Berapa Batas Konsumsi Garam per Hari untuk Cegah Hipertensi?

KOMPAS.com - Garam telah menjadi bagian yang sangat sulit dipisahkan dari kehidupan banyak orang, termasuk masyarakat Indonesia.

Maka dari itu, tidak mengherankan jika selama ini banyak ditemukan kasus hipertensi atau tekanan darah tinggi di sejumlah daerah.

Kondisi itu salah satunya dipengaruhi oleh konsumsi garam berlebih.

Ketika mangasup garam terlalu banyak, seseorang dapat meningkatkan jumlah natrium dalam sel.

Kelebihan natrium juga dapat mengganggu keseimbangan cairan di dalam tubuh.

Ketika cairan masuk ke dalam sel, maka kondisi ini dapat mengecilkan diameter pembuluh darah arteri.

Alhasil, jantung perlu memompa darah lebih kuat. Ketika hal itu terjadi, maka dapat meningkatnya tekanan darah.

Sayangnya, saat tekanan darah naik, seseorang menjadi lebih berisiko terkena serangan jantung dan stroke.

Selain itu, darah tinggi bisa menyebabkan penyakit ginjal kronis, sehingga patut diwaspadai.

Bahaya kekurangan garam

Di sisi lain, kekurangan natrium juga dapat membahayakan tubuh.

Terlalu sedikit asupan garam di dalam tubuh bisa memicu munculnya penyakit tertentu.

Pasalnya, tubuh manusia pada dasarnya tetap memerlukan asupan natrium dari garam.

Mengurangi asupan garam secara frontal bisa membuat kandungan natrium dalam sel rendah.

Dengan begitu, fungsi natrium dalam menahan cairan pada sel bisa terganggu.

Ketika nilai osmotik cairan ekstraseluler turun, dapat mengakibatkan tergganggunya pengaturan suhu tubuh, kejang otot, kelelahan, kelesuan, mual, muntah, pusing, hingga lemah.

Oleh sebab itu, konsumsi garam harus dilakukan secara tepat.

Lalu, berapa idealnya batas konsumsi garam setiap hari agar tubuh tidak kelebihan dan kekurangan natrium?

Batas aman konsumsi garam

Sesuai dengan Permenkes No.30 tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak Serta Pesan Kesehatan Untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji, anjuran konsumsi garam adalah 2.000 mg natrium per orang per hari.

Jumlah itu setara dengan garam 1 sendok teh atau 5 gram bahan.

Kebutuhan natrium pada masing-masing orang memang dapat berbeda, tergantung usia dan faktor risiko.

Angka 2.000 mg natrium kiranya bisa digunakan sebagai ambang batas atas konsumsi garam per hari.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan natrium harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 120 mg
• 6-11 bulan: 370 mg
• 1-3 tahun: 800 mg
• 4-6 tahun: 900 mg
• 7-9 tahun: 1.000 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 1.300 mg
• 13-15 tahun: 1.500 mg
• 16-18 tahun: 1.700 mg
• 19-29 tahun: 1.500 mg
• 30-49 tahun: 1.500 mg
• 50-64 tahun: 1.300 mg
• 65-80 tahun: 1.100 mg
• 80+ tahun: 1.000 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 1.400 mg
• 13-15 tahun: 1.500 mg
• 16-18 tahun: 1.600 mg
• 19-29 tahun: 1.500 mg
• 30-49 tahun: 1.500 mg
• 50-64 tahun: 1.400 mg
• 65-80 tahun: 1.200 mg
• 80+ tahun: 1.000 mg

Hamil

• Trimester 1: +0 mg
• Trimester 2: +0 mg
• Trimester 3: +0 mg

Menyusui

• 6 Bulan pertama: +0 mg
• 6 Bulan kedua: +0 mg

Pemenuhan natrium pada bayi 0-6 bulan tak boleh lewat pemberian garam, melainkan harus bersumber dari air susu ibu (ASI) ekskusif.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga tak merekomendasikan pemberian garam kepada anak yang masih berada pada periode pemberian makanan pendamping ASI (MPASI), yakni usia 6-24 bulan.

Pasalnya, anak-anak yang terbiasa mengonsumsi makanan tinggi garam berisiko lebih besar mengalami gangguan fungsi ginjal, obesitas, hingga hipertensi.