9 Makanan untuk Bantu Mengatasi Kecemasan

KOMPAS.com - Orang dapat melakukan berbagai perubahan gaya hidup untuk membantu mengelola kecemasan mereka.

Makan makanan yang kaya sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak bisa membantu.

Kecemasan adalah kondisi yang meluas, mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.

Gejala kecemasan atau anxiety bisa bervariasi dan beberapa orang hanya mengalaminya sesekali.

Namun, seseorang yang mengalami gejala selama 6 bulan atau lebih mungkin mengalami gangguan kecemasan umum atau generalized anxiety disorder (GAD).

Gejala GAD meliputi gejala psikologis dan fisik, seperti:

• Takut
• Ketegangan
• Kekhawatiran berlebihan tentang kejadian dan masalah sehari-hari
• Sifat mudah marah
• Sulit berkonsentrasi
• Masalah dengan hubungan sosial dan pekerjaan pribadi penderita
• Jantung berdebar-debar, detak jantung meningkat
• Ketegangan otot
• Sesak dada

Dokter sering mengobati GAD dengan kombinasi perawatan, termasuk terapi bicara, seperti terapi perilaku kognitif, di samping obat-obatan.

Terkadang, pengobatan konvensional ini tidak berhasil dalam jangka panjang.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa nutrisi yang tepat dapat membantu memperbaiki gejala.

Berikut ini adalah beragam pilihan makanan untuk bantu mengatasi kecemasan yang baik dikonsumsi:

1. Kacang Brazil

Kacang Brazil termasuk makanan yang mengandung selenium tinggi.

Melansir Medical News Today, selenium dapat memperbaiki suasana hati dengan mengurangi peradangan, yang seringkali meningkat ketika seseorang mengalami gangguan suasana hati, seperti kecemasan.

Selain itu, selenium merupakan antioksidan yang membantu mencegah kerusakan sel.

Mineral ini juga anti-karsinogenik, yang membantu mencegah perkembangan kanker.

Sayuran lainnya, seperti jamur dan kedelai juga termasuk makanan sumber selenium yang sangat baik.

Namun perlu diperhatikan, penting untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak selenium karena dapat menimbulkan efek samping.

Batas atas yang direkomendasikan untuk selenium untuk orang dewasa adalah 400 mikrogram (mcg) per hari.

Jadi berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi suplemen dengan dosis tinggi atau makan lebih dari tiga hingga empat kacang Brazil sehari.

Kacang Brazil dan kacang-kacangan lainnya juga merupakan sumber vitamin E.

Vitamin E merupakan antioksidan yang dapat bermanfaat untuk mengobati kecemasan.

Sementara, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin E yang rendah dapat menyebabkan depresi pada beberapa orang.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, makarel, sarden, trout, dan herring, adalah makanan yang mengandung omega-3 tinggi.

Omega-3 adalah asam lemak yang memiliki hubungan kuat dengan fungsi kognitif serta kesehatan mental.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa jika seseorang makan terlalu banyak asam lemak lain, yang disebut omega-6, dan tidak cukup omega-3, mereka dapat meningkatkan risiko mengembangkan gangguan mood, seperti kecemasan.

Makanan kaya omega-3 yang mengandung asam alfa-linolenat (ALA) menyediakan dua asam lemak esensial, yakni asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

EPA dan DHA mengatur neurotransmitter, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi otak yang sehat.

Sebuah studi kecil pada 24 orang dengan masalah penyalahgunaan zat menemukan bahwa suplementasi EPA dan DHA mengakibatkan penurunan tingkat kecemasan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Rekomendasi saat ini menyarankan makan setidaknya dua porsi ikan berlemak seminggu.

Sebuah studi yang dilakukan pada pria menemukan makan salmon tiga kali seminggu dapat mengurangi kecemasan.

Salmon dan sarden juga termasuk sedikit makanan yang mengandung vitamin D.

Di mana, para peneliti semakin menghubungkan kekurangan vitamin D dengan gangguan mood, seperti depresi dan kecemasan.

Sebuah laporan dalam Journal of Affective Disorders percaya bahwa ada cukup bukti untuk membuktikan bahwa vitamin D secara positif dapat membantu mengatasi depresi.

Studi lain pada wanita hamil dan kelompok lansia, juga menyoroti bagaimana vitamin D dapat meningkatkan mood.

3. Telur

Kuning telur adalah sumber vitamin D.

Telur juga merupakan sumber protein yang sangat baik.

Telur adalah protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Telur juga mengandung triptofan, yaitu asam amino yang membantu pembentukan serotonin.

Serotonin adalah neurotransmitter kimiawi yang membantu mengatur suasana hati, tidur, memori, dan perilaku.

Serotonin juga dianggap meningkatkan fungsi otak dan meredakan kecemasan.

4. Pumpkin seed

Pumpkin seed atau biji labu adalah sumber potasium yang sangat baik, yang membantu mengatur keseimbangan elektrolit dan mengatur tekanan darah.

