Meski Saran Klise, Pola Makan Sehat Punya 10 Manfaat Nyata Bagi Tubuh

KOMPAS.com - Setiap orang tentu menginginkan tubuhnya selalu sehat. Dengan begitu, badan bisa dengan enak diajak untuk melakukan berbagai aktivitas.

Salah satu kunci untuk meraih itu yakni dengan menjaga pola makan yang sehat pula.

Siapa saja yang ingin sehat dianjurkan untuk tanpa canggung mengonsumsi beragam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, tepung, lemak baik, hingga protein tanpa lemak.

Makan makananan yang sehat juga berarti menghindarkan konsumsi makanan dengan tambahan garam dan gula.

Melansir dari Medical News Today (14/12/2019), sedikitnya ada 10 manfaat utama yang bisa diraih dengan menjaga pola makan sehat. Apa saja?

1. Kurangi berat badan

Seseorang yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas terbukti berisiko lebih tinggi terkena penyakit kronis, seperti:

• Penyakit jantung
• Diabetes mellitus
• Kepadatan tulang yang buruk
• Beberapa kanker

Dengan demikian, penurunan berat badan dapat membantu seseorang mengurangi risiko terkena berbagai penyakit mengerikan tersebut.

Seseorang yang ingin menurunkan berat badan harus mengurangi asupan kalori tidak lebih dari yang mereka butuhkan dalam setiap hari.

Berdasarkan laporan yang diterbitkan oleh pemerintah Amerika Serikat, mempertahankan diet sehat dengan tidak mengonsumsi makanan olahan terbukti dapat membantu seseorang mendapatkan asupan kalori cukup.

Seseorang yang ingin tetap sehat dianjurkan untuk mengonsumsi sayuran dan buah utuh.

Makanan nabati ini juga mengandung banyak serat makanan yang dapat membantu tubuh mengatur rasa lapar.

Dengan konsumsi serat cukup, orang akan merasa kenyang lebih lama.

Pada 2018, peneliti menemukan bahwa diet kaya serat dan protein tanpa lemak menghasilkan penurunan berat badan tanpa perlu menghitung kalori.

2. Mengurangi risiko kanker

Pola makan tidak teratur dapat menyebabkan obesitas yang dapat meningkatkan risiko seseorang terkena kanker.

Pada tahun 2014, American Society of Clinical Oncology melaporkan sumber terpercaya, bahwa obesitas berkontribusi pada munculnya penyakit kanker.

Dengan begitu, tubuh perlu melakukan diet melalui konsumsi buah-buahan dan sayuran untuk membantu mengurangi risiko terkena kanker.

Dalam sebuah studi terpisah pada 2014, para peneliti menemukan bahwa diet yang kaya akan buah-buahan mengurangi risiko sumber kanker saluran pencernaan bagian atas.

Mereka juga menemukan bahwa diet kaya sayuran, buah-buahan, dan serat menurunkan risiko kanker kolorektal dan diet kaya serat mengurangi risiko kanker hati.

Banyak phytochemical ditemukan di dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan yang bertindak sebagai antioksidan.

Zat tersebut diketahui dapat melindungi sel dari kerusakan yang dapat menyebabkan kanker. Beberapa antioksidan ini termasuk betakaroten, likopen, dan vitamin A, C, dan E.

3. Manajemen diabetes

Makan makanan yang sehat dapat mengurangi risiko seseorang menderita diabetes.

Sementara bagi penderita diabetes, sangat penting membatasi asupan makanan dengan tidak menambah gula dan garam.

Selain itu, yang terbaik adalah menghindari makanan yang digoreng dan mengandung lemak jenuh tinggi.

4. Jaga kesehatan jantung dan cegah stroke

Menurut angka yang dipublikasikan pada tahun 2017, sebanyak 92,1 juta orang di AS memiliki setidaknya satu jenis penyakit kardiovaskular.

Kondisi ini terutama melibatkan jantung atau pembuluh darah.

Menurut Yayasan Jantung dan Stroke Kanada, 80 persen kasus penyakit jantung dini dan stroke dapat dicegah dengan membuat perubahan gaya hidup.

Seseorang dianjurkan untuk meningkatkan intensitas aktivitas fisik dan konsumsi makanan secara sehat.

Ada beberapa bukti bahwa konsumsi makanan sehat mengandung vitamin E dapat mencegah pembekuan darah yang dapat menyebabkan serangan jantung.

