Nutrisi Penting Setelah Menopause

KOMPAS.com - Pada wanita, seiring bertambahnya usia, risiko masalah kesehatan, seperti penyakit jantung dan stroke semakin meningkat, terutama setelah menopause.

“Setelah menopause, umumnya jumlah estrogen dalam tubuh wanita menjadi terbatas. Bahayanya, sekali estrogen dalam tubuh berkurang, risiko terserang penyakit jantung meningkat,” ujar Dr. Nereida Correa, seoranng ginekolog di Eistein College of Medicine, New York.

Berdasarkan data statistik, penyakit jantung, termasuk serangan jantung atau gagal jantung adalah salah satu penyebab utama kematian pada wanita, sedangkan stroke ada di urutan ketiga penyebab kematian.

Untuk mencegah penyakit jantung, berikut lima nutrisi yang penting dikonsumsi para wanita. Kelima nutrisi ini juga mampu menurunkan risiko terkena berbagai penyakit kronis, seperti osteoporosis, diabetes, kanker payudara, dan tekanan darah tinggi.

Vitamin D

Wanita yang kurang mengonsumsi vitamin D akan mudah mengalami tulang rapuh, bahkan osteoporosis. Hasil sebuah studi yang telah dipublikasikan di New England Journal of Medicine menyatakan konsumsi vitamin D dosis tinggi, bisa mengurangi risiko patah tulang pinggul hingga 30% pada wanita di usia tua.

Ada tiga cara mendapatkan vitamin D, dari kulit, makanan, dan suplemen vitamin. Sayangnya, seiring usia yang menua, kemampuan kulit untuk memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari juga berkurang. Tapi, para wanita bisa mendapatkan vitamin D dengan mengonsumsi susu rendah lemak setiap hari.

“Tidak semua wanita suka susu. Kalaupun suka, biasanya wanita tidak minum dalam jumlah banyak,” ujar Correa. Ia menyarankan, sebagai gantinya, wanita bisa mengonsumsi multivitamin, yogurt rendah lemak, keju, atau jus jeruk sebagai bagian asupan harian. Pasalnya, vitamin D menyerap kalsium, yang dapat membantu memperkuat tulang.

Kalsium

Kalsium membantu tubuh membentuk sel-sel tulang baru. “Wanita yang telah menopause, kemampuan tubuhnya membentuk sel tulang baru berkurang. Minum susu saja tak cukup memenuhi kebutuhan kalsium dalam tubuh,” kata Correa.

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium, wanita yang telah menopause sebaiknya mengonsumsi 600 miligram suplemen kalsium dua kali dalam sehari.

Selain pada produk susu, kalsium bisa didapat dari tahu, sereal, kedelai, sayr-sayuran hijau seperti kale dan brokoli, serta ikan dengan duri lunak seperti sarden dan salmon.

Asam Lemak Omega 3

Berdasarkan hasil studi yang dipublikasikan dalam Journal of the American Medical Association, mengonsumsi lebih banyak ikan dan asam lemak omega 3 dapat menurunkan risiko penyakit jantung pada wanita.

Asam lemak omega 3 ini juga bisa menghambat pertumbuhan plak di arteri dan menurunkan tekanan darah. “Hasil penelitian menunjukkan, bahwa asam lemak omega 3 dapat meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat,” ujar Correa.

Beberapa penelitian juga menemukan, bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan 1-4 gram sehari dapat menurunkan kadar trigliserid hingga 50 persen. Namun, jangan lupa untuk tetap mengonsumsi ikan, setidaknya dua kali dalam seminggu. Selain itu, konsumsi minyak zaitun yang mengandung asam lemak tak jenuh juga memberikan manfaat baik bagi tubuh.

Vitamin B12

Hasil penelitian baru-baru ini, menunjukkan bahwa wanita pasca menopause yang tak mengonsumsi nutrisi lengkap, termasuk vitamin B12, berisiko tinggi terserang anemia.

Para peneliti mengamati 73.000 wanita menopause yang berpartisipasi selama sembilan tahun dalam penelitian Women’s Health Initiative. Dari penelitian tersebut, sebanyak 5,5% mengalami anemia. Para peneliti menemukan bahwa wanita dengan anemia, cenderung mengonsumsi lebih sedikit protein, folat atau vitamin B9, zat besi, vitamin C, dan vitamin B12.

Rendahnya level vitamin B12 cenderung terjadi ada wanita seiring bertambahnya usia mereka. Bisa jadi, pada usia tua, jumlah asam klorida dalam perut tak cukup banyak untuk menyerap vitamin. Bahayanya, kekurangan vitamin B12 bisa menyebabkan sakit kepala, penurunan berat badan, kehilangan ingatan, dementia, dan depresi.

Vitamin B12 dapat ditemukan pada ikan, daging merah, telur, susu, dan sereal. Bagi wanita vegetarian, Correa menyarankan untuk memenuhi kebutuhan B12 melalui suntikan, karena ini cara terbaik untuk diserap oleh tubuh.

Asam Folat (Vitamin B9)

Meski asam folat dikenal sebagai nutrisi penting bagi wanita hamil, nutrisi satu ini juga dibutuhkan wanita setelah menopause. “Asam folat berperan untuk melindungi bagian jantung, dengan membentuk jaringan-jaringan baru,” ungkap Correa.

Asam folat adalah vitamin B kompleks yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membentuk sel darah merah. Beberapa tanda Anda kekurangan asam folat adalah anemia, penurunan berat badan, lemas, sakit kepala, dan berisiko terserang penyakit jantung. Asam folat terkandung dalam sayur-sayuran berdaun hijau, jeruk nipis, buah beri, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.