4 Makanan Fermentasi yang Baik untuk Pencernaan

KOMPAS.com - Fermentasi adalah proses yang melibatkan bakteri dan ragi yang memecah gula.

Fermentasi tidak hanya membantu meningkatkan pengawetan makanan, tetapi makan makanan fermentasi juga dapat meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan, atau probiotik, yang ditemukan di usus.

Probiotik telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk pencernaan yang lebih baik, kekebalan yang lebih baik, dan bahkan penurunan berat badan.

Berikut ini beberapa makanan dan minuman fermentasi yang dapat meningkatkan probiotik, seperti dilansir dari Healthline.

1. Tempe

Tempe dibuat dari fermentasi kedelai yang telah dipadatkan dengan ragi.

Selain kandungan probiotiknya yang mengesankan, tempe kaya akan banyak nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan.

Misalnya, protein kedelai telah terbukti membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Tinjauan literatur 2019, yang memperhitungkan lebih dari 40 penelitian, melihat efek makan protein kedelai.

Mengonsumsi 25 gram (0,88 ons) protein kedelai setiap hari selama 6 minggu menyebabkan penurunan 3,2 persen kolesterol LDL (jahat) dan penurunan kolesterol total 2,8 persen.

Selain itu, sebuah penelitian tabung menemukan bahwa senyawa tanaman tertentu dalam tempe dapat bertindak sebagai antioksidan.

Senyawa ini dapat membantu mengurangi penumpukan radikal bebas, yakni senyawa berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit kronis.

2. Kombucha

Kombucha adalah teh fermentasi yang bersoda, asam, dan beraroma.

Kombucha terbuat dari teh hijau atau hitam dan memiliki manfaat kesehatan yang baik.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa minum kombucha dapat membantu mencegah toksisitas hati dan kerusakan yang disebabkan oleh paparan bahan kimia berbahaya.

Studi tabung reaksi juga menemukan bahwa kombucha dapat membantu menginduksi kematian sel kanker dan memblokir penyebaran sel kanker.

Beberapa penelitian pada hewan bahkan menemukan bahwa kombucha membantu mengurangi gula darah, trigliserida, dan LDL (kolesterol jahat).

Meskipun sebagian besar penelitian saat ini terbatas pada penelitian tabung dan hewan, manfaat kombucha dan komponennya menjanjikan.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana kombucha dapat mempengaruhi manusia.

3. Kimchi

Kimchi adalah lauk populer Korea yang biasanya terbuat dari kubis yang difermentasi.

Bisa juga dibuat dari sayuran fermentasi lainnya seperti lobak.

Kimchi menawarkan beragam manfaat kesehatan dan mungkin sangat efektif dalam hal menurunkan kolesterol dan mengurangi resistensi insulin.

Insulin bertanggung jawab untuk mengangkut glukosa dari darah ke jaringan.

Dalam sebuah penelitian, 21 orang dengan pradiabetes mengonsumsi kimchi segar atau fermentasi selama 8 minggu.

Pada akhir penelitian, mereka yang mengonsumsi kimchi fermentasi mengalami penurunan resistensi insulin, tekanan darah, dan berat badan.

Dalam penelitian lain, orang diberi diet dengan jumlah kimchi yang tinggi atau rendah selama 7 hari.

Orang-orang di kelompok pertama menerima 210 gram (7,4 ons) kimchi sehari.

Sementara itu, orang-orang di kelompok kedua hanya menerima 15 gram (0,52 ons).

Menariknya, asupan kimchi yang lebih tinggi menyebabkan penurunan gula darah, kolesterol darah, dan kolesterol LDL (jahat) yang lebih besar.

4. Yoghurt

Yogurt dihasilkan dari susu yang telah difermentasi, paling sering dengan bakteri asam laktat.

Yoghurt mengandung banyak nutrisi penting, termasuk kalsium, kalium, fosfor, riboflavin, dan vitamin B12.

Yogurt juga telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Satu tinjauan literatur dari 14 studi menunjukkan bahwa produk susu fermentasi seperti yogurt dapat membantu mengurangi tekanan darah, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.

Studi lain menemukan bahwa asupan tinggi yoghurt dikaitkan dengan perbaikan dalam kepadatan mineral tulang dan fungsi fisik pada orang dewasa yang lebih tua.

Yoghurt juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Namun, pilihlah yoghurt yang mengandung probiotik tinggi dan pastikan tidak ada tambahan gula di dalamnya.