Olah Tubuh Mudah Sesuai Kebutuhan

KOMPAS.com - Pagi hari, sebelum berangkat beraktivitas, Anda memerlukan latihan yang dapat membangkitkan energi dan semangat. Sebaliknya, usai lelah beraktivitas, Anda pasti ingin latihan yang sifatnya menenangkan.

Program dari Mandy Ingber, bintang DVD Yogalosophy dan pelatih yoga artis Jennifer Aniston ini, dapat memenuhi keduanya. Tinggal pilih dan sesuaikan gerakan dengan tujuan yang ingin Anda capai. Tak lama setelah melakukan program ini dengan rutin, tubuh bugar dan berenergi, serta mental yang bahagia dan tenang akan menjadi milik Anda.

Siapkan:

Matras, kursi tanpa lengan, yoga block.

Aturan Latihan:

Pilih pose yang sesuai dengan tujuan latihan, apakah untuk rileks atau untuk membangkitkan semangat. Lakukan sebanyak dua set. Untuk masing-masing pose, tahan gerakan selama 60 detik. Jika waktu ini terlalu panjang, istirahatlah sejenak, lalu lanjutkan latihan. Praktikkan sesering yang Anda bisa.

Cara Bernapas:

Untuk menambah semangat, bernapaslah dengan keras dan cepat melalui hidung sebanyak 50 kali tarikan napas permenit. Untuk efek menenangkan, bernapaslah perlahan melalui hidung sebanyak 10-15 kali tarikan napas permenit.

TRIANGLE

Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, putar telapak kaki kiri ke arah luar. Rentangkan kedua tangan ke samping, perlahan gerakkan tubuh ke kiri, tubuh tetap tegak, dada menghadap ke depan. Tangan kanan lurus mengarah ke langit-langit.

Rileks

Tempatkan kursi di samping kiri tubuh. Tumpukan tangan kiri pada dudukan kursi, tangan kanan tetap terjulur ke arah langit-langit. Dengan alat bantu seperti kursi, Anda akan lebih mudah melakukan pose ini.

Bangkitkan semangat

Gerakkan tangan kanan ke arah belakang hingga mencapai paha kiri. Ulurkan tangan kiri ke samping sejajar dengan lantai dan telapak tangan menghadap depan. Jaga tubuh tetap tegak dan dada menghadap ke depan. Tahan semampunya.

CHAIR

Latihan yang ini bermanfaat ganda, menenangkan sekaligus membuat semangat. Berdiri dengan kaki rapat. Turunkan tubuh, tekuk lutut seperti posisi akan duduk. Jaga punggung tetap tegak, kedua tangan di atas kepala dan kedua telapak tangan saling berhadapan.

Tekuk lutut sejauh  45 derajat, lalu turunkan tangan. Pertemukan kedua telapak tangan di depan dada. Posisi tangan seperti ini juga dapat membantu menjaga keseimbangan.

Angkat tangan lurus melebihi puncak kepala sambil berjinjit. Berat tubuh bertumpu pada ujung-ujung jari kaki.

PLANK

Posisi berlutut dengan berat badan bertumpu pada telapak tangan dan ujung jari kaki. Posisi pinggul di bawah bahu. Tubuh membentuk garis lurus mulai dari kepala hingga kaki.

Tarik napas sebanyak lima kali. Angkat pinggul sambil menarik dan mengembuskan napas beberapa kali. Turunkan pinggul, kembali ke posisi semula.

Angkat kaki kanan beberapa centimeter dari lantai, sambil menarik dua kali menarik dan mengembuskan napas. Setelah itu, ganti dengan kaki kiri. Sebagian berat badan bertumpu bergantian antara kaki kanan dengan kaki kiri.

MULAI

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Bungkukkan tubuh mulai dari pinggul, bawa dada ke arah paha. Biarkan kepala dan kedua tangan bergantung bebas. Tekuk lutut, jika perlu.

Rileks

Duduk di kursi dengan kaki dibuka selebar bahu. Telapak kaki menempel di lantai. Bungkukkan tubuh ke depan hingga dada menempel di atas paha. Pejamkan mata dan bernapas perlahan.

Bangkitkan semangat

Tubuh tetap membungkuk, kedua tangan terjuntai ke lantai, telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan telapak tangan di bawah telapak kaki (lihat gambar). Kencangkan otot paha dan betis belakang. Perlahan dorong torso semakin mendekat ke arah paha sehingga otot paha bagian belakang semakin kencang.

BOAT

Duduk tegak di atas matras. Dorong tubuh ke arah belakang, jaga agar punggung tetap tegak. Angkat kedua kaki sehingga tubuh membentuk huruf  V. Rentangkan kedua tangan sejajar ke depan.

Rileks

Turunkan kedua kaki, tekuk lutut. Telapak kaki seperti posisi berjinjit, ujung jari-jari kaki menyentuh lantai. Agar Anda lebih mudah melakukan gerakan ini, peganglah kedua paha belakang dengan kedua tangan .

Bangkitkan semangat

Angkat kaki lurus ke atas, usahakan agar posisi telapak kaki lebih tinggi dari kepala. Tubuh membentuk huruf ?V?.

BRIDGE

Latihan yang ini juga bersifat menenangkan sekaligus membangkitkan energi. Berbaring terlentang, tekuk lutut dan buka kaki selebar bahu. Telapak kaki menempel di lantai. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.

Tempatkan yoga block di bawah pinggul. Dengan alat bantu, kita tak perlu menahan tubuh agar tetap terangkat. Biarkan balok yang melakukakannya.

Tangkupkan kedua telapak tangan di bawah bahu. Buka lebar kedua bahu hingga ujung-ujungnya menempel erat di lantai. Tahan napas beberapa detik. Angkat kaki kanan ke arah langit-langit. Turunkan, kemudian ganti dengan kaki kiri.