9 Makanan untuk Menjaga Tekanan Darah Normal

KOMPAS.com - Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi ketika tekanan darah berada di angka 130/80 mmHg atau lebih.

Kondisi ini patut diwaspadai karena secara signifikan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke pada seseorang.

Untungnya, ada banyak cara yang bisa kita lakukan untuk bisa menurunkan tekanan darah atau menjaga tekanan darah tetap stabil, seperti berolahraga secara teratur, menjaga berat badan yang sehat, tidak merokok, dan mengikuti panduan diet tertentu.

Diet DASH merupakan salah satu diet yang bisa dilakukan untuk membantu menurunkan darah tinggi atau menjaga tekanan darah normal.

DASH merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertanesion.

Berikut pengaturan pola makan yang direkomendasikan dalam diet DASH:

• Menghindari makanan yang digoreng
• Makan banyak sayuran, buah-buahan, dan makanan susu rendah lemak
• Menekankan makanan yang kaya akan potasium, magnesium, dan kalsium
• Menambahkan biji-bijian, ikan, daging unggas, dan kacang-kacangan dalam jumlah sedang ke dalam makanan
• Membatasi makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti daging berlemak, produk susu penuh lemak, dan minyak tropis seperti kelapa, inti sawit, dan minyak sawit
• Membatasi asupan garam (natrium) hingga 2.300 miligram (mg) sehari
• Membatasi minuman manis dan makanan manis

Makanan untuk menjaga tekanan darah normal

Dengan mengacu pada pedoman diet DASH, berikut beberapa makanan yang dapat dikonsmsi untuk membantu menurunkan tekanan darah atau menjaga tekanan darah normal:

1. Blueberry

Menambahkan blueberry segar atau beku ke dalam makanan Anda bisa menjadi cara yang lezat untuk membantu mendukung tekanan darah yang sehat.

Berdasarkan studi yang diterbitkan American Journal of Clinical Nutrition pada 2011, menikmati satu cangkir blueberry setiap minggu dapat mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi.

Setelah mengevaluasi diet pada lebih dari 150.000 pria dan wanita selama periode 14 tahun, para peneliti menemukan bahwa partisipan dengan asupan flavonoid antosianin tertinggi (yang ditemukan dalam blueberry dan makanan biru atau ungu lainnya) memiliki pengurangan risiko 8 persen dalam mengembangkan tekanan darah tinggi dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit antosianin.

Untuk penelitian ini, sumber utama antosianin adalah blueberry dan stroberi.

2. Kenari

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases pada 2020, menemukan bahwa orang yang makan kenari (walnuts) memiliki tekanan darah diastolik, lingkar pinggang, dan obesitas perut yang lebih rendah daripada orang-orang yang tidak memakannya.

Selain itu, hasil uji klinis pada 2019 menunjukkan bahwa makan kenari sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh juga dapat membantu menurunkan tekanan darah sentral.

Untuk mendapatkan lebih banyak kenari dalam makanan Anda, coba taburkan beberapa kacang di oatmeal atau salad, oleskan mentega kenari ke roti panggang, atau makan segenggam kenari sebagai camilan.

3. Jeruk

Ketahuilah bahwa jus jeruk secara alami mengandung potasium sebagai nutrisi yang ditekankan dalam diet DASH.

Dengan mengonsumsi buah citrus, seperti jeruk, lemon, jeruk nipis, atau limau, Anda juga bisa mendapatkan banyak flavonoid yang disebut hesperidin.

Hesperidin ini diyakini dapat membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.

Saat ingin mengonsumsi jus jeruk, pastikan itu 100 persen buah asli. Cobalah untuk menghindari jus dengan tambahan gula, warna buatan, atau bahan tambahan lainnya.

