Protein, Bahan Bakar Pembentuk Otot

KOMPAS.com - Merancang program latihan untuk membangun otot memang penting, tetapi memberinya nutrisi yang tepat tak kalah pentingnya. Protein adalah solusi yang diperlukan agar massa otot maksimal.

Di antara latihan yang Anda praktekkan secara rutin, otot mungkin mengalami robekan-robekan mikro yang membutuhkan perbaikan. Di sinilah peran penting protein yang akan memperbaiki kerusakan tersebut sekaligus melakukan pembaruan.

Makanan seperti daging merah, daging unggas, ikan, kacang-kacangan, dan telur, kaya akan protein yang ketika kita asup akan dipecah oleh tubuh menjadi asam amino.

Ketika terjadi kerusakan di bagian otot, akan dikirim sinyal ke asam amino untuk diubah menjadi sel otot baru dan sel satelit, yang bertanggung jawab untuk memperkuat robekan mikro agar semakin besar dan tentunya membuat otot kita lebih kuat.

Pertumbuhan otot ini hanya terjadi saat tubuh kita memiliki cukup asam amino untuk memperbaiki semua kerusakan mikro ini. Tentu saja kita perlu menyediakan bahan bakarnya, yaitu protein.

Bila kita kekurangan protein, robekan kecil di otot tidak akan bisa kembali normal sendiri, dan akibatnya adalah tubuh jadi lebih lemah sebelum Anda melakukan latihan beban.

Kebutuhan protein setiap orang tjidak sama, tergantung pada jenis latihan dan intensitasnya. Pria yang jarang olahraga butuh 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Misalnya, pria dengan bobot 79 kilogram butuh 63 gram protein setiap hari. Pria yang melakukan latihan endurans butuh hampir dua kali lipatnya.

Sebaiknya kita mengonsumsi protein 20 gram setelah berolahraga untuk memperbaiki kerusakan-kerusakan pada otot tadi. Tetapi ada juga pakar yang menyarankan untuk mengasup minuman protein sejam sebelum berolahraga untuk cadangan energi, dan setelah latihan untuk memperbaiki otot.

Sebaiknya tetap sesuaikan asupan protein dengan aktivitas fisik. Bila Anda tidak berolahraga dan mengonsumsi protein seperti atlet, oleh tubuh justru akan disimpan menjadi lemak.

Terlalu banyak protein bisa membuat tubuh dehidrasi dan meningkatkan risiko asam urat, batu ginjal, dan juga osteoporosis. Untuk mencegah Anda kelebihan protein, imbangi dengan olahraga rutin dan cukup minum air putih.