6 Cara Kurangi Asupan Garam demi Tekanan Darah Sehat

KOMPAS.com - Kita hidup dalam masyarakat modern di mana banyak sekali alat, teknologi, dan obat-obatan dikerahkan untuk menjaga kesehatan. Namun, tetap saja penyakit jantung masih menjadi salah satu pembunuh utama di seluruh dunia. Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, merupakan penyumbang utama.

Kabar baiknya, penyakit jantung dapat dicegah dan banyak pencegahan hanya memerlukan langkah-langkah kecil yang dapat membuat perbedaan besar. Salah satunya adalah mengatur pola makan dengan mengurangi asupan garam.

Pada zaman kuno, garam begitu berharga sehingga orang-orang menggunakannya sebagai mata uang. Waktu itu, garam digunakan untuk menghemat makanan dengan cara mengawetkannya.

Hari ini, kita tidak mengalami keadaan seperti manusia zaman dulu. Kini, garam berlimpah ruah dan kita bisa mendapatkannya dengan harga sangat murah. Akibatnya, manusia modern mengonsumsi garam lebih dari kebutuhan mereka seharusnya.

Namun, penyumbang asupan garam terbesar biasanya tidak dari konsumsi makanan di rumah. Sekitar 75 persen dari sodium yang kita makan berasal dari garam yang ditambahkan ke makanan cepat saji atau makanan kemasan.

Banyak obat tekanan darah tinggi bertindak sebagai diuretik, yang merangsang ginjal untuk membuang kelebihan garam dan air dari dalam tubuh, sehingga dinding pembuluh darah menjadi rileks dan menurunkan tekanan darah.

Namun, sebelum Anda memilih untuk mengonsumsi obat, masih ada opsi lain yang lebih sehat untuk membatasi kadar sodium Anda, yakni mengurangi konsumsi garam.

Obat mungkin diperlukan jika Anda tidak dapat mengontrol tekanan darah secara konsisten. Tetapi, jika Anda mengurangi konsumsi garam dengan kesadaran sendiri, Anda dapat menurunkan tekanan darah tanpa bantuan pil apa pun.

Memantau asupan garam dimulai dengan menghindari makanan kemasan dan olahan, merokok, makanan asin, daging ikan, dan unggas kalengan, ham, bacon, hot dog, dan daging asap, keju dan selai kacang asin, sup kaldu instan, kerupuk, keripik, piza, pasta, dan lasagna olahan, serta banyak lagi.

Ingin kurangi sodium? Baca label makanan

Untuk bisa menjaga asupan sodium tetap di bawah 2.300 mg atau kurang per hari, Anda harus membaca label makanan secara teratur.

Carilah label bertuliskan "tidak menambahkan garam" (artinya tidak ada garam yang ditambahkan selama pengolahan, tetapi produk tersebut belum tentu bebas garam/sodium).

Makanan berlabel "bebas sodium" mengandung kurang dari lima mg sodium per porsi, "Sodium sangat rendah" mengandung kurang dari 35 mg per porsi, dan "Rendah sodium" memiliki kurang dari 140 mg per porsi.

Istilah lain yang perlu Anda tahu adalah "light sodium" atau "light salt" yang berarti mengandung sodium setidaknya 50 persen lebih sedikit daripada produk reguler, dan "" yang berarti mengandung sodium setidaknya 25 persen dibanding produk biasa, tapi mungkin ini masih terlalu banyak untuk diet Anda.

Sodium, meskipun berpotensi bahaya, tetap merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan dalam jumlah kecil oleh tubuh, kecuali jika Anda mengeluarkan banyak keringat. Sodium membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan berguna agar otot dan saraf dapat bekerja dengan baik.