8 Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh untuk Lansia

KOMPAS.com – Sistem imunitas atau daya tahan tubuh secara sederhana dapat dipahami sebagai sistem kerja tubuh untuk melawan penyakit.

Sistem ini akan melindungi tubuh dari serangan organisme atau kuman yang dapat menyebabkan penyakit.

Pada kondisi normal, sistem daya tahan tubuh dapat bekerja sangat efisien dalam menghadapi musuh.

Sementara, pada kondisi lemah, sistem imun ini akan kewalahan menghadapi virus maupun bakteri pengganggu, sehingga tubuh pun menjadi lebih mudah terserang penyakit.

Sayangnya, seiring bertambahnya usia, kekebalah tubuh seseorang cenderung akan menerun. Hal ini tentu akan membuat orang kelompok lanjut usia (lansia) menjadi mudah terkena berbagai penyakit.

Bukan hanya itu, mereka juga cenderung lebih berisiko mengembangkan komplikasi penyakit yang diderita atau mengalami kesakitan yang lebih parah daripada kelompok anak muda dengan kekebalan tubuh baik.

Misalnya saja, flu mungkin tidak akan menyebabkan masalah serius bagi sebagian orang.

Tapi, ada risiko komplikasi pada mereka yang berusia lebih dari 65 tahun. Alasannya adalah karena kelompok lansia cenderung memiliki sistem kekebalan yang lebih lemah.

Jika Anda berusia di atas 65 tahun, berikut ini adalah beberapa cara meningkatkan daya tahan tubuh yang baik dilakukan:

1. Dapatkan vaksinasi

Kelompok lansia bisa mengakses layanan vaksinasi untuk meningkatkan daya tahan tubuh atau terhindar dari berbagai penyakit.

Misalnya, vaksinasi Covid-19 yang tengah digalakkan pemerintah saat ini.

Bukan hanya vaksin Covid-19, kelompok lansia juga bisa mengakses vaksin lain, seperti vaksinasi flu.

Vaksinasi flu tahunan diketahui dapat mengurangi risiko infeksi hingga 40 hingga 60 persen.

Diperlukan waktu hingga dua minggu agar vaksin flu efektif.

Vaksin bekerja dengan menstimulasi sistem kekebalan Anda untuk membuat antibodi, yang dapat membantu melindungi dari infeksi.

Ada berbagai jenis vaksin flu.

Beberapa vaksin tersedia untuk semua kelompok umur.

Fluzone dan Fluad adalah dua vaksin khusus untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas.

Vaksin ini memberikan respons sistem kekebalan yang lebih kuat terhadap vaksinasi dibandingkan dengan vaksinasi flu dosis standar.

Ingatlah, vaksin flu perlu diperbarui setiap tahun. Ini karena virus influenza terus berkembang dan berubah melawan vaksin.

Anda bisa mendapatkan suntikan flu dari dokter, apotek, atau klinik khusus di daerah Anda.

Saat Anda mendapatkan vaksin flu, coba tanyakan juga kepada dokter tentang vaksin pneumokokus untuk melindungi Anda dari pneumonia dan meningitis.

2. Selalu makan makanan sehat

Makan makanan yang sehat dan kaya nutrisi adalah cara lain untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda sehingga dapat melawan virus.

Ini termasuk makan makanan yang kaya buah dan sayuran, yang mengandung vitamin dan antioksidan untuk meningkatkan kesehatan.

Anda juga harus mengurangi asupan gula, lemak, dan makanan olahan, serta memilih daging tanpa lemak.

Jika Anda merasa tidak mendapatkan cukup vitamin dan nutrisi dari makanan Anda, Anda bisa menanyakan kepada dokter mengenai pilihan untuk mengonsumsi multivitamin atau suplemen herbal.

3. Tetap aktif

Aktivitas fisik yang berat bisa menjadi lebih sulit seiring bertambahnya usia. Tetapi itu tidak berarti para lansia harus berhenti bergerak sama sekali.

Aktivitas fisik secara teratur dapat memperkuat sistem kekebalan Anda dan membantu tubuh Anda melawan infeksi dan virus.

