10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

KOMPAS.com – Vitamin D adalah salah satu nutrisi mikro yang dibutuhkan tubuh untuk dapat berfungsi dengan baik.

Vitamin D sendiri merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Artinya, vitamin D dapat disimpan dan diambil kembali dari lemak tubuh.

Manfaat vitamin D pada tubuh utamanya adalah meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor untuk mendukung kekuatan tulang dan gigi.

Selain itu, vitamin D juga dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mencegah munculnya berbagai jenis kanker.

Hal itu dikarenakan, molekul aktif dari vitamin D yang disebut kalsitriol adalah pemeran utama dalam metabolisme absorpsi kalsium ke tulang, fungsi otot, sekaligus sebagai immunomodulator yang berpangaruh terhadap sistem kekebalan tubuh untuk melawan berbagai penyakit, termasuk diabetes dan kanker.

Kebutuhan vitamin D berdasar usia

Melansir Buku Sehat Selalu Dengan Vitamin D (2016) oleh Dr. Dessy Hermawan, S.Kep., Ns., M.Kes., kebutuhan vitamin D pada masing-masing orang bisa berbeda, tergantung dari usia dan faktor risiko.

Kebutuhan vitamin D untuk anak-anak hingga orang dewasa berusia 50 tahun adalah 200 UI per hari.

Sedangkan orang berusia di atas 50 tahun memerlukan 400-600 UI vitamin D dalam sehari.

Kebutuhan vitamin D kemudian akan meningkat pada usia pertumbuhan, hamil, menyusui, dan usia lanjut.

Hal itu dikarenakan, vitamin D dikaitkan dengan kebutuhan kalsium tubuh yang juga meningkat pada masa-masa tersebut.

Kelebihan dan kekurangan asupan vitamin D sendiri bisa menyebabkan berbagai masalah serius.

Konsumsi vitamin D berlebihan dilaporkan bisa menimbulkan efek, seperti mual, muntah, kelelahan, dan gangguan pada irama jantung. Namun, kasus kelebihan vitamin D ini jarang terjadi.

Kasus lebih banyak ditemukan pada orang yang mengalami kekurangan vitamin D.

Padahal kekurangan vitamin D bisa menyebabkan berbagai masalah berikut:

Makanan yang mengandung vitamin D tinggi

Melansir Buku Peran Probiotik di Bidang Gizi dan Kesehatan (2018) oleh Lily Arsanti Lestari dan Siti Helmyati, vitamin D merupakan satu-satunya jenis vitamin yang diproduksi tubuh.

Saat terpapat cahaya matahari, senyawa precursor 7-dehidrokolesterol akan diubah menjadi senyawa kolekalsiferol. Induksi ini terutama disebabkan oleh dinar ultraviolet B (UVB).

Pada tahap selanjutnya, senyawa kolekalsiferol akan diubah menjadi senyawa kalsitrol yang merupakan bentuk aktif dari vitamin D di dalam tubuh.

Kalsitrol sendiri diproduksi di ginjal yang kemudian akan diedarkan ke bagian-bagian tubuh yang membutuhkan, terutama tulang dan gigi.

Namun, paparan sinar matahari bukanlah satu-satunya cara untuk mendapatkan asupan vitamin D. Makanan juga bisa menjadi sumber vitamin D yang dibutuhkan tubuh.

Melansir Health Line, terdapat sejumlah makanan yang mengandung vitamin D tinggi yang bisa dimanfaatkan untuk mempercepat proses pemenuhan zat gizi penting tersebut.

Berikut beberapa piihan makanannya:

1. Ikan salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan sumber vitamin D.

Menurut Basis Data Komposisi Makanan United States Department of Agriculture (USDA), satu potong ikan salmon seberat 3,5 ons (100 gram) bisa mengandung 526 IU vitamin D atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 200 persen.

2. Ikan haring dan sarden

Ikan herring atau haring juga merupakan salah satu makanan sumber vitamin D.

Ikan haring segar bisa menyediakan 216 IU per 3,5 ons (100 gram) bahan, atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 27 persen.

Ikan sarden kalengan juga bisa dijadikan makanan sumber vitamin D yang baik karena dalam setiap kalengnya (3,8 ons bahan) bisa mengandung 177 IU atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 22 persen.

Halibut dan makarel juga bisa dipilih sebagai bahan makanan penambah vitamin D karena masing-masing bisa menyediakan 384 IU dan 360 IU vitamin D per setengah fillet.

3. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod adalah suplemen yang makanan yang cukup populer hingga saat ini.

Jika Anda tidak suka ikan, mengonsumsi minyak hati ikan kod bisa menjadi kunci untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber lain.

Minyak hati ikan kod termasuk sumber vitamin D yang sangat baik karena bisa mengandung 448 IU vitamin D per sendok teh (4,9 ml) atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 56 persen.

Karena kandungan gizi inilah, minyak hati ikan kod telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati kekurangan vitamin D pada anak-anak khususnya.

Minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin A. Hanya dengan satu sendok teh minyak hati ikan kod, Anda bisa mencukupi kebutuhan vitamin A harian hingga 150 persen.

Selain itu, minyak hati ikan kod juga mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi.