Mengonsumsi makanan kaya kalium seperti biji labu atau pisang dapat membantu mengurangi gejala stres dan kecemasan.

Biji labu juga merupakan sumber mineral zinc atau seng yang baik.

Sebuah penelitian yang dilakukan terhadap 100 siswi SMA menemukan bahwa kekurangan seng dapat berdampak negatif pada suasana hati.

Seng penting untuk perkembangan otak dan saraf.

Tempat penyimpanan seng terbesar dalam tubuh berada di daerah otak yang terlibat dengan emosi.

5. Cokelat hitam

Para ahli telah lama menduga bahwa dark chocolate dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.

Sebuah studi pada 2014 menemukan bahwa 40 g cokelat hitam dapat membantu mengurangi stres yang dirasakan pada siswa perempuan.

Penelitian lain secara umum menemukan bahwa dark chocolate atau kakao dapat meningkatkan mood.

Namun, banyak dari studi ini bersifat observasional, sehingga hasilnya perlu diinterpretasikan dengan hati-hati.

Meskipun masih belum jelas bagaimana bisa mengurangi stres, cokelat merupakan makanan yang kaya polifenol, terutama flavonoid.

Sebuah studi menunjukkan bahwa flavonoid dapat mengurangi peradangan saraf dan kematian sel di otak serta meningkatkan aliran darah.

Cokelat memiliki kandungan triptofan yang tinggi, yang digunakan tubuh untuk berubah menjadi neurotransmiter peningkat mood, seperti serotonin di otak.

Cokelat hitam juga merupakan sumber magnesium yang baik.

Makan makanan yang mengandung cukup magnesium atau mengonsumsi suplemen dapat mengurangi gejala depresi.

Saat memilih cokelat hitam, pastikan yang mengandung 70 persen atau lebih kakao. Jangan pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao rendah dan tambahan gula tinggi.

6. Kunyit

Kunyit adalah bumbu yang biasa digunakan dalam masakan India dan Asia Tenggara, termasuk Indonesia.

Bahan aktif dalam kunyit disebut kurkumin.

Kurkumin di sini dapat membantu menurunkan kecemasan dengan mengurangi peradangan dan stres oksidatif yang sering meningkat pada orang yang mengalami gangguan mood, seperti kecemasan dan depresi.

Sebuah studi pada 2015 menemukan bahwa kurkumin bisa mengurangi kecemasan pada orang dewasa yang mengalami obesitas.

Studi lain menemukan bahwa peningkatan kurkumin dalam makanan juga meningkatkan DHA dan mengurangi kecemasan.

Kunyit mudah ditambahkan ke dalam makanan.

7. Teh chamomile

Banyak orang di seluruh dunia menggunakan teh chamomile sebagai obat herbal karena sifat anti-inflamasi, antibakteri, antioksidan, dan relaksannya.

Beberapa orang percaya bahwa sifat relaksan dan anti-kecemasan berasal dari flavonoid yang ada dalam chamomile.

Sebuah studi terbaru menemukan bahwa chamomile memang mengurangi gejala kecemasan. Namun, itu tidak bisa mencegah episode kecemasan baru.

Teh chamomile mungkin berguna untuk mengatasi kecemasan.

8. Yogurt

Yogurt mengandung bakteri sehat, Lactobaccilus dan Bifidobacteria.

Ada bukti yang muncul bahwa bakteri dan produk fermentasi ini memiliki efek positif pada kesehatan otak.

Menurut tinjauan klinis baru-baru ini, yogurt dan produk susu lainnya juga dapat menghasilkan efek anti-inflamasi pada tubuh.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peradangan kronis mungkin ikut bertanggung jawab atas kecemasan, stres, dan depresi.

Sebuah studi pada 2015 menemukan makanan fermentasi mengurangi kecemasan sosial pada beberapa anak muda.

Sementara, beberapa studi menemukan mengonsumsi bakteri sehat dapat meningkatkan kebahagiaan pada beberapa orang.

Menambahkan yogurt dan makanan fermentasi lainnya ke dalam menu sehari-hari dapat bermanfaat bagi bakteri usus alami dan dapat mengurangi kecemasan dan stres.

Makanan fermentasi termasuk, keju, kimchi, dan produk kedelai yang difermentasi.

9. Teh hijau

Melansir Health Line, teh hijau terbukti mengandung asam amino yang disebut theanine.

Theanine sendiri memiliki efek anti-kecemasan, menenangkan dan dapat meningkatkan produksi serotonin serta dopamin.

Studi pada 2017 menemukan bahwa 200 mg theanine meningkatkan relaksasi dan ketenangan yang dilaporkan sendiri sambil mengurangi ketegangan dalam uji coba pada manusia.

Teh hijau mudah ditambahkan ke dalam menu makanan sehari-hari. Ini adalah pengganti yang cocok untuk kopi dan minuman beralkohol.