Dalam uji klinis baru-baru ini yang melibatkan orang dewasa dengan pra-hipertensi atau hipertensi, partisipan yang minum 500 ml jus jeruk 100 persen (sekitar 2 gelas per hari) ditemukan mengalami penurunan tekanan darah rata-rata 6,35 mmHg. Studi yang memuat hasil uji klinis ini telah diterbitkan dalam European Journal of Nutrition pada 2020.

Para peneliti sebagian mengaitkan efek penurunan tekanan darah dengan kandungan hesperidin jus.

4. Semangka

Karena penuh dengan potasium, l-citrulline, dan likopen, semangka dipercaya dapat menawarkan manfaat kesehatan bagi jantung.

Faktanya, konsumsi semangka secara khusus telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik.

L-citrulline adalah asam amino yang dapat membantu mengurangi tekanan darah pada sebagian orang.

Sementara likopen, antioksidan yang bertanggung jawab untuk memberi semangka rona merah-merah muda dilaporkan memiliki efek positif pada tekanan darah tinggi.

5. Buah pir

Apa pun varietas yang paling Anda sukai, konsumsi buah pir secara teratur dapat menurunkan tekanan darah pada pria dan wanita (45-65 tahun) dengan sindrom metabolik.

Menurut data yang diterbitkan dalam jurnal Food and Function pada 2019, konsumsi pir setiap hari selama 12 minggu menunjukkan manfaat untuk tekanan darah sistolik dan tekanan nadi (perbedaan antara tekanan darah sistolik dan diastolik).

Selain itu, data dari tiga penelitian besar jangka panjang yang diikuti lebih dari 187.000 orang selama rata-rata lebih dari 20 tahun, menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah utuh (terutama apel, pir, anggur, dan kismis) cenderung tidak mengalami peningkatan tekanan darah dibandingkan orang yang jarang memakannya.

6. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan trout adalah sumber asam lemak omega 3 yang sangat baik yang mungkin berperan dalam mengurangi tingkat tekanan darah bagi banyak orang.

Pada 2018, American Heart Association (AHA) menyarankan bahwa makan 1 hingga 2 makanan laut per minggu dapat membantu orang-orang mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan bisa membantu menjaga tekanan darah yang sehat.

7. Lentil

Lentil sarat dengan nutrisi jantung sehat seperti potasium dan magnesium.

Dalam sebuah studi yang diterbitkan American Journal of Hypertension pada 2015, para peneliti menemukan bahwa ketika orang menukar makanan lain dalam makanan dengan lentil dan kacang-kacangan, tekanan darah sistolik mereka turun.

Untuk dapat membantu menjaga tekanan darah tetap normal, Anda bisa menikmati lentil dengan cara apapun.

8. Yogurt

Produk susu seperti yogurt sarat dengan nutrisi penting seperti potasium dan kalsium yang mendukung kesehatan jantung.

Dalam satu studi yang diterbikan jurnal Advances in Nutrition pada 2017, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi 3 porsi susu per hari dikaitkan dengan penurunan 13 persen risiko terkena tekanan darah tinggi.

Saat memilih yogurt, sebaiknya pilihlah yogurt yang tidak mengandung gula tambahan.

Untuk sedikit rasa manis dan tambahan nutrisi, tambahkan saja beberapa buah.

9. Kunyit

Kunyit memiliki tempat dalam diet jantung sehat jika dimakan dalam jumlah yang tepat dan untuk jangka waktu tertentu.

Menurut sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Pharmacological Research pada 2019, mengonsumsi kurkumin atau kunyit dapat menurunkan tekanan darah sistolik bila diberikan dalam jangka waktu lama.

Untuk mengonsumsi kunyit, Anda bisa menjadikannya sebagai bumbu makanan, mengolahnya menjadi jamu atau air seduhan, atau dalam bentuk suplemen.

Tapi, perlu diingat bahwa rempah-rempah ini dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu.

Sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter jika Anda ingin menambahkan kunyit dalam makanan sebagai pilihan cara menjaga tekanan darah normal atau menurunkan tekanan darah tinggi.