Mengapa Serat Bisa Membantu Mengatasi Sembelit?

KOMPAS.com - Sembelit adalah gangguan kesehatan yang cukup umum dialami orang-orang.

Sembelit sebenarnya sulit untuk didefinisikan karena kebiasaan buang air besar (BAB) pada masing-masing orang bisa sangat bervariasi.

Tapi, jika Anda BAB kurang dari tiga kali seminggu dan tinja Anda keras, kering, dan sulit dikeluarkan, kemungkinan besar Anda tengah mengalami sembelit atau konstipasi.

Nah, saat mengalami sembelit ini, Anda mungkin pernah atau sering mendengar nasihat untuk makan lebih banyak serat.

Tahukah Anda tentang alasan di balik saran tersebut?

Mengapa muncul anggapan serat bisa membantu mengatasi sembelit?

Jawabannya adalah karena serat pada umumnya baik untuk pencernaan.

Dilansir dari Health Line, serat makanan adalah nama yang diberikan untuk karbohidrat yang tidak dapat dicerna pada tumbuhan.

Serat dapat ditemukan di semua makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Serat ini biasanya dikategorikan menjadi dua kelompok, berdasarkan kelarutannya, yakni:

• Serat tidak larut: Ditemukan dalam wheat bran, sayuran, dan biji-bijian utuh
• Serat larut: Ditemukan dalam oat bran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil dan kacang polong, serta beberapa buah dan sayuran

Sebagian besar makanan kaya serat dapat mengandung campuran serat tidak larut dan serat larut dalam proporsi yang berbeda-beda.

Meskipun tubuh Anda tidak dapat mencerna serat, makan cukup serat dianggap sangat penting untuk kesehatan usus Anda.

Ini sebagian karena serat makanan dapat meningkatkan ukuran tinja Anda dan membuatnya lebih lembut.

Tinja yang lebih besar dan lebih lembut diyakini dapat membantu Anda BAB secara teratur karena kotoran akan bergerak akan lebih cepat melalui usus dan lebih mudah untuk dikeluarkan.

Dua jenis serat bisa membantu melancarkan BAB dengan cara yang sedikit berbeda.

Serat tidak larut dapat menumpuk kotoran Anda dan bertindak seperti sikat, yakni menyapu Anda untuk mengeluarkan semuanya dan membuat semuanya tetap bergerak.

Sementara, jenis serat larut bisa menyerap air dan membentuk zat seperti gel. Ini akan membantu tinja melewati usus dengan lancar dan meningkatkan bentuk dan konsistensinya.

Fermentasi satu jenis serat larut yang dikenal sebagai prebiotik di usus besar juga dapat membantu menjaga kesehatan usus dengan meningkatkan jumlah bakteri baik.

Prebiotik juga dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas.

Jadi, jika Anda mengalami sembelit dan memiliki asupan serat yang rendah, maka sebaiknya perbanyak konsumsi makanan yang mengandung nutrisi ini.

Sebualn penelitian yang diterbitkan dalam World Journal of Gastroenterology (WJG) pada 2012 menunjukkan bahwa meningkatkan jumlah serat yang dimakan dapat meningkatkan jumlah tinja yang dikeluarkan.

Faktanya, sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Alimentary Pharmacology & Therapeutics pada 2016 menunjukkan bahwa 77 persen orang dengan sembelit kronis dapat merasa lega dengan meningkatkan asupan serat mereka.

Dua penelitian lain yang diterbitkan dalam Turkish Journal of Gastroenterology pada 2010 dan
Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition pada 2008 bahkan menemukan bahwa peningkatan asupan serat makanan bisa sama efektifnya dengan pencahar laktulosa untuk menghilangkan sembelit pada anak-anak.

Ini berarti bagi banyak orang dengan sembelit, cukup makan lebih banyak serat sudah cukup untuk memperbaiki masalah.

Pada umumnya disarankan agar pria dapat makan 38 gram serat per hari, dan wanita makan 25 gram per hari.

Sayangnya, kebanyakan orang selama ini diperkirakan hanya mengonsumsi serat kurang dari setengah dari jumlah yang dibutijkan, yakni hanya mencapai antara 12-18 gram per hari.

Untuk beberapa kasus, makan lebih banyak serat memperburuk sembelit 

Secara teori, serat seharusnya membantu mencegah dan mengobati sembelit. Namun, ada beberapa bukti menunjukkan bahwa saran ini tidak bekerja untuk semua orang.

Dilansir dari Medical News Today, sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan serat ke dalam makanan Anda dapat memperbaiki gejala Anda, penelitian lain menunjukkan bahwa mengurangi asupan Anda adalah yang terbaik.

Ulasan baru-baru ini menemukan bahwa meskipun serat efektif untuk meningkatkan jumlah BAB, senyawa ini mungkin saja tidak dapat membantu meredakan gejala sembelit lainnya seperti konsistensi tinja, nyeri perut, perut kembung, dan gas penuh di lambung.

Untuk mengetahui apakah meningkatkan asupan serat akan membantu mengatasi sembelit Anda, cobalah untuk menentukan penyebabnya.

Anda bisa menjadi sembelit karena sejumlah alasan, termasuk:

• Faktor gaya hidup: Rendahnya asupan serat makanan, kurang aktivitas, dan rendahnya asupan cairan
• Obat-obatan atau suplemen: Contohnya termasuk obat penghilang rasa sakit opioid, antidepresan, antipsikotik, dan beberapa antasida
• Penyakit: Contohnya termasuk diabetes, sindrom iritasi usus besar, penyakit radang usus dan kondisi neurologis seperti Parkinson
• Tidak diketahui: Penyebab sembelit kronis beberapa orang tidak diketahui. Ini dikenal sebagai sembelit idiopatik kronis

Jika Anda sudah makan banyak serat dan sembelit Anda disebabkan oleh hal lain, menambahkan lebih banyak serat mungkin tidak membantu dan bahkan bisa memperburuk masalah.

Menariknya, penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa orang dengan sembelit ternyata makan serat dalam jumlah yang sama dengan orang-orang yang tidak memiliki kondisi tersebut.

Sebuah penelitian selama 6 bulan pada 63 orang yang diterbitkan dalam World Journal of Gastroenterology (WJG) pada 2012 menemukan bahwa untuk orang dengan konstipasi idiopatik kronis, diet rendah serat atau bahkan tanpa serat secara drastis dapat memperbaiki gejala mereka.

Kondisi ini mungkin juga berlaku untuk orang yang memiliki sindrom iritasi usus besar (IBS), karena banyak makanan berserat tinggi malah dapat memperburuk gejala IBS.

Namun demikian, mengingat potensi manfaat kesehatan serat, Anda tidak boleh mengadopsi diet rendah serat dalam jangka panjang tanpa berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi Anda.