Omega-3 dan Omega-6 Harus Seimbang

Kompas.com-  Asam lemak Omega-3 dan omega-6 ternyata punya fungsi yang saling berkaitan. Keduanya bekerja bersinergi memelihara kesehatan kulit, kuku, rambut, hormon, meringankan gejala asma, serta mencegah kerusakan sel pada pengidap kanker.

"Semua manfaat positif ini bisa kita dapat, kalau rasio omega-3 dan 6 seimbang. Rasio yang disebut seimbang, para ahli masih berbeda-beda pendapat. Ada yang bilang 2,5 banding 1, angka 2,5 untuk omega-6 dan 1 untuk omega-3. Ada juga yang bilang 4 banding 1," jelas Emma Wirakusumah, M.Sc, ahli gizi dari IPB.

Meski ditakdirkan harus saling melengkapi, sebenarnya omega-3 dan omega-6 juga saling bersaing. Omega-6 dicurigai sebagai penyebab inflasi, sementara omega-3 dipercaya mencegah inflasi. Supaya kemenangan ada di "tangan" omega-3, kita harus memperbanyak asupannya. Apalagi, omega-3 hanya bisa diperoleh dari sumber-sumber di luar tubuh, seperti:

1. Sayuran hijau
Termasuk juga kacang-kacangan dan kentang. Omega-3 di dalam sayuran bentuknya adalah alpha linolenic acid (ALA). Di dalam tubuh kita, ALA diubah menjadi EPA dan DHA.

2. Daging organik
Sapi yang makan rumput memproduksi daging, susu, dan keju yang lebih kaya omega-3 dibanding dengan sapi yang diberi  makan pakan pabrik atau jagung. Begitu pula dengan ayam yang diberi pakan campuran sayuran hijau.

3. Ikan
Jika porsi makan kita rendah omega-6, konsumsi ikan dua porsi dalam seminggu sudah cukup. Tapi, jika pola makan kita tinggi omega-6 sebaiknya kita menyantap lebih dari 2 porsi ikan dan perbanyak sayur-sayuran.

Sementara itu, ada beberapa langkah untuk mengurangi omega-6
1. Ganti sereal biasa dengan yang mengandung flaxseed.
2. Hindari junk food karena biasanya tinggi omega-6
3. Pilih keripik kentang yang digoreng dengan minyak canola, alih-alih minyak goreng biasa.
4. Hindari margarin.
5. Perbanyak konsumsi kenari
6. Biasakan mengecek label sebelum beli makanan kemasan. Hindari kandungan hydrogenated oil (minyak yang diproses dengan hidrogen bertekanan tinggi)
7. Sebaiknya konsumsi ikan laut, alih-alih ikan air tawar budidaya. Umumnya, ikan air diberi pakan olahan jangung atau kacang kedelai.