Bagaimana Serat Bisa Bantu Turunkan Berat Badan?

KOMPAS.com - Serat adalah nutrisi penting yang lekat dengan kesehatan sistem pencernaan.

Secara sederhana, serat mengacu pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh usus manusia.

Tergantung pada apakah larut dalam air, zat ini dapat diklasifikasikan menjadi dua tipe, yakni serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber).

Serat yang tidak larut berfungsi sebagian besar sebagai penambah massa di feses sehingga membantu melancarkan buang air besar (BAB).

Sementara, jenis serat larut tertentu dapat memengaruhi kesehatan dan metabolisme secara signifikan, termasuk berat badan.

Bagaimana serat bisa bantu turunkan berat badan?

Merangkum Health Line, ada sejumlah alasan mengapa asupan serat bisa membantu dalam menurunkan berat badan.

Berikut penjelasannya:

1. Serat memberi makan bakteri baik di usus

Diperkirakan ada 100 triliun bakteri hidup di usus manusia, terutama di usus besar.

Bersama dengan mikroba lain yang ditemukan di sistem pencernaan, bakteri ini sering disebut sebagai flora usus atau mikrobioma usus.

Seperti diketahui, berbagai spesies bakteri memainkan peran penting dalam berbagai aspek kesehatan, termasuk manajemen berat badan, kontrol gula darah, kekebalan, dan bahkan fungsi otak.

Sama seperti organisme lain, bakteri ini pun perlu makan dengan baik agar tetap sehat.

Di sinilah serat larut berperan.

Serat larut melewati sistem pencernaan kebanyakan tidak berubah, akhirnya mencapai bakteri baik di usus yang mencerna dan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan.

Serat yang menguntungkan bakteri usus dikenal sebagai serat prebiotik atau serat yang dapat difermentasi. Ini dianggap sangat bermanfaat untuk kesehatan dan berat badan.

Serat tidak larut tertentu, seperti pati resisten juga dapat berfungsi sebagai prebiotik.

2. Serat telah dikaitkan dengan pengurangan peradangan

Bakteri usus terkenal karena pengaruhnya terhadap peradangan kronis.

Bakteri usus dapat menghasilkan nutrisi untuk tubuh, termasuk asam lemak rantai pendek yang memberi makan sel-sel di usus besar.

Hal ini bisa menyebabkan berkurangnya peradangan usus dan perbaikan gangguan inflamasi terkait.

Hanya untuk memperjelas, peradangan akut (jangka pendek) bermanfaat karena membantu tubuh melawan serangan dan memperbaiki sel yang rusak.

Namun, peradangan kronis (jangka panjang) adalah masalah serius karena mungkin mulai menyerang jaringan tubuh sendiri.

Peradangan kronis tingkat rendah memainkan peran utama di hampir setiap penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan sindrom metabolik

Ada juga bukti yang meningkat bahwa peradangan dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas.

Dalam hal manfaat serat untuk bantu penurunan berat badan, beberapa studi observasi menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah dalam aliran darah.

Intinya, peradangan telah dikaitkan dengan banyak penyakit gaya hidup, termasuk obesitas. Sementara, mengonsumsi serat telah dikaitkan dengan pengurangan peradangan.

3. Serat dapat mengurangi nafsu makan

Seseorang perlu mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan.

Artinya, kalori (energi) yang keluar dari tubuh harus lebih banyak daripada yang dimasukkan.

Oleh karena itu, menghitung kalori dapat membantu banyak orang untuk menurunkan berat badan.

Apa pun yang mengurangi nafsu makan dapat menurunkan asupan kalori ke dalam tubuh.

Dengan nafsu makan yang berkurang, seseorang dapat menurunkan berat badan tanpa harus memikirkannya.

Serat sering kali dipercaya bisa menekan nafsu makan ini.

Namun, bukti menunjukkan bahwa hanya jenis serat tertentu yang memiliki efek tersebut.

Sebuah tinjauan baru-baru ini dari 44 penelitian menunjukkan bahwa sementara 39 persen perawatan serat dapat meningkatkan rasa kenyang, hanya 22 persen yang mengurangi asupan makanan.

Semakin kental seratnya, maka semakin baik dalam mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.

Sederhananya, viskositas (ukuran kekentalan) suatu zat mengacu pada ketebalan dan kelengketannya. Misalnya, madu jauh lebih kental daripada air putih biasa.

Terkait hal ini, serat kental dan larut seperti pektin, beta-glucan, psyllium, glucomannan, dan guar gum semuanya menebal dalam air, membentuk zat seperti gel yang berada di usus.

Gel ini sendiri dapat memperlambat pengosongan perut, meningkatkan pencernaan, dan waktu penyerapan. Hasil akhirnya adalah perasaan kenyang yang berkepanjangan dan nafsu makan berkurang secara signifikan.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa efek penurunan berat badan dari serat secara khusus menargetkan lemak perut, yang merupakan lemak berbahaya di rongga perut yang sangat terkait dengan penyakit metabolik.

Makanan kaya serat kental

Merangkum Medical News Today, serat kental atau viscous fiver tersedia secara eksklusif pada makanan nabati.

Makanan yang baik dikonsumsi sebagai sumber kaya serat ini, termasuk:

Jika Anda berencana untuk beralih ke diet tinggi serat, ingatlah untuk melakukannya secara bertahap agar tubuh memiliki waktu untuk menyesuaikan diri.

Ketidaknyamanan perut, kram perut, dan bahkan diare adalah efek samping yang umum terjadi jika Anda meningkatkan asupan serat terlalu cepat.