7 Tips Joging yang Aman Bagi Ibu Hamil

KOMPAS.com - Di usia kehamilan, ibu hamil mungkin tidak disarankan untuk melakukan aktivitas yang terlalu berat. Namun, para bumil tetap dianjurkan berolahraga ringan agar tubuh lebih bugar.

Beberapa wanita mungkin pernah bertanya-tanya apakah lari perlahan atau joging bisa menjadi olahraga pilihan selama kehamilan.

Menurut The American College of Obstetricians and Gynecologists, melakukan aktivitas fisik secara teratur seperti joging saat hamil diperbolehkan jika kehamilan normal serta keadaan tubuh dinyatakan sehat.

Olahraga lari dapat dilakukan ibu hamil pada trimester 1 dan 2. Bumil boleh lari dengan jarak wajar di lokasi yang aman, contoh taman kompleks atau halaman rumah.

Kendati begitu, Anda tetap harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan sebelum memulai olahraga lari tersebut.

Selain izin dari dokter, ibu hamil disarankan tetap memahami kondisi tubuh alias jangan memaksakan diri selama berolahraga.

Manfaat olahraga lari selama kehamilan

Gerak aktif selama kehamilan, nantinya dapat memudahkan proses persalinan dan mengurasi risiko operasi caesar. Pada gerakan olahraga tertentu juga dapat membantu ibu hamil mencegah risiko diabetes gestasional.

Khusus untuk joging, olahraga ini dapat memberi beberapa manfaat berikut:

• Meningkatkan kebugaran kardiovaskular ibu hamil
• Mengurangi sakit punggung, sembelit, kembung
• Meningkatkan kualitas tidur, suasana hati, dan energi
• Menjaga berat badan saat dan sesudah kehamilan
• Meningkatkan daya tahan otot dan kebugaran secara keseluruhan

Tips joging di masa kehamilan

1. Tetap terhidrasi

Ibu hamil disarankan untuk minum banyak air sebelum, selama dan setelah joging. Berkeringat saat olahraga membuat Anda kehilangan banyak cairan.

Cara terbaik untuk memantau hidrasi yaitu dengan memeriksa warna urin Anda. Jika berwarna kuning tua, Anda perlu minum lebih banyak. Urine harus berwarna kuning pucat hingga hampir jernih.

2. Kenakan pakaian yang nyaman

Dilansir dari BabyCenter, ibu hamil wajib memilih sportwear yang pas untuk joging.

Kenakan pakaian longgar yang terbuat dari bahan ringan dan menyerap keringat agar kondisi tubuh tetap fresh.

3. Lindungi kulit Anda

Kenakan topi baseball untuk mencegah atau mengurangi risiko melasma (penggelapan kulit akibat kehamilan)

Ibu hamil juga disarankan selalu mengoleskan sunscreen atau tabir surya dengan SPF 30 atau lebih tinggi pada seluruh area kulit yang terbuka.

4. Memakai sepatu yang tepat

Anda harus mengenakan alas kaki atau sepatu yang tepat ketika joging. Saat hamil, biasanya kaki Anda melebar atau membengkak, sehingga carilah sepatu dengan ukuran pas.

Selain itu, cari sepatu yang memiliki bantalan empuk untuk menjaga goncangan tubuh ketika Anda berlari di permukaan yang keras.

5. Kenakan bra yang mendukung

Sepanjang kehamilan, ibu hamil bakal merasakan perubahan pada beberapa tubuhnya, tak terkecuali bagian payudara.

Payudara saat hamil akan terasa sakit, bengkak, geli, gatal, tidak nyaman, atau lebih sensitif ketimbang biasanya.

Oleh karena itu, Anda disarankan memilih bra yang sesuai. Saat akan olahraga, ibu hamil sebaiknya juga mengenakan brasport.

6. Pertimbangkan tempat dan waktu saat lari

Jangan terlalu memaksakan diri. Anda sebaiknya memilih medan yang aman untuk joging dan selalu menjaga kecepatan.

Sementara untuk jumlah waktu, ibu hamil dianjurkan untuk olahraga 20-30 menit dengan intensitas sedang 2-3 kali dalam seminggu.

7. Lakukan pemanasan dan pendinginan

Sebelum joging, ibu hamil diharapkan untuk meluangkan waktu 5-10 menit untuk pemanasan dan pendinginan.

Saat pemanasan, Anda dapat meregangkan otot tangan, kaki, dan bagian tubuh lainnya. Kemudian, ibu hamil dapat jalan pelan ketika pendinginan.