5 Manfaat Sayur Kol, Kurangi Kolesterol hingga Jaga Kesehatan Jantung

KOMPAS.com - Sayur kol adalah sayuran yang mungkin umum kita temui sebagai pendamping nasi goreng atau somai.

Meski hanya sering menjadi makanan pendamping, tetapi manfaat sayur kol ini tidak main-main.

Sayur kol adalah salah satu sayuran kaya nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan mencegah kita dari banyak penyakit, seperti mengurangi kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

Mengutip Healthline, 89 gram sayur kol mentah mengandung nutrisi sebagai berikut:

• Kalori 22
• Protein 1 gram
• Serat 2 gram
• Vitamin K 85 persen dari AKG
• Vitamin C 54 persen dari AKG
• Folat 10 persen dari AKG
• Mangan 7 persen dari AKG
• Vitamin B6 6 persen dari AKG
• Kalsium 4 persen dari AKG
• Magnesium 3 persen dari AKG

Sayur kol juga mengandung sejumlah kecil zat gizi mikro (mikronutrien) lainnya, termasuk vitamin A, zat besi, dan riboflavin.

Kandungan vitamain B6 dan folat penting untuk banyak proses penting dalam tubuh, seperti menggerakkan metabolisme energi dan fungsi normal sistem saraf.

Selain itu, kol tinggi serat dan antioksidan, seperti polifenol dan sufur.

Berikut manfaat kol bagi kesehatan tubuh kita:

1. Membantu menurunkan kadar kolesterol

Mengutip Healthline, kolesterol adalah zat seperti lilin seperti lemak yang ditemukan di setiap sel dalam tubuh.

Kolesterol ada yang bersifat baik (HDL) dan jahat (LDL).

Namun, orang yang memiliki kolesterol tinggi berisiko sakit jantung, terutama ketika seseorang memiliki peningkatan kadar LDL.

Manfaat sayur kol untuk menurunkan kadar kolesterol karena mengandung 2 zat ini:

• Serat larut

Serat larut telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dengan mengikat kolesterol dalam usus dan menjaganya agar tidak diserap ke dalam darah.

Sebuah analisis dari 67 penelitian menunjukkan bahwa ketika orang makan 2-10 gram serat larut per hari, mereka mengalami penurunan kadar kolesterol jahat sekitar 2,2 mg per desiliter.

Sayur kol adalah sumber serat larut yang baik. Bahkan, sekitar 40 persen merupakan serat larut yang ditemukan dalam sayur kol.

• Sterol tumbuhan

Sayur kol mengandung zat yang disebut fitosterol yanag dikenal juga sebagai sterol tumbuhan.

Fitosterol adalah senyawa tanaman yang secara struktural mirip dengan kolesterol, dan berfungsi mengurangi kolesterol jahat dengan menghalangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan.

Studi menemukan bahwa meningkatkan asupan fitosterol sebesar 1 gram per hari dapat mengurangi konsentrasi kolesterol jahat sebanyak 5 persen.

2. Membantu melancarkan sistem pencernaan

Mengutip Healthline, sayur kol ini penuh dengan serat tidak larut yang ramah bagi usus.

Serat tidak larut membantu melancarkan sistem pencernaan tetap sehat dengan melancarkan buang air besar secara teratur.

Serat dalam sayur kol tersebut menjadi sumber bahan bakar utama untuk spesies bakteri baik, seperti Bifidobacteria dan Lactobacilli.

Kedua bakteri itu melakukan fungsi penting, seperti melindungi sistem kekebalan tubuh dan memproduksi nutrisi penting (seperti vitamin K2 dan B12).

Makan lebih banyak sayur kol adalah cara terbaik untuk melancarkan sistem pencernaan kita tetap sehat.

"Sayur kol adalah sumber serat yang baik dan dapat membantu meringankan sembelit, menyeimbangkan kadar gula darah, menurunkan kadar kolesterol serta meningkatkan kesehatan pencernaan," kata Keri Gans ahli gizi yang berbasis di New York, seperti yang dikutip dari Health.

