Makanan Sumber Zat Besi Selain Daging Merah

KOMPAS.com - Tubuh kita membutuhkan zat besi. Zat besi membantu peredaran oksigen ke seluruh sel tubuh melalui darah, mendukung sistem pertahanan tubuh dan performa kognitif, menurut Lauren Harris-Pincus, R.D.N., pemilik Nutrition Starring You.

Tapi, mungkin bagi sebagian orang, sulit untuk memenuhi kebutuhan 18 miligram zat besi yang direkomendasikan setiap hari untuk wanita antara usia 19 sampai 50 tahun.

"Kekurangan zat besi adalah gangguan gizi yang paling umum," kata Harris-Pincus. Jika Anda bukan penggemar daging merah, mungkin Anda akan semakin kesulitan memenuhi kebutuhan harian zat besi yang direkomendasikan.

Menurut National Institues of Health vegetarian membutuhkan sekitar 32 miligram zat besi perhari untuk memenuhi kebutuhan mereka!

Mengapa jumlah zat besi yang dibutuhkan vegetarian dan non vegetarian berbeda? Karena, zat besi ada dua jenis yaitu zat besi-heme dan non-heme.

"Makanan berbasis tumbuhan yang diperkaya dengan zat besi mengandung zat besi non-heme saja, sedangkan unggas, daging, dan makanan laut mengandung zat besi heme dan non-heme," kata Harris-Pincus.

Zat besi heme lebih mudah diserap tubuh. Jadi, jika Anda hanya mengandalkan zat besi non-heme maka Anda harus memerbanyak asupan makanan nabati yang mengandung zat besi lebih dari jika Anda makan daging merah, misalnya.

Jadi bagaimana Anda bisa mendongkrak asupan zat besi Anda tanpa bergantung pada daging merah? Berikut adalah tujuh makanan kaya zat besi yang berasal dari sumber selain daging merah.

TIRAM

Tiram tidak hanya dikenal sebagai makanan afrodisiak, tapi juga kaya zat besi. Tiga ons tiram mengandung delapan miligrams zat besi heme.

"Kandungannya ini melebihi daging merah dan juga mengandung lebih sedikit lemak jenuh daripada kebanyakan daging merah," kata Isabel Smith, R.D. dan pendiri Isabel Smith Nutrition.

KACANG PUTIH

Setengah cangkir kacang putih mengandung sekitar empat miligram zat besi non-heme. "Kacang juga merupakan sumber serat dan protein nabati yang penting untuk diet Anda," kata Harris-Pincus.

"Mereka juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengendalikan kadar gula darah."

BAYAM