19 Makanan untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

KOMPAS.com - Tahukah Anda bahwa ada beberapa makanan yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi?

Tekanan darah tinggi ditandai dengan nilai tensi di atas 140/80 mmHg. Tekanan darah tinggi dapat memicu beberapa gangguan kesehatan, antara lain:

• sakit kepala
• sesak napas
• mimisan
• nyeri dada
• aritmia

Hipertensi yang tidak tertangani dapat menimbulkan komplikasi parah, seperti penyakit jantung, stroke, bahkan kematian.

Oleh sebab itu, segera kunjungi dokter apabila Anda mengalami gejala hipertensi. Selain itu, Anda juga dapat berusaha menurunkan tekanan darah dengan konsumsi makanan berikut.

1. Berry

Blueberry dan strawberry mengandung senyawa antioksidan yang disebut antosianin atau sejenis flavonoid.

Sebuah penelitian menyebutkan, orang yang mengonsumsi antosianin tinggi memiliki risiko lebih rendah alami tekanan darah tinggi, dibandingkan dengan yang rendah.

Anda dapat menikmati blueberry atau strawberry sebagai camilan atau jus setelah makan. Buah berry juga cocok dijadikan sebagai tambahan oatmeal.

2. Pisang

Pisang adalah buah yang mengandung potasium tinggi. Nutrisi inilah yang membuat pisang menjadi makanan penurun darah tinggi.

Selain dapat menjadi cara mengatasi hipertensi, konsumsi pisang juga dapat menyehatkan ginjal.

3. Kayu manis

Menurut jurnal Hindawi, kayu manis dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Hal ini karena kayu manis memberikan efek melebarkan dan melemaskan pembuluh darah. Kedua manfaat ini tentu baik bagi kesehatan jantung.

4. Buah jeruk

Buah jeruk mengandung hesperidin, antioksidan yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Dalam sebuah studi tahun 2021, 159 orang mengonsumsi 500 ml jus jeruk secara teratur mengalami penurunan tekanan darah sistolik.

5. Buah delima

Delima mengandung antioksidan dan bahan lain yang dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi dan aterosklerosis.

Kita dapat mengonsumsi buah delima utuh atau dibuat jus. Apabila Anda membeli jus delima kemasan, pastikan tidak ada tambahan pemanis buatan.

7. Lentil

Kacang lentil memiliki kandungan protein dan serat yang baik untuk pembuluh darah penderita hipertensi.

Dilansir dari Medical News Today, sebuah studi tahun 2014 menyatakan, konsumsi kacang-kacangan seperti lentil dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan dan tanpa hipertensi.

8. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yang merupakan bakteri menguntungkan dalam membantu mengelola tekanan darah.

Sebuah penelitian menunjukkan, wanita menopause yang rutin mengonsumsi makanan fermentasi memiliki risiko lebih kecil alami hipertensi. Namun, hal ini tidak terlalu berefek pada pria.

Beberapa makanan fermentasi yang dapat Anda pilih misalnya kimchi, kombucha, cuka sari apel, dan tempe.

9. Bawang putih

Bawang putih memiliki sifat antibiotik, antijamur, hingga oksida nitrat. Perlu diketahui, oksida nitrat dapat membantu meningkatkan vasodilatasi atau pelebaran arteri yang berdampak pada penurunan tekanan darah tinggi.

10. Buah bit

Sama seperti bawang putih, buah bit juga dapat menurunkan tekanan tekanan darah tinggi karena mengandung oksida nitrat.

Buah bit dapat dijadikan camilan setelah makan atau jus. Anda bisa menambahkan madu sebagai pemanis.

11. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti sawi, kubis, dan bayam, kaya akan nitrat yang membantu mengelola tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

12. Oat

Oat mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan. Kandungan ini memiliki manfaat untuk kesehatan kardiovaskular, termasuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Kita dapat menikmati oat sebagai menu sarapan atau sebagai makanan penutup yang dicampur dengan yoghurt.

13. Semangka

Semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline. Di dalam tubuh manusia, citrulline berubah menjadi arginine berperan membantu tubuh memproduksi oksida nitrat,

Oksida nitrat diketahui sebagai gas yang melemaskan pembuluh darah dan mendorong kelenturan arteri. Efek ini membantu aliran darah yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.

14. Yoghurt

Yoghurt adalah sumber kalsium yang sangat baik dan rendah lemak. Selain itu, yoghurt pun mengandung probiotik yang mencegah risiko hipertensi.

Sebuah penelitian pada 2021 menunjukkan partisipan dengan tekanan darah tinggi yang rutin mengonsumsi yoghurt, memiliki tekanan darah sistolik dan tekanan arteri yang lebih rendah daripada orang yang tidak mengonsumsi.

15. Kacang

Beberapa jenis kacang-kacangan seperti kenari, hazelnut, dan pistachio dapat meningkatkan fungsi endotel yang bermanfaat menurunkan risiko hipertensi dan menjaga kesehatan jantung.

16. Kiwi

Konsumsi satu porsi kiwi (3 buah) setiap hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Hal itu karena senyawa bioaktif dalam buah kiwi.

Kiwi juga tinggi vitamin C yang dapat menjaga imunitas tubuh.

17. Cokelat hitam

Cokelat hitam terbuat dari Kakao. Diketahui, kakao mengandung flavonoid yang membantu menguangi tekanan darah.

Namun, tidak semua orang dapat menikmati cokelat hitam karena cenderung tidak manis atau tidak mengandung pemanis. Anda dapat menikmatinya dengan buah-buahan agar terasa lebih nikmat di lidah.

18. Ikan ber-omega-3

Ikan yang mengandung omega-3 dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk hipertensi. AHA merekomendasikan untuk konsumsi 2 porsi ikan per minggu.

Contoh ikan yang memiliki kandungan omega-3 tinggi yaitu salmon, teri, ikan sarden, dan ikan kembung.

19. Ekstrak tomat

Tomat mengandung likopen, antioksidan yang mungkin bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.

Sebuah penelitian pada 2021 menunjukkan bahwa konsumsi ekstrak tomat dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada orang dengan atau tanpa hipertensi.