Kesalahan yang Umum Dilakukan Saat Olahraga

KOMPAS.com - Olahraga bukan hanya perlu dilakukan dengan konsisten, tapi juga harus dipahami dan dipraktikkan dengan tepat agar hasilnya lebih cepat dan maksimal.

Olahraga memiliki aturannya sendiri. Jika aturan dan praktiknya betul, tujuan kita akan lebih mudah tercapai. Entah itu sekadar mempertahankan berat ideal atau ingin menurunkan berat badan. Sebaliknya, aturan dan praktik yang salah akan menjauhkan kita dari tujuan, hasil yang ingin dicapai tidak ada kemajuan, bahkan bisa menimbulkan cedera.

Karena itu, mari kita cari tahu kesalahan apa saja yang biasa dilakukan oleh wanita dalam berolahraga. Sekaligus temukan solusinya dari para ahli.

Selalu Memilih Latihan Intensitas Rendah

Alasannya: latihan intensitas rendah asal durasinya panjang, dapat membakar lebih banyak kalori.

Ini tidak benar. Latihan intensitas tinggi membutuhkan lebih banyak energi. Bahkan, banyaknya energi yang keluar tidak hanya terjadi saat olahraga, tetapi juga sesudah sesi latihan selesai. Olahraga intensitas tinggi menyebabkan ‘kerusakan’ otot yang lebih besar ketimbang intensitas ringan. Alhasil, tubuh harus berusaha lebih keras memperbaiki ‘kerusakan’ ini. Energi yang dikeluarkan untuk perbaikan bisa bertahan sampai 48 jam setelah olahraga selesai.

Wanita berusia di atas 35 tahun dan baru mulai rutin berolahraga, sebaiknya tidak langsung menjalani latihan intensitas tinggi dan hindari terlalu banyak benturan. Mulailah dari yang perlahan dulu, setelah itu pelan-pelan ditingkatkan intensitasnya. Jangan lupa untuk rajin melakukan peregangan dan latihan otot-otot tubuh agar terhindar dari risiko cedera.

Takut Berlatih Beban

Alasannya: Berlatih beban bisa membuat otot besar seperti atlet angkat besi.

Ini ketakutan yang kurang beralasan. Pasalnya, untuk memiliki otot yang besar diperlukan lebih dari sekadar angkat beban. Otot besar juga ditentukan oleh pola makan dan hormon, jelas Jessica Cummings, pelatih fitnes bersertifikat dari BodyScapes Fitness, Amerika Serikat.

Menurutnya, latihan beban justru bisa membuat tubuh kita jadi lebih ramping padat karena lemak akan berkurang dan otot bertambah.  Tubuh seperti atlet baru bisa terjadi jika kita memiliki pola makan, hidup dan berlatih sama keras dengan atlet angkat besi.

Melupakan Pemanasan

Alasannya: Ingin langsung ke latihan utama dan menganggap cedera bisa dicegah dengan pendinginan (cooling down).

Penelitian terbaru yang dilakukan oleh University of Sidney mengungkapkan, justru yang lebih bisa mencegah terjadinya cedera adalah pemanasan. Sementara pendinginan, lebih berfungsi untuk menormalkan aliran darah dan debar jantung yang tadinya kencang karena latihan. Selain itu, pendinginan juga berguna untuk mencegah sakit kepala atau perasaan gamang yang kadang muncul akibat berolahraga melebihi porsi yang seharusnya.

Anti Minum Kopi Sebelum Latihan

Alasannya: Karena kopi bisa menyebabkan dehidrasi.

Kabar baik bagi para pecinta kopi: Riset Australian Institute of Sport membuktikan, kopi hitam dapat membantu performa latihan kita menjadi 3 kali lipat lebih baik asal tidak berlebihan. Cukup secangkir sebelum latihan. Pasalnya, minum kopi berlebihan bisa menyebabkan sering buang air kecil.

Bagi yang ingin membakar banyak kalori, minumlah kopi tanpa gula. Jika ingin menambah energi, gunakan gula aren atau boleh ditambah makan pisang. Bagi yang punya masalah dengan lambung, sebaiknya tidak minum kopi. Disesuaikan dengan tujuannya, kalau ingin membakar lemak lebih banyak jangan pakai gula sama sekali. Kalau ingin latihan dengan energi tinggi, pakai gula aren ditambah makan pisang. Sedangkan, bagi yang memiliki masalah dengan lambung, sebaiknya tidak minum kopi sama sekali.

Berlatih Dengan Perut Kosong

Alasannya: Dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

Penelitian mengenai ini masih menjadi polemik di antara para ahli. Ada yang mengatakan olahraga dengan perut kosong dapat membakar lebih banyak lemak. Ada juga yang mengatakan tidak. Namun, menurut Jessica Smith, makan dalam jumlah yang cukup satu atau dua jam sebelum latihan dapat menghindarkan kita dari nafsu makan berlebihan sesudah latihan.

Selain itu, makanan adalah sumber energi, sehingga kita tidak akan kehabisa tenaga saat berlatih. Smith adalah pelatih fitnes bersertifikat dari Amerika dan bintang DVD fitnes 10 Min. Solution: Belly, Butt & Thigh Blasters.

Terobsesi dengan sit-up

Alasannya: Supaya perut lebih cepat rata dan bebas lemak.

Faktanya, untuk mendapatkan perut yang bebas lemak, tidak cukup hanya melakukan sit-up saja. “Kita juga harus menyesuaikan kalori yang masuk dengan kalori yang keluar. Sit-up memang melatih otot perut, tetapi kita perlu lebih dari itu. Kita perlu mengombinasikannya dengan jenis latihan lain yang efektif membakar kalori. Misalnya, jogging atau kardio,” jelas Laura Dosdall, Fitness Manager BodyScapes Fitness di Amerika.

Menetapkan Target Berlebihan

Alasannya: Target tinggi akan membuat kita lebih semangat berlatih.

Mungkin iya untuk sementara. Tetapi, dalam jangka panjang, target yang berlebihan dapat membuat stress. Akhirnya, kita jadi menyerah dan malas latihan karena merasa tujuan yang diinginkan tak kunjung tercapai. Oleh sebab itu, Mary Jayne Johnson, Ph.D., juru bicara American Council on Exercise menyarankan agar kita menetapkan target latihan yang sesuai dengan kemampuan.

“Jangan tergoda ingin mendapat hasil instan atau ingin punya tubuh seperti artis tertentu. Mereka sudah berlatih bertahun-tahun. Tidak realistis jika dalam waktu 6 bulan kita ingin menyamai mereka. Apalagi, struktur tubuh setiap orang berbeda-beda,”katanya.

Tubuh Juga Perlu Istirahat

Ketika keinginan membentuk tubuh ideal sudah menggebu-gebu, timbul keinginan untuk bergerak setiap hari. Tujuh hari dalam seminggu, 2-3 jam dalam sehari. Padahal, sama halnya dengan yang lain, olahraga berlebihan sama sekali tidak boleh dilakukan.

“Otot yang sudah lelah bekerja, perlu waktu untuk pulih. Jika terus dipaksa akan menimbulkan cedera. Ketika cedera, kita jadi absen berolahraga. Alih-alih target cepat tercapai, kita malah jadi terkapar,” ujar Johnson. Jadi, ambil waktu 1-2 hari dalam seminggu untuk mengistirahatkan tubuh. Sebab, tubuh juga perlu istirahat.