Atasi PMS dengan Pola Makan Tinggi Zat Besi

KOMPAS.com - Jutaan wanita di dunia setiap bulannya menderita gangguan nyeri dan ketidakstabilan emosi menjelang datang bulan. Keluhan yang biasa disebut pre menstrual syndrome (PMS) ini ternyata dapat diatasi dengan pola makan tinggi zat besi.

Para wanita yang mengonsumsi zat besi yang bersumber dari bahan pangan nabati diketahui risikonya sepertiga lebih rendah menderita PMS dibanding wanita yang pola makannya rendah zat besi. Zat besi dari pangan nabati antara lain dari sayuran berdaun hijau tua serta kacang-kacangan yang dikeringkan.

Jenis mineral lain juga berpengaruh. Penelitian menemukan, kadar zinc yang tinggi berkait erat dengan kejadian PMS yang rendah. Zinc sendiri ditemukan pada berbagai jenis buah segar dan sayuran.

"Berbagai jenis mineral sangat penting untuk siklus menstruasi yang lancar dan juga PMS. Tiap wanita harus mengonsumsi makanan seimbang, jika tidak cukup dari makanan yang dikonsumsi bisa ditambah dari suplemen," kata peneliti senior Elizabeth Bertone-Johnson.

Para peneliti belum tahu bagaimana pengaruh zat besi pada menurunnya risiko PMS karena zat besi banyak terlibat dalam berbagai proses tubuh. Zat besi mungkin mengurangi rasa nyeri dan gejolak emosional saat PMS dengan meningkatkan level hormon serotonin di otak.

Kadar serotonin yang rendah berkait erat dengan depresi. Bertone-Johnson mengatakan serotonin juga berkaitan dengan gejala PMS.

PMS diderita sekitar 8 -15 persen wanita berusia reproduksi. Gejalanya bisa fisik atau emosional, antara lain rasa nyeri pada payudara, nyeri perut, perubahan selera makan, depresi, dan kecemasan.

Penelitian yang dilakukan Bertone-JOhnson ini melibatkan 3.000 wanita di AS dan diikuti selama 10 tahun. Setelah membandingkan data asupan kalsium dan faktor lain, para peneliti menemukan wanita yang cukup mengonsumsi zat besi risikonya terkena PMS 40 persen lebih rendah.

Risiko PMS turun secara signifikan pada wanita yang mengonsumsi 20 miligram zat besi setiap hari. Pada wanita premenopause, disarankan mengonsumsi 18 mg zat besi setiap hari.

Sedangkan mereka yang mengasup lebih dari 10 mg zinc setiap hari efeknya terhadap PMS baru terasa.

Meski demikian, mineral sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan. Kadar potasium yang berlebihan diketahui justru meningkatkan risiko PMS. Karena itu sebaiknya konsultasikan pada dokter sebelum Anda mengonsumsi suplemen mineral.

"Terlalu banyak zat besi bisa menyebabkan masalah dan suplementasi mineral akan mengganggu keseimbangan tubuh," kata Samantha Heller, ahli nutrisi klinik.