baik secara virtual maupun secara langsung untuk mengelola stres.