Pola Tidur Terganggu saat Puasa, Begini Cara Mengatasinya

KOMPAS.com - Menjaga pola tidur sehat juga menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental kita.

Namun, banyak orang mengalami perubahan pola tidur di bulan ramadhan ini. Bahkan, tak sedikit yang kurang tidur di malam hari saat bulan ramadhan.

Padahal, rutinitas tidur yang terganggu bisa berdampak buruk pada fungsi tubuh di siang hari, menyebabkan gangguan suasana hati, dan menciptakan peningkatan risiko cedera.

Menurut pakar pengobatan masalah tidur dari London Sleep Centre Dubai, Kate Bridle, tubuh manusia sangat memerlukan makanan, minuman, dan tidur yang berkualitas.

"Tubuh kita membutuhkan semua ini agar tidak mudah merasa kelelahan, emosi terkontrol, dan fungsi tubuh berjalan dengan baik," ucap dia.

Lantas, bagaimana puasa bisa mempengaruhi pola tidur kita?

Melansir laman Almadina Institute, berpuasa di bulan ramadhan mengakibatkan perubahan pola makan.

Asupan kalori meningkat pada malam hari, waktu makan bergeser, kadar kortisol dan insulin juga meningkat pada malam hari di bulan ramadhan.

Kadar kortisol sangat diperlukan tubuh saat kita stres. Pasalnya, kortisol yang terlalu sedikit bisa mengakibatkan kelelahan kronis.

Selain itu, peningkatan kadar kortisol dan insulin juga membuat nafsu makan meningkat. Itu sebabnya, banyak orang makan dalam porsi besar ketika malam tiba.

Hal ini tentu dapat meningkatkan berat badan, menurunkan fungsi kekebalan tubuh, dan meningkatkan risiko penyakit kronis.

Tingginya kadar kortisol dan insulin, yang ditambah dengan tingginya nafsu makan serta pola makan buruk, turut berpengaruh negatif pada pola tidur kita.

Selain itu, makan berlebihan menjelang waktu tidur bisa meningkatan refluks asam ke kerongkonan yang mempengaruhi kualitas tidur kkita.

Oleh karena itu, pola makan sehat sangat penting untuk menjaga kualitas tidur kita selama bulan ramadhan.

Puasa mempengaruhi tidur REM

Riset yang diterbitkan dalam Sleep and Biological Rhytms menemukan adanya pengurakan signifikan dalam latensi tidur selama ramadhan dan tidur REM.

Latensi tidur merupakan waktu yang dibutuhkan seseorang agar bisa tertidur pulas. Dengan kata lain, mereka yang berpuasa bisa tertidur lebih cepat tetapi mengalami pengurangan durasi dalam fase tidur REM.

Padahal, tidur REM sangat penting agar tubuh bisa berfungsi optimal. Lalu, bagaimana menjaga kualitas tidur selama bulan ramadhan?

Melansir laman The National, berikut tips menjaga kualitas tidur selama bulan ramadhan:

1. Ciptakan suasana kamar yang tenang dan nyaman

Pastikan kamar tidur kita tenang dan gelap. Jika memungkinkan, gunakan penyumbat telinga dan masker mata bisa digunakan untuk tidur dan nyenyak.

2. Perhatikan asupan nutrisi

Pola makan juga penting dalam menjaga kualitas tidur. Banyak orang mengonsumsi makanan berat, kaya kalori dan tinggi gula saat berbuka puasa.

Jenis makanan tersebut dapat mengganggu kualitas tidur karena tubuh perlu mencernanya ketika kita tidur dan beristirahat.

3. Hindari makanan pedas

Lapisan perut sangat sensitif usai berpuasa. Itu sebabnya, mengonsumsi makanan pedas saat berbuka akan menyebabkan mulas penumpukan gas, dan menyebabkan gangguan tidur di malam hari.

4. Hindari makanan yang digoreng

Makanan yang digoreng mengandung lemak tinggi yang tidak bisa diproses oleh hati sehingga disimpan sebagai jaringan lemak.

Hal ini bisa menghambat saluran pencernaan dan meningkatkan asam lambung, yang pada gilirannya menyebabkan gangguan tidur.

Selain itu, hindari pula makanan olahan dan mengandung garam tinggi karena dapat menyebabkan dehidrasi.

5. Hindari asupan kafein

Bagi beberapa orang, kafein tidak akan membuat mereka sulit untuk tidur di malam hari. Meski demikian, kafein tetap bisa mempengaruhi kualitas tidur kita.