11 Alasan Konsumsi Gula Berlebihan Buruk untuk Kesehatan

KOMPAS.com – Pedoman diet sehat menyarankan kita untuk membatasi kalori dari tambahan gula hingga kurang dari 10 persen per hari.

Kira-kira itu setara dengan asupan 50 gram atau 4 sendok teh gula per hari.

Sayangnya, kadang-kadang kita tak menyadari bahwa gula tidak hanya bisa diasup dari konsumsi gula dapur atau gula pasir.

Banyak makanan dan minuman yang kita konsumsi terkadang sudah mengandung kadar gula tinggi.

Hal itu pun bisa menyebabkan kita mengonsumsi gula berlebih.

Padahal jika konsumsi gula berlebih terus dilakukan, bisa menimbulkan malapetaka bagi tubuh.

Berikut ini adalah beragam alasan konsumsi gula berlebih buruk bagi kesehatan:

1. Sebabkan berat badan naik

Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan, terutama dari minuman manis dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan.

Melansir Health Line, minuman yang dimaniskan dengan gula seperti soda, jus, dan teh manis sarat dengan fruktosa, sejenis gula sederhana.

Mengonsumsi fruktosa dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan Anda untuk makanan lebih dari glukosa, jenis gula utama yang ditemukan dalam makanan bertepung.

Selain itu, konsumsi fruktosa yang berlebihan dapat menyebabkan resistensi terhadap leptin, hormon penting yang mengatur rasa lapar dan memberi tahu tubuh Anda untuk berhenti makan.

Dengan kata lain, minuman manis tidak mengendalikan rasa lapar Anda, membuatnya mudah untuk mengonsumsi banyak kalori cair dengan cepat. Ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Penelitian secara konsisten bahkan telah menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis, seperti soda dan jus, memiliki berat badan lebih tinggi daripada orang yang tidak melakukannya.

Selain itu, minum banyak minuman yang dimaniskan dengan gula dikaitkan dengan peningkatan jumlah lemak visceral, sejenis lemak perut bagian dalam yang terkait dengan kondisi seperti diabetes dan penyakit jantung.

2. Dapat meningkatkan risiko penyakit jantung

Diet tinggi gula telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung yang penyebab kematian nomor satu di seluruh dunia.

Bukti menunjukkan bahwa diet tinggi gula dapat menyebabkan obesitas, peradangan dan trigliserida tinggi, kadar gula darah, dan tekanan darah yang menjadi faktor risiko penyakit jantung.

Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak gula, terutama dari minuman yang dimaniskan dengan gula, telah dikaitkan dengan aterosklerosis, penyakit yang ditandai dengan lemak, endapan penyumbatan arteri.

Sebuah studi pada 2014 di lebih dari 30.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 17-21 persen kalori dari tambahan gula memiliki risiko 38 persen lebih besar untuk meninggal akibat penyakit jantung, dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi 8 persen kalori dari tambahan gula.

Untuk diketahui, hanya satu kaleng soda volume 473 ml sudah dapat mengandung 52 gram gula atau lebih dari 10 persen dari konsumsi kalori harian Anda berdasarkan diet 2.000 kalori.

Artinya, satu minuman manis sehari sudah dapat membuat Anda melebihi batas harian yang disarankan untuk tambahan gula.

3. Berhubungan dengan jerawat

Diet tinggi karbohidrat olahan, termasuk makanan dan minuman manis juga telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi mengembangkan jerawat.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti permen olahan, meningkatkan gula darah Anda lebih cepat daripada makanan dengan indeks glikemik lebih rendah.

Makanan manis dengan cepat meningkatkan gula darah dan kadar insulin, menyebabkan peningkatan sekresi androgen, produksi minyak, dan peradangan, yang semuanya berperan dalam perkembangan jerawat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah glikemik dikaitkan dengan penurunan risiko jerawat, sementara diet glikemik tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih besar. 

Misalnya, sebuah penelitian pada 2012 terhadap 2.300 remaja menunjukkan bahwa mereka yang sering mengonsumsi gula tambahan memiliki risiko 30 persen lebih besar terkena jerawat.

Selain itu, banyak studi populasi telah menunjukkan bahwa masyarakat pedesaan yang mengonsumsi makanan tradisional non-olahan memiliki tingkat jerawat yang hampir tidak ada, dibandingkan dengan daerah perkotaan yang berpenghasilan tinggi.