3. Menurunkan tekanan darah

Mengutip Healthline, sayur kol merah adalah salah satu sumber kalium memberikan 12 persen dari AKG dalam 178 gram.

Kalium adalah mineral dan elektrolit penting yang dibutuhkan tubuh, yang salah satu fungsi utamanya adalah membantu mengatur tekanan darah dengan menangkal efek natrium dalam tubuh.

Dokter sering menyarankan pasien dengan tekanan darah tinggi untuk mengurangi asupan garam yang terdiri dari natrium.

Sehingga, makan sayur kol yang kaya kalium adalah cara yang lezat untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan dapat membantu kita tetap sehat.

4. Kol membantu melawan kanker

Mengutip Medical News Today, manfaat sayur kol untuk melawan kanker karena mengandung sulforaphane.

Sulforaphane adalah senyawa yang mengandung belerang yang memberikan rasa pahit pada sayuran silangan ini, seperti sayur kol.

Para peneliti saat ini sedang menguji kemampuan sulforaphane untuk menunda atau menghambat kanker.

Hasil yang menjanjikan pada tingkat molekuler telah terlihat pada beberapa jenis kanker, termasuk melanoma, esofagus, prostat, dan pankreas.

Para peneliti telah menemukan bahwa sulforaphane memiliki kekuatan untuk menghambat enzim histone deacetylase (HDAC) yang berbahaya, yang diketahui terlibat dalam perkembangan sel kanker.

Kemampuan untuk menghentikan enzim HDAC dapat membuat makanan yang mengandung sulforaphane membantu melawan kanker.

Studi lain dilakukan di University of Missouri melihat bahan kimia lain yang ditemukan di sayur kol, yaitu peterseli.

Dalam studi tersebut ditemukan berfungsi untuk mengurangi ukuran tumor ketika sel-sel dari kanker payudara ditanamkan pada tikus.

Para peneliti mengklaim bahwa temuan mereka menunjukkan bahwa apigenin memiliki potensi untuk digunakan sebagai pengobatan non-toksik untuk kanker di masa depan.

Sementara, penelitian lain mengamati manfaat antosianin dari sayur kol merah terhadap risiko kanker.

Dalam studi laboratorium, antosianin telah terbukti memperlambat proliferasi sel kanker, membunuh sel kanker yang sudah terbentuk, dan menghentikan pembentukan pertumbuhan tumor baru.

Namun belum diketahui apakah efek ini berfungsi dalam pencegahan atau pengobatan kanker pada manusia.

5. Membantu menjaga kesehatan jantung

Mengutip Healthline, manfaat sayur kol yang berwarna merah dapat mengurangi risiko penyakit jantung karena mengandung antosianin.

Antosianin adalah pigmen tumbuhan yang termasuk dalam keluarga flavonoid.

Sayur kol merah mengandung lebih dari 36 jenis antosianin ampuh, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk kesehatan jantung.

Banyak penelitian telah menemukan hubungan antara makan makanan yang kaya akan pigmen antosianin ini dan penurunan risiko penyakit jantung.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 93.600 wanita, para peneliti menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan kaya antosianin lebih terhindar dari risiko serangan jantung.

Analisis lain dari 13 studi observasional yang melibatkan 344.488 orang memiliki temuan serupa.

Studi-studi tersebut menemukan bahwa peningkatan asupan flavonoid 10 mg per hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 5 persen lebih rendah.

Meningkatkan asupan antosianin makanan juga telah terbukti mengurangi tekanan darah dan risiko penyakit arteri koroner.

Mengutip Health, sebuah studi terbaru pada 2021 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition tentang wanita yang makan lebih banyak sayuran seperti sayur kol, kembang kol, dan brokoli.

Studi tersebut menyimpulkan bahwa makan lebih banyak sayuran silangan dapat melindungi dari penumpukan kalsium dan pada akhirnya bermanfaat bagi kesehatan jantung.