Sehat dengan Pola Makan Vegetarian

Berdasarkan riset yang dilakukan Academy of Nutrition and Dietetics pada 2009, pola makan nabati berhubungan dengan rendahnya tekanan darah dan kolesterol. Pola makan ini juga mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Secara keseluruhan, pola makan ini mengurangi risiko kanker dan penyakit kronis lainnya.

Namun, pola makan vegetarian mensyaratkan perencanaan yang matang. Pola makan yang tidak terencana menyebabkan pelakunya berisiko kekurangan nutrisi. Makan nasi yang dicampur sayur ditambah es krim vegan tidak menyediakan cukup nutrisi. Hal ini disebabkan pola ini tidak menyediakan cukup protein, seperti yang terdapat dalam kacang-kacangan.

"Pola makan vegetarian yang sehat pada dasarnya terdiri atas sayur, buah, kacang, biji-bijian, dan padi-padian utuh," kata Dina Aronson, ahli gizi di Montclair, New Jersey, yang juga sudah lama menjadi vegetarian.

Aronson mengatakan, seperti halnya pola diet lainnya, ada kalanya kita bisa mengonsumsi makanan istimewa di waktu khusus, asalkan masih dalam jumlah sedang.  

Pola makan vegetarian yang tidak terencana akan menyebabkan kekurangan kalori dan nutrisi lainnya, terutama bila makanan yang dikonsumsi 100 persen mentah.

Kekurangan kalori dan nutrisi akan menyebabkan rasa lemas, pusing, tidak konsentrasi, dan metabolisme yang lambat. Karena itulah, harus dipikirkan dengan baik setiap makanan pengganti agar tidak sampai kekurangan gizi.

Jika Anda tidak tahu bagaimana mencari pengganti sumber protein atau vitamin tertentu yang ada di produk hewani, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter gizi.

Dalam praktiknya, seseorang tidak bisa langsung menjadi vegan (vegetarian). Perubahan sebaiknya dilakukan secara perlahan. Perubahan bisa dimulai dari lebih banyak makan sayur, buah, nasi merah, dan oatmeal. Untuk protein, sebaiknya mulai mengganti susu sapi dengan tahu organik, sementara kacang bisa menggantikan ikan, ayam, dan sapi.

"Jangan lupa untuk terus eksplorasi rasa dan aneka masakan. Temukan apa yang menjadi favorit dan buatlah makanan seperti itu," kata Dr Michael Greger, nutrisi klinis dari Gaithersburg, Maryland.

Jangan lupa untuk memenuhi dapur dengan makanan vegetarian seperti biji-bijian, kacang, mentega kacang, dan banyak lagi. Bila ingin rasa asin, itu bisa diperoleh dari keripik kale atau almond. Sementara bila ingin manis, bisa mencoba smoothies buah atau sayur segar.

Makanan super vegetarian

Makanan berikut penting untuk memastikan kebutuhan nutrisi para penikmat pola makan vegetarian, tetapi tetap jangan lupa melakukan variasi dan menyeimbangkan makanan.

1. Daun hijau gelap
Dimasak atau mentah, daun ini penuh nutrisi untuk tulang seperti kalsium, magnesium, potasium, dan vitamin K. "Dengan jumlah yang cukup, daun ini menyediakan protein dan lemak omega 3 dalam jumlah tidak banyak namun penting," kata Aronson. Daun ini juga mengandung banyak serat dan antioksidan.

2. Kacang
Kacang kaya protein, serat, dan antioksidan. Greger menyebutnya sebagai sumber protein terbaik dari kerajaan tanaman.

3. Berry
Buah ini memiliki kandungan serat paling banyak, yang ditambah antioksidan yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

4. Kacang dan biji-bijian
Keduanya merupakan sumber penting untuk lemak sehat dan antioksidan seperti vitamin E. Makanan ini juga mengandung protein dan karbohidrat.

5. Paprika, wortel, dan tomat
Makanan kaya warna menandakan jumlah nutrisi berlimpah di dalamnya. Rutin konsumsi sayur dan buah aneka warna meyakinkan kecukupan nutrisi.