Ragam Makanan Kaya Fitosterol untuk Menurunkan Kolesterol

KOMPAS.com – Mengonumsi makanan sumber fitosterol adalah salah satu cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan kolesterol tinggi dalam darah.

Fitosterol adalah minyak nabati dengan struktur menyerupai kolesterol dari makanan yang diserap oleh saluran pencernaan.

Meski mirip, asupan fitosterol pada kenyataannya berbanding terbalik dengan konsentrasi kolesterol darah.

Melansir Buku Masakan Nusantara Rendah Kolesterol oleh Sangkan Paran (Tim Ahli Gizi: Defrizal Siregar & Lilis Tresnawati), peningkatan asupan fitosterol akan meningkatan penggunaan betakaroten yang berfungsi membentuk protein yang diperlukan pada proses metabolisme tubuh serta menurunkan kolesterol jahat atau low density lipoprotein (LDL).

Fitosterol dapat pula menghambat penyerapan kolesterol dalam usus sehingga membantu menurunkan jumlah kolesterol dalam darah.

Efisiensi penyerapan fitosterol dalam usus halus sekitar 32 persen. Jumlah ini lebih rendah jika dibandingkan dengan efisiensi penyerapan kolesterol yang mencapai 50 persen.

Bahan makanan sumber fitosterol

Bahan makanan yang termasuk sumber fitosterol, antara lain makanan kaya lemak dan serat, serta minyak berwarna kekuningan dan tidak berbau.

Fitosterol juga ada dalam sayuran, kacang-kacangan, sari susu kedelai, dan gandum.

Melansir Buku Substansi Nutrasetikal (2020) oleh Dr. Ir. I Nengah Kencana Putra, M.S., sumber utama fitosterol adalah minyak nabati, sereal, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Secara struktural, fitosterol terkait dengan kolesterol tapi berbeda dalam struktur rantai samping. Senyawa ini mengandung total 27-30 atom karbon.

Berikut ini kandungan fitosterol pada beberapa jenis bahan makanan (per 100 gram bahan):

Minyak nabati

• Minyak jagung 686-952 mg
• Minyak kanola 250-767 mg
• Minyak kedelai 221-328 mg
• Minyak bunga matahari 263-376 mg
• Minyak wijen 144-193 mg
• Minyak palma 60-78 mg

Sereal

• Jagung 66-178 mg
• Gandum 45-83 mg
• Padi 72 mg
• Oats 35-61 mg
• Kacang-kacangan
• Kacang tanah 320 mg
• Almond 143 mg

Sayur-sayuran

• Brokoloi 39 mg
• Kembang kol 18-40 mg
• Wortel 12-16 mg
• Lettuce 9-17 mg
• Tomat 7 mg

Buah-buahan

• Alpukat 75 mg
• Markisa 44 mg
• Jeruk 24 mg
• Apel 12-18 mg
• Pisang 12-19 mg

Berbeda dengan kolesterol yang sering dianggap sebagai biang keladi berbagai jenis penyakit degeneratif, konsumsi berbagai bahan makanan yang mengandung fitosterol tersebut dianggap memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Oleh karena itu, senyawa ini banyak mendapat perhatian dari para peneliti nutrasetikal.

Banyak hasil penelitian bahkan menunjukkan bahwa fitosterol memiliki beberapa sifat fungsional, seperti:

1. Hipokolesterolemik atau bersifat menurunkan kolesterol
2. Antioksidan
3. Antikanker (kanker usus kolon, payudara, dan prostat)
4. Antiinflamasi
5. Meringakan hyperplasia prostat jinak
6. Aktivitas modulator imun