Beberapa makanan yang mengandung vitamin E tingkat tinggi, antara lain:

• Kacang almond
• Kacang kacangan
• Kacang hazel
• Biji bunga matahari
• Sayuran hijau

Mengurangi tekanan darah juga penting untuk kesehatan jantung.

Salah satu cara mudah yang bisa dilakukan yakni dengan membatasi asupan garam hingga 1.500 miligram sehari.

5. Menyelamatkan generasi penerus

Anak-anak mempelajari sebagian besar perilaku yang berhubungan dengan kesehatan dari orang dewasa di sekitar mereka.

Sayangnya, banyak orang tua yang masih melakukan pola makan kurang sehat.

Salah satu hal yang bisa dilakukan untuk membantu terwujudnya pola makan sehat, yakni membiasakan makan di rumah.

Pada tahun 2018, para peneliti menemukan bahwa anak-anak yang secara teratur makan bersama keluarga ternyata lebih banyak makan sayuran.

Anak-anak juga lebih sedikit makan makanan manis daripada rekan-rekan mereka yang makan di luar.

Selain itu, anak-anak yang berpartisipasi dalam berkebun dan memasak di rumah, cenderung akan ikut membuat pilihan makanan sehat.

6. Tulang dan gigi kuat

Konsumsi makanan mengandung kalsium dan magnesium cukup diperlukan agar tulang dan gigi selalu kuat.

Menjaga tulang tetap sehat sejak dini sangat penting dilakukan untuk mencegah osteoporosis dan osteoartritis di kemudian hari.

Berikut ini sejumlah makanan kaya akan kalsium:

• Produk susu rendah lemak
• Brokoli
• Kol bunga
• Kubis
• Ikan kaleng dengan tulang
• Tahu
• Polong-polongan
• Sereal dan susu nabati yang diperkaya dengan kalsium

Sedangkan makanan yang mengandung magnesium berlimpah, yakni sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, maupun biji-bijian hijau.

7. Suasana hati membaik

Pada 2016, peneliti menemukan bahwa menjaga pola makan makanan yang mengandung glikemik tinggi dapat menurunkan gejala depresi dan kelelahan.

Beberapa makananan yang ditemukan mengandung kadar glikemik tinggi, antara lain minuman ringan, kue, roti putih, dan biskuit.

Sedangkan sayur mayur, buah utuh, dan biji-bijian utuh memiliki muatan glikemik lebih rendah.

8. Peningkatan fungsi memori

Pola makan yang sehat dapat membantu mencegah demensia dan penurunan kognitif.

Sebuah studi pada tahun 2015 mengidentifikasi nutrisi dan makanan yang dapat melindungi tubuh dari efek samping ini.

Beberapa jenis makanan yang dibutuhkan, yakni sebagai berikut:

• Mengandung vitamin D, C, dan E
• Mengandung asam lemak omega-3
• Mengandung flavonoid dan polifenol
• Ikan

9. Meningkatkan kesehatan usus

Usus besar penuh dengan bakteri yang terjadi secara alami yang memainkan peran penting dalam metabolisme dan pencernaan.

Sementara konsumsi makanan rendah serat, tinggi gula dan tinggi lemak diketahui dapat mengubah mikrobioma usus sehingga meningkatkan peradangan di area tersebut.

Oleh sebab itu, setiap orang dianjurkan konsumsi cukup sayur, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian karena dapat menyediakan kombinasi prebiotik dan probiotik.

Dua hal ini penting untuk membantu bakteri baik berkembang di usus besar.

Makanan fermentasi yang kaya akan probiotik, yakni yogurt, kimchi, asinan kubis, miso, dan kefir.

Sedangkan serat adalah prebiotik yang mudah diakses. Serat banyak terkandaung pada kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.

Serat juga dapat mempromosikan pergerakan usus yang teratur sehingga membantu mencegah terjadinya kanker usus dan divertikulitis.

10. Tidur nyenyak

Menjaga pola makan sehat dapat membantu menghindarkan terjadinya sleep apnea, yakni gangguan tidur serius di mana pernapasan sering berhenti selama tidur

Sleep apnea ini terjadi ketika saluran udara berulang kali tersumbat saat tidur. Faktor risiko yang melatarbelakanginya, yaitu obesitas, minum alkohol, dan makan makanan yang tidak sehat.

Mengurangi konsumsi alkohol dan kafein dapat membantu memastikan tidur nyenyak, terlepas dari apakah seseorang menderita sleep apnea atau tidak.