Cobalah untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit per hari selama tiga hari dalam seminggu.

Aktivitas fisik yang bisa dilakukan kelompok lansia, termasuk berjalan kaki, bersepeda, yoga, berenang, atau olahraga berdampak rendah lainnya.

Olahraga dapat meningkatkan sirkulasi darah dan memiliki efek antiinflamasi pada tubuh.

4. Turunkan tingkat stres

Stres kronis terbukti dapat memengaruhi sistem kekebalan tubuh, menurunkan keefektifannya.

Saat sedang stres, tubuh akan meningkatkan produksi kortisol.

Kortisol adalah hormon yang membantu tubuh menghadapi situasi stres. Ini juga membatasi fungsi tubuh yang tidak penting dalam situasi fight-or-flight.

Stres jangka pendek mungkin tidaklah membahayakan tubuh.

Tapi, stres kronis bisa jadi dapat menurunkan respons sistem kekebalan Anda, membuat Anda rentan terhadap virus dan penyakit.

Untuk membantu mengurangi tingkat stres Anda, tetapkan batasan dan jangan takut untuk mengatakan tidak.

Lakukan aktivitas yang menurut Anda menyenangkan dan menenangkan, seperti membaca atau berkebun.

5. Penuhi kebutuhan tidur

Kurang tidur juga dapat mengurangi keefektifan sistem kekebalan.

Tidur menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia karena juga dapat membantu meningkatkan fungsi otak, konsentrasi, dan daya ingat.

Usahakan untuk tidur setidaknya tujuh setengah sampai sembilan jam setiap malam.

Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, pastikan ruangan Anda gelap, tenang, dan sejuk.

Pertahankan rutinitas waktu tidur yang teratur dan batasi tidur siang tidak lebih dari 45 menit.

Jangan mengonsumsi kafein di sore hari dan jangan minum air dan minuman lain satu setengah jam sebelum tidur. Hal itu dikarenakan, bisa mendorong Anda untuk pergi ke belakang di tengah waktu tidur atau mengganggu kenikmatan tidur.

Bicaralah dengan dokter jika Anda memiliki masalah tidur untuk mengidentifikasi penyebab yang mendasari.

6. Menjaga berat badan yang sehat

Jika Anda kelebihan berat badan, meningkatkan aktivitas fisik dan mengatur pola makan juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Penurunan berat badan penting karena membawa terlalu banyak beban akan berdampak negatif pada sistem kekebalan tubuh.

Aktivitas fisik dan makan makanan yang sehat dapat mengurangi peradangan dan menjaga sistem kekebalan Anda tetap sehat dan kuat.

7. Berhenti merokok

Bahan kimia dalam rokok diketahui dapat merusak jaringan paru-paru dan meningkatkan risiko kanker.

Merokok juga bisa menyebabkan penyakit pernafasan seperti flu, bronkitis, dan pneumonia.

Untuk meningkatkan fungsi sistem kekebalan Anda, ambillah langkah-langkah untuk menghentikan kebiasaan merokok.

Jika Anda kesulitan untuk berhenti merokok, jangan ragu untuk bertanya kepada dokter.

Dokter dapat memberikan pilihan cara berhenti merokok yang paling tepat untuk Anda.

8. Habiskan waktu di luar ruangan

Vitamin D juga dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Jika tingkat vitamin D Anda rendah, dokter Anda mungkin meresepkan suplemen atau merekomendasikan multivitamin yang dijual bebas.

Menghabiskan waktu tambahan di luar ruangan memungkinkan tubuh Anda secara alami mengubah vitamin D dari paparan sinar matahari.

Jumlah paparan sinar matahari untuk mendapatkan vitamin D yang Anda butuhkan bergantung pada warna kulit Anda.

Beberapa orang membutuhkan waktu hanya 15 menit untuk berjemur, sedangkan yang lain mungkin membutuhkan hingga dua jam.

Pergilah ke luar saat matahari tidak terlalu terik untuk menghindari sengatan matahari.