4. Ikan tuna

Banyak orang menikmati ikan tuna dalam bentuk kalengan karena praktis ketika hendak disimpan.

Selain itu, harga ikan tuna kalengan biasanya juga lebih murah dibanding ikan tuna segar.

Meski sudah kalengan, ikan tuna tetap saja mengandung cukup banyak vitamin D yang baik untuk tubuh.

Ikan tuna kalengan bisa mengemas hingga 268 IU vitamin D dalam porsi 3,5 ons (100 gram) atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 34 persen.

Ikan tuna kalengan juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang bermanfaat untuk tubuh.

Tapi sayang, tetap saja ikan tuna kalengan punya kekurangan. Ikan tuna pada dasarnya bisa mengandung merkuri, racun yang bisa juga ditemukan di banyak jenis ikan lainnya.

Jika menumpuk di tubuh Anda, merkuri dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Namun, ikan tuna ringan atau kalengan ini dilaporkan berisiko lebih kecil menimbulkan gangguan kesehatan tersebut dibanding tuna putih.

Ikan tuna ringan diyakini aman untuk makan hingga 6 ons (170 gram) per minggu.

5. Kuning telur

Makanan laut bukanlah satu-satunya makanan sumber vitamin D.

Telur juga termasuk sumber vitamin D yang baik dikonsumsi.

Sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putih telur. Sementara, kandungan lemak, vitamin, dan mineral kebanyakan ditemukan di dalam kuning telur.

Satu kuning telur dilaporkan bisa mengandung 37 IU vitamin D atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 5 persen.

Namun, kadar vitamin D dalam kuning telur bisa berbeda-beda, tergantung pada paparan sinar matahari pada indukan ayam dan kandungan vitamin D dari pakan ayam.

Ketika diberi pakan yang sama, ayam yang dibiarkan berkeliaran di luar atau di bawah sinar matahari bisa menghasilkan telur dengan kandungan vitamin D lebih tinggi 3-4 kali lipat dibanding telur dari ayam yang hanya dikandangkan.

Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan kaya vitamin D dapat memiliki hingga 6.000 IU vitamin D per kuning telur.

Jadi, memilih telur dari ayam yang diternakkan di luar kandang atau diberi pakan dengan kadar vitamin D tinggi dapat dipilih untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda.

6. Jamur

Jika Anda tidak suka makan ikan atau vegetarian, jamur bisa menjadi pilihan makanan sumber vitamin D.

Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin D ketika terkena sinar UV.

Namun, jamur hanya menghasilkan vitamin D2, berbeda dengan hewan yang menghasilkan vitamin D3.

Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, vitamin D2 mungkin tidak seefektif vitamin D3.

Meskipun demikian, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Bahkan, beberapa varietas mengemas vitamin D hingga 2.300 IU per porsi 3,5 ons (100 gram) atau hampir tiga kali lipat dari kebutuhan harian vitamin D pada orang dewasa.

Sementara, jamur yang ditanam secara komersial cenderung mengandung vitamin D2 lebih sedikit.

Namun, jamur dengan merek tertentu yang diperlakukan dengan paparan ultraviolet (sinar UV) bisa juga dipilih sebagai sumber vitamin D karena dapat menyediakan 130-450 IU vitamin D2 per 3,5 ons (100 gram).

Jamur maitake adalah salah satu jenis jamur yang dapat dibudidayakan dan memiliki kandungan vitamin D cukup tinggi. Jamur maitake seberat 50 gram bisa mencukupi 94 persen kebutuhan harian vitamin D seseorang.

7. Susu sapi

Susu sapi adalah jenis susu yang paling banyak dikonsumsi masyarakat.

Secara alami, susu sapi adalah bahan makanan yang mengandung banyak nutrisi, termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin.

Di beberapa negara, susu sapi dapat diolah dan diperkaya dengan vitamin D.
Susu sapi biasanya mengandung sekitar 115-130 IU per cangkir (237 ml) atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin D harian hingga 15–22 persen.

8. Susu kedelai

Karena vitamin D lebih banyak ditemukan di dalam produk makanan hewani, vegetarian dan vegan berisiko mengalami kekurangan asupan vitamin ini.

Karena alasan ini, pengganti susu nabati seperti susu kedelai akhirnya sering diperkaya dengan nutrisi atau vitamin dan mineral yang biasanya ditemukan dalam susu sapi.

Satu cangkir (237 ml) susu kedelai yang telah diolah bisa mengandung 107-117 IU vitamin D atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 13–15 persen.

9. Jus jeruk

Menurut laporan, sekitar 75 persen orang di seluruh dunia tidak toleran laktosa, dan 2-3 persen lainnya menderita alergi susu.

Karena alasan ini, beberapa negara membentengi jus jeruk dengan vitamin D dan nutrisi lain, seperti kalsium.

Satu cangkir (237 ml) jus jeruk yang telah diolah dapat mengandung hingga 100 IU vitamin D atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin D harian hingga 12 persen.

10. Sereal dan oatmeal

Sereal dan oatmeal tertentu juga diperkaya dengan vitamin D.

Setengah cangkir (78 gram) makanan ini dapat memberikan 54–136 IU vitamin D atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 17 persen.