Penemuan ini bertepatan dengan teori bahwa diet tinggi olahan, makanan sarat gula berkontribusi pada perkembangan jerawat.

4. Meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2

Prevalensi diabetes di seluruh dunia telah meningkat lebih dari dua kali lipat selama 30 tahun terakhir.

Meskipun ada banyak alasan untuk ini, ada hubungan yang jelas antara konsumsi gula yang berlebihan dan risiko diabetes.

Obesitas, yang sering disebabkan oleh terlalu banyak mengonsumsi gula, dianggap sebagai faktor risiko terkuat untuk diabetes.

Terlebih lagi, konsumsi gula tinggi yang berkepanjangan mendorong resistensi terhadap insulin, hormon yang diproduksi oleh pankreas yang mengatur kadar gula darah.

Resistensi insulin menyebabkan kadar gula darah naik dan sangat meningkatkan risiko diabetes.

Sebuah penelitian pada 2014 menunjukkan bahwa orang yang minum minuman yang dimaniskan dengan gula, termasuk jus buah, lebih mungkin mengembangkan diabetes.

5. Dapat meningkatkan risiko kanker

Makan gula dalam jumlah berlebihan dapat juga meningkatkan risiko Anda terkena kanker tertentu.

Pertama, diet kaya makanan dan minuman manis dapat menyebabkan obesitas, yang secara signifikan meningkatkan risiko kanker.

Selain itu, diet tinggi gula meningkatkan peradangan di tubuh Anda dan dapat menyebabkan resistensi insulin, yang keduanya meningkatkan risiko kanker.

Sebuah studi pada 2012 di lebih dari 430.000 orang menemukan bahwa konsumsi gula tambahan dikaitkan secara positif dengan peningkatan risiko kanker esofagus, kanker pleura, dan kanker usus kecil.

Studi lain pada 2011 menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi roti manis dan kue lebih dari tiga kali per minggu, 1,42 kali lebih mungkin terkena kanker endometrium daripada wanita yang mengonsumsi makanan ini kurang dari 0,5 kali per minggu.

Penelitian tentang hubungan antara tambahan asupan gula dan kanker sedang berlangsung, dan diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya hubungan kompleks ini.

6. Dapat meningkatkan risiko depresi

Konsusi gula dalam jumlah terukur dapat membantu meningkatkan mood Anda.

Tapi jika itu dilakukan secara berlebihan, bisa berdampak sebaliknya.

Melansir Medical News Today, diet tinggi gula tambahan dan makanan olahan dapat meningkatkan kemungkinan Anda mengalami depresi.

Mengonsumsi banyak makanan olahan, termasuk produk tinggi gula seperti kue dan minuman manis, telah dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi.

Para peneliti percaya bahwa perubahan gula darah, disregulasi neurotransmitter, dan peradangan mungkin menjadi penyebab dampak merugikan gula pada kesehatan mental.

Sebuah studi yang mengikuti 8.000 orang selama 22 tahun menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi 67 gram atau lebih gula per hari memiliki kemungkinan 23 persen lebih tinggi untuk mengembangkan depresi daripada pria yang makan kurang dari 40 gram per hari. 

Studi lain di lebih dari 69.000 wanita menunjukkan bahwa mereka dengan asupan gula tambahan tertinggi memiliki risiko depresi yang jauh lebih besar, dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah.

7. Dapat mempercepat proses penuaan kulit

Kerutan adalah tanda penuaan alami. Kerutan memang pada akhirnya dapat muncul, terlepas dari kesehatan Anda.

Namun, pilihan makanan yang buruk dapat memperburuk kerutan dan mempercepat proses penuaan kulit.

Produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) adalah senyawa yang dibentuk oleh reaksi antara gula dan protein dalam tubuh Anda. AGEs diduga memainkan peran kunci dalam penuaan kulit.

Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat rafinasi dan gula menyebabkan produksi AGEs, yang dapat menyebabkan kulit Anda menua sebelum waktunya.

AGEs merusak kolagen dan elastin, yaitu protein yang membantu kulit meregang dan menjaga penampilan awet muda.

Ketika kolagen dan elastin rusak, kulit kehilangan kekencangannya dan mulai kendur.

Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, termasuk gula tambahan, memiliki penampilan yang lebih keriput daripada wanita yang menjalani diet tinggi protein dan rendah karbohidrat.

Para peneliti menyimpulkan bahwa asupan karbohidrat yang lebih rendah dikaitkan dengan penampilan penuaan kulit yang lebih baik.

