6 Tips Menurunkan Konsumsi Garam Sehari-hari untuk Kesehatan

KOMPAS.com – Garam adalah bahan makanan yang terdiri dari sekitar 40 persen natrium dan 60 persen klorida.

Bahan makanan ini biasanya dipakai untuk menambah rasa pada makanan atau mengawetkannya.

Natrium merupakan mineral penting untuk fungsi otot dan saraf yang optimal.

Bersama dengan klorida, natrium juga dapat membantu tubuh menjaga keseimbangan air dan mineral yang tepat.

Meski memiliki fungsi esensial, garam tetap saja harus dikonsumsi secara bijak.

Merangkum Health Line, mengonsumsi garam terlalu banyak dapat menimbulkan efek yang tidak menyenangkan baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Beberapa efek buruk konsumsi garam berlebihan, termasuk:

• Bengkak di tubuh
• Peningkatan tekanan darah
• Haus yang intens
• Tekanan darah tinggi
• Dapat meningkatkan risiko kanker perut
• Risiko penyakit jantung dan kematian dini

Mengingat risikonya, konsumsi garam berlebih sebaiknya dapat dihindari.

Berikut adalah beberapa tips menurunkan konsumsi garam demi kesehatan yang bisa dipertimbangkan:

1. Baca label makanan

Dilansir dari Very Well Health, setiap produk makanan yang dijual semestinya dilengkapi dengan label yang mencantumkan semua bahan makanan serta informasi nutrisi.

Termasuk dalam informasi nutrisi adalah bagian yang memberi tahu Anda dengan tepat berapa banyak miligram natrium (bentuk garam) yang terkandung dalam produk makanan.

Jika Anda tidak terbiasa membaca label ini, Anda mungkin akan sangat terkejut dengan kandungan garam dari beberapa makanan umum.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) telah menganjurkan untuk membatasi konsumsi natrium 2.400 mg atau sekitar 1 sendok teh garam per hari.

2. Beli makanan segar

Kebanyakan makanan olahan mengandung banyak garam.

Sementara beberapa garam adalah bagian penting dari proses persiapan dan membantu menjaga makanan tetap segar, sebagian besar tidak diperlukan.

Makanan siap saji sering diasinkan untuk meningkatkan rasa.

Memilih buah-buahan dan sayuran segar daripada makanan kalengan dapat mengurangi asupan garam harian rata-rata.

3. Gunakan rempah-rempah sebagai pengganti garam untuk menambah rasa makanan

Di banyak rumah, garam ditambahkan "sesuai selera" selama memasak. Selain itu, masih banyak garam ditambahkan ketika makanan mencapai meja.

Meskipun biasanya tidak ada yang salah dengan menambahkan jumlah garam yang ditentukan ke dalam resep, tahan godaan untuk menambahkan garam sesudahnya.

Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk mengganti garam dengan bumbu dan rempah-rempah bebas garam.

Sudah ada banyak perusahaan sekarang yang membuat botol-botol kecil rempah-rempah ringan yang dirancang sebagai pengganti garam.

Ingatlah bahwa bahan makanan seprti kaldu, kecap, dan miso semuanya mengandung garam tersembunyi.

4. Kurangi makanan instan

Di masa sekarang ini, ada banyak makanaan tersaji dalam bentuk instan, mulai dari oatmeal, mi, bubur, hingga kentang.

Sayangnya, makanan instan ini seringkali mengandung lebih banyak garam daripada makanan non-instan

Satu merek oatmeal instan misalnya, bisa mengandung hampir 200 mg garam di mana varietas non-instan mengandung 0 mg

5. Kurangi daging olahan, makanan asap, dan makanan asin

Melansir American Heart Association, cara sederhana lain untuk mengurangi asupan garam adalah dengan mengurangi makanan asin dan memilih lebih banyak makanan utuh yang diproses secara minimal.

Daging olahan seperti ham, bacon, sosis, daging kornet kalengan, ayam asap, dan ikan asap semuanya rata-rata tinggi garam.

Jadi coba pertimbangkan untuk mengganti daging olahan dan daging asap dengan bahan lain, seperti daging ayam, tuna, dan telur untuk mengurangi garam.

6. Bilas makanan kalengan atau beku sebelum dimakan

Garam bisanya digunakan untuk mengawetkan makanan kalengan atau makanan beku.

Tuna misalnya, adalah makanan yang sangat populer dan sebenarnya merupakan sumber protein rendah lemak yang baik. Ikan ini seringkali ditemukan sebagai makanan kalengan.

Anda masih dapat mengurangi dampak garam dari makanan ini dengan membilasnya sebelum dimakan atau dimasak.

Tuna kalengan dapat dibilas langsung di dalam kaleng. Caranya, buka saja kalengnya, buang cairan, dan siram dua atau tiga kali dengan air jernih dingin.

Sementara sayuran beku dengan tambahan garam dapat dibilas menggunakan saringan sebelum dikukus atau direbus. Langkah sederhana ini diyakini dapat mengurangi jumlah garam hingga 23 persen.