8. Dapat Meningkatkan penuaan sel

Telomer adalah struktur yang ditemukan di ujung kromosom.

Telomer merupakan molekul yang menyimpan sebagian atau seluruh informasi genetik Anda.

Molekul ini bertindak sebagai tutup pelindung, mencegah kromosom memburuk atau menyatu.

Seiring bertambahnya usia, telomer secara alami memendek, yang menyebabkan sel menua dan tidak berfungsi.

Meskipun pemendekan telomere adalah bagian normal dari penuaan, pilihan gaya hidup yang tidak sehat dapat mempercepat prosesnya.

Mengkonsumsi gula dalam jumlah tinggi telah terbukti mempercepat pemendekan telomer, yang meningkatkan penuaan sel.

Sebuah studi pada 2014 terhadap 5.309 orang dewasa menunjukkan bahwa minum minuman yang dimaniskan secara teratur dikaitkan dengan panjang telomer yang lebih pendek dan penuaan sel dini.

Faktanya, konsumsi setiap porsi 20 ons (591 ml) soda yang dimaniskan setiap hari setara dengan 4,6 tahun tambahan penuaan, terlepas dari variabel lainnya.

9. Menguras energi

Makanan tinggi gula tambahan dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang menyebabkan peningkatan energi.

Namun, kenaikan tingkat energi ini berlangsung cepat.

Produk yang sarat dengan gula tetapi kekurangan protein, serat, atau lemak dapat menyebabkan peningkatan energi singkat yang dengan cepat diikuti oleh penurunan tajam gula darah. Kondisi ini sering disebut sebagai crash.

Perubahan gula darah yang konstan dapat menyebabkan fluktuasi besar dalam tingkat energi.

Untuk menghindari siklus pengurasan energi ini, pilih sumber karbohidrat yang rendah gula tambahan dan kaya serat.

Memasangkan karbohidrat dengan protein atau lemak adalah cara lain yang bagus untuk menjaga gula darah dan tingkat energi Anda stabil.

Misalnya, makan apel bersama dengan segenggam kecil almond adalah camilan yang sangat baik untuk tingkat energi yang konsisten dan berkepanjangan.

10. Dapat menyebabkan penyakit perlemakan hati atau fatty liver

Asupan fruktosa yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit perlemakan hati.

Tidak seperti glukosa dan jenis gula lainnya yang diambil oleh banyak sel di seluruh tubuh, fruktosa hampir secara eksklusif dipecah oleh hati.

Di hati, fruktosa diubah menjadi energi atau disimpan sebagai glikogen.

Namun, hati hanya dapat menyimpan glikogen dalam jumlah terbatas, dan kelebihannya akan diubah menjadi lemak.

Sejumlah besar gula tambahan dalam bentuk fruktosa dapat membebani hati Anda, menyebabkan penyakit perlemakan hati non-alkohol (NAFLD).

Penyakit ini ditandai dengan penumpukan lemak yang berlebihan di hati.

Sebuah studi pada 2015 di lebih dari 5.900 orang dewasa menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis setiap hari memiliki risiko 56 persen lebih tinggi mengembangkan penyakit perlemakan hati, dibandingkan dengan orang yang tidak melakukannya.

11. Risiko kesehatan lainnya

Selain risiko yang disebutkan di atas, gula dapat membahayakan tubuh Anda dengan berbagai cara lain.

Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak gula tambahan dapat menyebabkan persialan berikut:

• Meningkatkan risiko penyakit ginjal

Memiliki kadar gula darah yang tinggi secara konsisten dapat menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah halus di ginjal. Ini dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit ginjal.

• Berdampak negatif pada kesehatan gigi

Makan terlalu banyak gula dapat menyebabkan gigi berlubang.

Bakteri di mulut Anda memakan gula dan melepaskan produk sampingan asam, yang menyebabkan demineralisasi gigi.

• Meningkatkan risiko terkena penyakit asam urat

Gout atau penyakita sam aurat adalah kondisi peradangan yang ditandai dengan nyeri pada persendian.

Gula yang ditambahkan meningkatkan kadar asam urat dalam darah, meningkatkan risiko pengembangan atau perburukan asam urat.

• Mempercepat penurunan kognitif

Diet tinggi gula dapat menyebabkan gangguan memori dan dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia.

Penelitian tentang dampak tambahan gula pada kesehatan sedang berlangsung, dan penemuan baru terus dibuat.